meghan markle, kraljica elizabeta II Svet24.si

Elizabeta II. noče slišati o princu Harryju in ...

Rod Stewart Svet24.si

Zvezdnik skrivaj premagal raka

vesolje horoskop Svet24.si

Tedenski horoskop: ne bo šlo ne za kazen ne za ...

predvidevanje, torek 24.9.2019 Svet24.si

Ohladitev blizu, na obzorju pa že nov preobrat

020mv Odkrito.si

Natalija Gorščak: TV SLO je kot tanker, ki se ...

gregor horvat prej potem Njena.si

Loser Gregor na skrivaj izklesal telo!

vatroslav in valentina Njena.si

Vatroslav in Valentina poročena, rodila se jima ...

Do izklesane zadnjice s preprostimi trakovi
| K.M.

Do izklesane zadnjice s preprostimi trakovi

Trakovi počep, Adobe Stock

Ena izmed glavnih smernic pri telesni aktivnosti so letos zagotovo elastični in lateks raztegljivi trakovi, ki pri vadbi ustvarjajo dodaten upor in učinkovitejše rezultate. Odlični so tudi za vse, ki imate manj časa in bi si nekaj minut za vadbo radi privoščili kar v udobju svojega doma, vključite pa jih lahko tudi v bolj zapletene vadbene rutine.

Raztegljivi trakovi v obliki kroga, ki ustvarjajo upor, so eden izmed najbolj poceni in priročnih delov opreme za vadbo, ki jih lahko imate in uporabljate povsod. Na voljo so pri skoraj vseh bolje založenih ponudnikih športne opreme, seveda pa jih lahko brez težav kupite tudi na spletu. Zavzamejo resnično malo prostora, zato jih lahko vedno nosite v športni torbi ali pa jih s sabo odnesete tudi na dopust. Gre za približno 25 centimetrov dolge trakove, ki so na voljo v različnih barvah in različnih debelinah (od 0,4 do 0,8 milimetrov), kar pri vadbi omogoča različno stopnjo upora in posledično manjšo ali večjo intenzivnost samega treninga. Z njimi pa lahko vaje izvajate tudi pred televizijo, saj potrebujete le malo prostora za končno izvedbo. 

Tokrat vam predstavljamo priljubljene okrogle trakove v obliki kroga, ki jih namestite okoli nog in z njihovo pomočjo izvajate različne vaje. Trakovi, ki ustvarjajo upor, pa obstajajo tudi v drugačnih oblikah, z njimi pa izvajate vaje za druge mišične skupine. 

Foto: Adobe Stock - Trakovi so na voljo v različnih barvah in debelinah.

Posvetite se zadnjici

Načinov, kako jih lahko uporabljate, je ogromno, pri ženskah pa so najbolj priljubljeni zaradi aktivacije mišic v zadnjici, saj jih z njihovo pomočjo dobesedno prisilite, da začnejo delati tudi takrat, ko ne izvajate vaj prav za to mišično skupino. Pri telesni aktivnosti namreč pobudo pogosto prevzamejo stegenske mišice, predvsem takrat, ko delate počepe in izpadne korake. Takrat bi si želeli, da se močno aktivira tudi zadnjica, a je lažje, če največ obremenitve prevzame velika stegenska mišica. To se zgodi tudi zato, ker je večina ljudi dominantnih v stegenskih mišicah, tako da telo rado stegenske mišice vključi takrat, ko jih lahko, tudi kadar se vadba sploh ne osredotoča nanje; to je velikokrat tudi posledica ozkih bokov in majhnega razkoraka pri izvedbi različnih vaj. V tem položaju namreč tudi pri počepih vajo izvajate iz kolen in ne iz bokov, pritisk pa preusmerjate na noge in ne na zadnjico. S trakovi svoje telo prisilite v pravilno izvedbo, hkrati pa zaradi dodatnega upora v aktivacijo prisilite tudi zadnjične mišice, tudi če vaje ne izvajate popolnoma pravilno. 

Čas je za trakove

Trakovi, ki povzročajo različne stopnje upora, so primerni za osredotočenje na vse tri zadnjične mišice. Z njimi vplivate tako na veliko, ki je široka, ploščata mišica štirikotne oblike in je največja v skupini, kot na srednjo, ki je pahljačaste oblike in odmika kolčni sklep, in na malo, ki prav tako pomaga pri odmiku noge. Zato so trakovi odlični za vaje, ki se osredotočajo samo na zadnjične mišice, koristni pa so tudi, če želite na zadnjico vplivati z vseobsegajočo vadbo. 

Kaj se dogaja med vadbo

Trakovi delujejo podobno kot uteži: vaji dodajo upor. Ta pomaga krepiti mišice in vas prisili, da trenirate z nekoliko večjo močjo. Ker se trakovi raztegujejo, obenem povzročate napetost v mišicah in poskrbite, da se skrčijo. Bolj ko pas raztegnete, močnejši je upor in večji učinek ima izvedena vaja. Pri trakovih pa ne gre le za dodatno obremenitev, ampak tudi pripomorejo napredovati pri težjih vajah. So tudi odličen dodatek pri razteznih vajah, predvsem če vam primanjkuje fleksibilnosti in mobilnosti.

Najbolj učinkovita vaja za zadnjico

Foto: Adobe Stock - Trakovi zadnjica

Predvsem ženske bi rade imele napeto in lepo oblikovano zadnjico, ob tem pa si seveda ne želijo, da bi bila nabita tudi njihova stegna. Vsem poznan most oziroma njegova različica je ena izmed najučinkovitejših vaj za zadnjico, s katero boste dosegli želene rezultate. Trakovi pa bodo dodali piko na i. 

Potek:

Ulezite se na tla na hrbet, noge pokrčite, stopala postavite plosko na tla, roke naj bodo iztegnjene ob telesu. 

Trak za upor si namestite na obe nogi na stegna, nekaj centimetrov nad koleni. 

Vajo izvajate tako, da dvignete zadnjico od tal, na tleh ostanejo roke, podplati, ramenski obroč in glava. Ob tem stisnite zadnjične mišice, istočasno pa oddaljite noge v območju stegenskih mišic in kolen. 

Lažja izvedba vaje je, da zadnjico vmes spustite na tla, težja pa, da ostanete v dvignjenem položaju in večkrat s trakom ustvarjate dodaten upor z odmikanjem nog. 

 Vaja 'Clamshells'

Foto: Adobe Stock - Trakovi Clamshells

Za srednjo zadnjično mišico je odlična vaja, ki pomaga pri uravnoteženju mišičnega napora med notranjim in zunanjim delom stegna ter medeničnim dnom. Ulezite se na bok in trak namestite nekaj centimetrov nad kolena. Noge pokrčite, zgornji del telesa dvignite od tal in se podprite s spodnjo roko, medenica in spodnji bok naj ostaneta na tleh. Zgornjo nogo dvigujte na način, ki spominja na odpiranje školjke. Po dvajsetih ponovitvah zamenjajte položaj, tako da bo zgoraj nasprotna noga. 

Počepi

Foto: Adobe Stock - Trakovi izvedba pocepa

Počepi so z uporabo trakov učinkovitejši, čeprav so že sami po sebi odlični za različne mišične skupine in pomagajo pri izgubi odvečnih kilogramov in odvečne maščobe okoli trebuha. Z uporabo trakov boste prisiljeni noge potisniti navzven, kar pomaga pri dodatnem raztezanju in krepitvi vseh treh zadnjičnih mišic.

Bočno premikanje vstran

Klasičen počep lahko nadgradite tudi s hojo vstran oziroma v smeri boka. Ostanite v položaju pravilnega počepa in si podobno kot pri počepu trak namestite na stegna nekoliko nad koleni, za dodatno obremenitev pa lahko trak nastavite tudi na gležnje. V položaju se nekoliko premikajte vstran in ob tem stiskajte zadnjične mišice. Naredite deset korakov v eno smer in nato deset korakov v drugo.