Ne glede na to, kdaj večerjamo, je to obrok, pri katerem pogosto najbolj uživamo, saj smo sproščeni po napornem dnevu. To je lahko prijeten družaben ali družinski dogodek, čeprav smo včasih tako utrujeni, da le na hitro nekaj pojemo in pademo v naslanjač pred televizorjem. Sliši se privlačno, vendar to ni recept za dobro zdravje – kot tudi ni uživanje hrane pozno zvečer, ko je malo časa za prebavljanje in porabo energije. 

Načrtovanje obrokov in nakupov

Da imamo vsak dan zdravo večerjo, zahteva nekaj truda, a pomagamo si lahko z načrtovanjem obrokov in nakupov. To je dobra priložnost, da razmislimo o uživanju različnih živil in hranil, obenem pa se lažje izognemo nepotrebnim nakupom, prihranimo denar in imamo manj ostankov. Še največja prednost pa je morda to, da bo ob skrbnem načrtovanju teden potekal gladko, brez težav in vsaj na enem področju brez pretiranega stresa. 

Najprej izberimo, kaj nam najbolj ustreza. Nekateri radi jedilnik načrtujejo zelo natančno in sledijo izbranim receptom. Drugi so prilagodljivejši in upoštevajo, kaj je v hladilniku in koliko časa imajo na voljo. Če kuhamo za družino in imamo natrpan urnik, je najbolje narediti čim bolj podroben in natančen načrt. 

Odgovorimo si na nekaj vprašanj:

Kaj iz hladilnika je treba porabiti?

Kaj je v zamrzovalniku? Če so v njem glavne sestavine, kot sta piščanec ali losos, ju dajmo na jedilnik. 

Ne spreglejte

Ne spreglejte

Sonja Javornik: Živali so najboljši antidepresiv

Publicistka in strokovnjakinja eksperimenta Poroka na prvi pogled Sonja Javornik je že od nekdaj velika ljubiteljica živali. Njeni spomini so polni zabavnih prigod, danes pa ji lepša življenje mačji kosmatinec Barni.

Kakšne načrte imajo družinski člani? Katere dni bo družina skupaj doma in kdaj bomo jedli ob različnem času?

Pri načrtovanju imejmo v mislih ravnovesje živil. Vsak obrok naj vsebuje:

Kakovostne puste beljakovine, na primer ribe, purana, jagnjetino, govedino, jajca ali stročnice. 

Veliko zelenjave – sveže, zamrznjene ali vložene, zaradi vlaknin, vitaminov, mineralov in drugih rastlinskih hranil.

Škrobne ogljikove hidrate – krompir, še boljši je sladki krompir, testenine in riž. Uporabljajmo polnozrnate izdelke. 

Sladic ni treba jesti vsak večer, a je to vseeno dobra priložnost, da pojemo nekaj več sadja ali dodaten obrok mlečnih izdelkov. Preverimo, koliko sladkorja vsebujejo manj mastni izdelki. Sicer pa bi morali za večerjo jesti tudi ribe. 

Ribe – vsak teden  bi morali pojesti vsaj en obrok mastnih rib, na primer lososa, sardele, postrvi ali tuna. 

Oreščke in semena – uživati bi jih morali resno, saj so odličen vir zdravih maščob. 

Preizkušajmo nove recepte in jedi – ni treba, da je to dolgotrajno in zapleteno, a če vsak teden poskusimo nekaj novega, si bomo popestrili jedilnik. Poleg tega bomo lažje sestavili repertoar hitrih, okusnih in preprosto pripravljenih obrokov. 

Izogibajmo se pogostemu uživanju predelane hrane – slanino in salamo je primerno uživati le občasno in v manjših količinah, predvsem za popestritev okusa drugih jedi, kot so fižolove enolončnice in juhe. 

Ali ste vedeli, da je najboljši čas za večerni obrok 3 do 4 ure pred odhodom v posteljo?

S tem preprečimo prebavne težave, ki nam ne bi pustile spati. Če smo še lačni, pojejmo prigrizek iz beljakovin in ogljikovih hidratov, na primer kozarec mleka z banano ali ovseni kreker, ki nam bo pomagal zaspati.

Jedilnik podrobno načrtujmo

Zapišimo si ideje za glavne obroke za vsak dan posebej. Ne pozabimo na zelenjavo in predloge za postrežbo, da česa ne pozabimo kupiti. Ostankom hrane se izognemo tako, da pustimo vsaj en obrok nedoločen. Tako bomo lahko porabili hrano iz zamrzovalnika ali iz shrambe. Ko imamo več časa, skuhajmo dvojno količino in tisto, česar ne potrebujemo takoj, zamrznimo. 

Zdravi obroki na hitro

Včasih je zaradi časovne stiske težko pripraviti zdrav večerni obrok. Ponujamo nekaj zamisli za hitro pripravo večerje:

Jedi iz voka – vanj lahko stresemo karkoli. Na primer na hitro popražimo rezine mesa ali ribe in odstavimo. Nato narežemo različno zelenjavo, česen in ingver ter vse skupaj nekaj minut pražimo v istem voku. Dodamo meso ali ribo, da se segreje in začinimo. Postrežemo z jajci ali riževimi rezanci, ki se kuhajo 5 minut ali celo manj. 

Ribja večerja – mehka bela riba, kot sta oslič in vitki som, je pripravljena v nekaj minutah. Dodajmo omako ali izboljšajmo okus z limono, peteršiljem ali pestom. 

Večerja brez kuhanja – s pečenim piščancem iz trgovine lahko naredimo hitro cezarjevo solato. V skledo damo hrustljave liste solate, na koščke narezanega piščanca, kocke popečenega kruha in po želji nekaj inčunov. Potresemo z naribanim parmezanom in nizkokaloričnim prelivom ter postrežemo s svežim polnozrnatim kruhom. Preizkusimo še druge sestavine. 

Prilagojeni pripravljeni obroki – ne počnimo tega pogosto, vendar si tako lahko pomagamo, če smo v stiski s časom. Za osnovo uporabimo pripravljeni obrok in ga razsolimo ali razmastimo z dodajanjem hranljivih živil, na primer svežega brokolija v pripravljeno juho, fižola ali razkosanega paradižnika v čili z mesom ali suhih paradižnikov, gob ali srčkov artičok na pico. Priložimo veliko skledo pisane solate.