svetloba Dobra karma

Covid 19: veliki načrt teme se je obrnil proti ...

Vili Resnik Svet24.si

Vili Resnik: O otrocih sploh ni bilo govora

janez jansa otocec bobo Reporter.si

Razkurjeni Janša je usekal mimo: na Twitterju je ...

nijz, Nacionalni inštitut za javno zdravje Svet24.si

Ste od NIJZ prejeli rezultat testiranja na ...

foto bavčar uniforma Necenzurirano

Bili smo komunisti #kolumna

Arnold Schwarzenegger Odkrito.si

Terminator ima dve novi zaklopki

Boštjan Romih Njena.si

Ambienti ostali brez Boštjana Romiha, razlog pa ...

Depresija - katera hrana pomaga?
| Mateja Blažič

Depresija - katera hrana pomaga?

Oreščki so zelo koristna hrana!, Pixabay

Spremenjena prehrana ne more nadomestiti strokovne terapije, lahko pa je koristen dodatek.

Mediteranska dieta

Društvo DAM (Društvo za pomoč osebam z depresijo in anksioznimi motnjami) priporoča mediteransko dieto z veliko rib, zelenjave, sadja, oreščkov in polnozrnatih izdelkov, saj naj bi španski raziskovalci z dveh univerz dokazali, da so njeni 'uživalci' manj nagnjeni k depresiji (sestavine izboljšujejo delovanje krvnih telesc, preprečujejo vnetja in popravijo celične poškodbe, kar zmanjšuje možnosti za razvoj depresije).

Triptofan

Esencialna maščoba triptofan je nadvse pomembna za delovanje možganov, saj tvori živčni prevodnik serotonin, ki blaži depresijo. To spoznanje podpira tudi dejstvo, da depresivni ljudje posegajo po 'tolažilni hrani', to je ogljikovih hidratih, ki prav tako vpliva na njegovo nastajanje. Triptofan prav tako potrebujemo za nastajanje melatonina, ki je odgovoren za spanje in povezan s pomanjkanjem dnevne svetlobe kot dejavnikom sezonske depresije.

Triptofan: banana, grah, mleko in mlečni izdelki, perutnina, rjavi riž, jajca, oreščki, krompir, špinača

Vitamini B in folati

Vitamine B označujejo za 'protistresno' snov. Znanstveniki pridobivajo tudi spodbudne dokaze za povezavo med njihovim pomanjkanjem (posebno vitamina B 12) in slabšo presnovo možganskih kemikalij, ki uravnotežijo razpoloženje. Vitamin B 12, skupaj s folati in B 6, namreč znižuje aminokislino cistein, povezano z depresijo. Folati: grah, leča, solata, beluši …

Vitamin B 12: lupinarji, mastne ribe, mleko, mlečni izdelki, perutnina

Vitamin B 6: banane, grah, krompir

Omega-3 maščobne kisline

Tudi maščobne kisline omega-3 so ključne za normalno delovanje možganov in povezane z zmanjšanim pojavljanjem depresije. Novejša študija je namreč dokazala, da maščobne kisline omega-3 izdatno blažijo simptome depresije. Tridesetim pacientom z manično depresijo so poleg rednih zdravil štiri mesece dodajali placebo ali omega-3 (ribje olje). V prvi skupini je prišlo do občutno manj primerov poslabšanja bolezni kot v kontrolni skupini. Razlika je bila celo tako očitna, da so študijo predčasno prekinili, saj se jim je zdelo neetično odtegovati tako koristno pomoč kontrolni skupini.

Omega-3: lupinarji, ribje olje, losos, sardele, orehi

Nepogrešljiva šentjanževka

Pogosto jo priporočajo za zdravljenje blage do zmerne depresije. Njeno še večjo razširjenost pri zdravljenju blage do zmerne depresije omejujejo le kontraindikacije z drugimi zdravili in pripravki, zato je treba biti previden pri sočasnem jemanju. Zaradi tega je prišlo tudi do nekaj znanstvenih raziskav, ki so želele ovreči njene prednosti, vendar so na koncu prevladali dokazi za. Ta rastlinski antidepresiv vsebuje snovi, kot so hipericin, hiperforin, flavonoidi in fenolne kisline. Za zdravljenje depresije sta pomembna prva dva. Tudi za zdravljenje s šentjanževko velja, da začne delovati šele tri tedne po začetku jemanja (pri nas je izvleček šentjanževke na voljo v lekarnah kot zdravilo Deprim). Šentjanževka spodbuja doživljanje pozitivnih čustev, dviguje razpoloženje, ponovno vzpostavi pravo raven nevrotransmiterjev, omili občutek izčrpanosti in brezvoljnosti.

Sladka hrana

Pomembno je tudi vzdrževati raven krvnega sladkorja, saj ta z nihanjem čez dan potegne za seboj tudi spreminjanje razpoloženja, kar pa lahko pripomore k razvoju depresije. Uživanje sladke hrane in nezdravih ogljikovih hidratov lahko hitro dvigne raven glukoze v krvi, posledice pa so razdražljivost, menjava razpoloženja in tesnobnost. Zato se odrecite alkoholu, kofeinu in sladki hrani, nadomestite jih s kakovostnimi beljakovinami, ki uravnajo nezadržno potrebo po sladkem.