Miki Vlahovič Dobra karma

Trenutno je naš pevec brez denarja in dela - in ...

lidija bačić Svet24.si

FOTO: Lidija Bačić denar služi tudi tako

POR000266 Reporter.si

Nekdanji Janšev ministrski kolega sesul ...

Janez Poklukar Svet24.si

Južnoafriška različica koronavirusa tudi v ...

DR_1 Necenzurirano

To je zdravnik iz Namibije, zaradi katerega ...

konj, konji-s-posebnimi-potrebami, center Odkrito.si

Na obisku pri posebnih konjih

Andrea Massi Tina Maze športnik leta 2015 Njena.si

Tina Maze pokazala hči

Po učinkovitosti ta vadba prekaša tek
| Tea Dečman

Po učinkovitosti ta vadba prekaša tek

hiit trening, stopnice, Dreamstime

Ko želite svoje telo spraviti v formo, gotovo najprej pomislite na skok v superge ter tek čez drn in strn. Povprečen človek namreč na kilometer teka pokuri tudi do 100 kalorij.

Ni skrivnost, da je tek dober način za izgubo odvečnih kilogramov. Vendar obstaja še učinkovitejša telovadba, s katero porabite še več kalorij in hitreje nabirate kondicijo.

Visoko intenzivni intervalni trening

Kratica HIIT pomeni High Intensity Interval Training oziroma visoko intenzivni intervalni trening. To ni oznaka za določen tip treninga, temveč za način, kako trening izvajamo. To pomeni, da lahko večino poznanih oblik treninga pretvorimo v HIIT. Upoštevati moramo le osnovni princip: kratke intervale maksimalne intenzivnosti (100 %) kombiniramo z intervali aktivnega počitka (primer: 20 s sprinta/20 s hoje/20 s sprinta …). HIIT torej lahko izvajamo na kolesu, z utežmi, z vajami z lastno težo … Mi priporočamo spodnje možnosti. Pred vsakim treningom pa si najprej vzemite od pet do deset minut, da se ogrejete (recimo z lahkotnim tekom in razteznimi vajami za celotno telo).

Doma ali na prostem

Naredite od osem do 12 ponovitev sklec, poskokov na stopnico, dvigov v vesi in izpadnih korakov. Med vsako vajo naredite od deset do 15 sekund odmora. Ponovite pet krogov.

Na kolesu

Druga možnost, ki jo priporočamo, je vadba na (sobnem) kolesu. Kolo poganjajte na 85-odstotni intenzivnosti 20 sekund in nato upočasnite na 50-odstotno intenzivnost za 40 sekund (85-odstotna intenzivnost pomeni hitro, vendar ne nemogoče, 50-odstotna intenzivnost pa je pogovorni tempo). Ponovite od pet do deset krogov.

Vadba z lastno težo

Naredite 40 globokih počepov, nato naredite 30 sekund premora. Sledi še 40 počepov in 30 sekund premora. Sledi tretji interval: 40 globokih počepov in spet 30 sekund premora. In še enkrat: 40 globokih počepov, nato 30 sekund premora. Vadbo končajte s petimi minutami lahkotnega teka.

Nasveti za začetnike

Če ste se pred kratkim odločili, da boste storili nekaj zase, pred tem pa ste bili relativno neaktivni, nujno upoštevajte sledeče. Na začetku ne pretiravajte. Prvih nekaj treningov naj bo maksimalna intenzivnost vadbe 85-odstotna, saj telo še ni vajeno velikih obremenitev. Če treniramo vsaj dvakrat tedensko, potem lahko vsak teden stopnjujemo intenzivnost. Intenzivnost stopnjujemo na več načinov: povečamo intenzivnost teka ali poganjanja kolesa na 100 odstotkov; povečamo število intervalov ali skrajšamo premore med intervali. Intervalov načeloma ni treba podaljševati, raje intenzivnost povečujemo na enega od treh napisanih načinov. Zavedajte pa se tudi, da boste vsak naslednji interval začenjali že zadihani in malo utrujeni. Brez skrbi, tako mora biti.