Mila Kunis Svet24.si

FOTO: Si to ti, Mila?

polna luna Dobra karma

12. 12. - zadnja polna luna tega desetletja in ...

letalonosilka, Admiral Kuznjecov Svet24.si

VIDEO: Zagorela edina ruska letalonosilka, ...

sneg, promet, snežne razmere, sneženje, zima, žlabudra, plundra Svet24.si

Zdaj gre zares, petek 13. prinaša sneg do nižin

ženska Dobra karma

Nihče ne sme imeti večje moči nad vašimi ...

la popsi 1 Njena.si

Obraz Pop TV v veselem pričakovanju

tanja in rene večerja Njena.si

Tanja in Rene ujeta na romantični večerji

Do popolne postave v samo 15 minutah
| K.M.

Do popolne postave v samo 15 minutah

Vadba, Shutterstock

Ljudje prevečkrat iščemo izgovore in premalokrat ukrepamo. Najlažje je biti nezadovoljen s svojim videzom in počutjem, težje pa je kaj tudi v resnici narediti. Ravno zato je tu 15-minutna vadba, ki bo poskrbela za vašo izklesano postavo in kakšen kilogram manj na tehtnici. Seveda govorimo o 15 minutah na dan in ne na mesec. Akcija!

Ste lahko zares učinkovite v samo petnajstih minutah? Seveda ste lahko, samo potrudite se, da ste ves čas vadbe resnično osredotočene na to, kaj in kako počnete. Skrivnost je v tem, da morate v petnajstih minutah združiti dve preizkušeni tehniki za izgubo odvečnih kilogramov. 15-minutna vadba poteka tako, da najprej 10 minut delate za učvrstitev večjih mišičnih skupin s kombinacijo kondicijskega treninga in treninga za moč, ki skupaj dokazano poskrbita za večjo porabo kalorij, nato pa k temu priključite še visoko intenzivni trening. Ta je sestavljen iz osmih ponovitev 20-sekundnega visoko intenzivnega treninga in 10 sekund počitka. 

 15 minutna vadba

1 minuta ogrevanja

8 minut treninga za moč + kondicijski trening 

4 minute visoko intenzivnega treninga


Kako vadba poteka?
Vadbo začnite z enominutnim treningom in nadaljujete z vajami za moč; v minuti poizkušajte narediti čim več ponovitev. Predstavili vam bomo štiri vaje, opravite pa jih morate v dveh krogih, vsak traja štiri minute. Pred visoko intenzivnim treningom si privoščite približno minuto odmora.
Štiri minute visoko intenzivnega treninga naj bodo resnično nabite z energijo. Predstavili vam bomo dve vaji, vsako ponovite štirikrat po 20 sekund, med vsako ponovitvijo pa si vzemite 10 sekund počitka. 

Kaj potrebujete?
Dve prosti ročni uteži (teža glede na vašo zmogljivost). 

Foto: Shutterstock - Za 15-minutno vadbo potrebujete zgolj proste uteži.

VAJE: 8 minut treninga za moč + kondicijski trening (dva kroga po štiri vaje)
Vse štiri vaje izvajajte eno minuto, dvakrat ponovite. 
1. POČEP Z ROČKAMA
Stopite v širino bokov, ročni uteži držite ob boku, spustite se v pravi počep, ročki spustite proti golenim. S težo v tla pritisnite v petah in se dvignite v začetni položaj. 

2. POTISK ROČK NAD GLAVO
a) Stopite v širino bokov. Ročki držite z upognjenimi rokami pred rameni, dlani naj bosta obrnjeni druga proti drugi. 
b) Napnite bicepse in uteži potisnite visoko nad glavo, roke morajo biti iztegnjene. Uteži počasi spustite v začetni položaj. 

3. MRTVI DVIG
a) V roke primite uteži. Stopite v širino bokov, kolena naj bodo rahlo upognjena, roke spuščene naravnost proti tlom, usmerjene proti stegnom. 
b) Hrbtenica naj bo iztegnjena, glejte proti tlom, roke naj bodo iztegnjene pred telesom. Roke spustite naravnost proti tlom, do svojih zmožnosti, stiskajte mišice. Pazite, da je hrbet vedno raven. 

4. SKLECA
Postavite se v položaj deske oziroma t. i. planka. Z nogami se postavite na prste, telo mora biti iztegnjeno. Roke naj bodo rahlo širše od ramen. 
Bokov ne smete spuščati, dvigovati ali jih obračati. Spustite se v skleco, tako da roke pokrčite ob telesu. Za lažjo različico noge spustite na kolena. 

VAJI: 4 minute visoko intenzivnega treninga (4 krogi po dve vaji)
Vsako vajo izvajajte 20 sekund, po njej si privoščite 10 sekund počitka. Obe vaji ponovite štirikrat. 
1. HITER TEK NA MESTU 
Vajo izvajajte na mestu. Izmenično tecite na mestu, tako da kolena dvigujete čim višje proti prsim. Potrudite se, da boste vajo 20 sekund izvajali brez premora. 

2. VOJAŠKI POSKOK
a) Postavite se v položaj za skleco, iz tega položaja v skoku noge potegnite v položaj za počep. 
b) Iz položaja za počep skočite v zrak, telo naj bo iztegnjeno. 
c) Pristanite spet v počepu, s skokom noge potisnite nazaj in se postavite v začetni položaj.