Kaj je res in kaj ne? Prehranska strokovnjakinja Anja Pristavec iz Befita se je poglobila v najnovejše študije o soji ter zadovoljila našo radovednost.

Zakaj soja ni več trendno živilo? 

Ne spreglejte

Ne spreglejte

Igralka Marijana Brecelj (Najini mostovi) o odraščanju v Beogradu

Danes 77-letna igralka je svoje najstništvo s staršema igralko in politikom preživela v Beogradu. Kako se spominja tistega obdobja?

Tako kot je določen čas moden neki slog, je v prehrani vsakič modno drugo živilo. V 21. stoletju so se nenadoma na trgu pojavili številni predelani sojini izdelki: sojini burgerji, sojin sladoled, sojino mleko, sojin sir in sojino olje. Promovirani so bili kot čudežna, izjemno zdrava hrana, razlog za to pa je bila verjetno velika naložba prehranske industrije v oglaševanje soje in izdelkov iz nje. Zdajšnja odkritja so dokazala, da ima uživanje soje lahko različne učinke na človeka, glede na njegovo presnovo, črevesni mikrobiom in raso. Po nekaterih študijah je uživanje soje povezano z neželenimi zdravstvenimi učinki, v drugih študijah trdijo obratno. Soja vsebuje antihranila: saponine, fitate (fitati iz nefermentirane soje lahko zmanjšajo sprejetje esencialnih mineralov v telesu – kalcija, magnezija, cinka, železa, bakra, enako je s fitati iz drugih stročnic, polnovrednih žit in oreščkov, ki jih je priporočljivo namakati in še bolje – fermentirati), oksalate, proteazne inhibitorje, goitrogene, estrogene. Slednji lahko ob preveliki količini zaužite soje oziroma glede na presnovo posameznika motijo delovanje naših encimov za prebavo beljakovin. Majhna količina teh antihranil v našem telesu pa ne povzroči negativnih učinkov. Soja vsebuje hemaglutinin, ki naj bi lahko povzročal zlepljanje rdečih krvnih celic, kar pomeni, da slednje ne morejo v dovolj veliki meri oskrbovati organizma s kisikom. Po podatkih AICR (American Institute for Cancer Research) je 'običajna količina', ki jo Azijke uživajo, 1–2 porciji na dan. Porcija pomeni eno skodelico sojinega mleka, pol skodelice kuhanih zelenih sojinih zrn ali tretjino skodelice sojinih 'oreščkov' (namočenih in nato praženih sojinih zrn, kot prigrizek). Uživanje do treh porcij soje na dan se tudi dolgoročno ne kaže negativno v primeru razvoja raka dojke. 

Kaj pa je v soji dobrega?
Soja od stročnic vsebuje največ beljakovin, maščob in kalcija. Vsebuje nekaj vlaknin, magnezij, baker in mangan ter železo. Za slednjega še ni dobro raziskano, kako dobro ga ljudje lahko izkoristimo. Soja vsebuje maščobne kisline omega-6 (linolno kislino) in omega-3 (alfa linolensko kislino). Fermentirano sojo – natto, tempeh, miso in sojino omako – so azijska ljudstva v zmernih količinah uživala stoletja in uživala dobrodejne učinke teh na zdravje. Ekološko pridelana in nato fermentirana soja namreč skozi proces izgubi večino fitatov in antihranil, tako koristne učinkovine soje naš prebavni trakt lahko najbolje izkoristi. 

Tempeh je fermentirana pogača iz sojinih zrn z nežno teksturo in okusom po oreščkih in gobah.

Miso je fermentirana sojina pasta s slanim okusom in masleno teksturo in se uporablja za juho miso.

Natto so fermentirana sojina zrna lepljive strukture in z okusom, ki lahko spominja na sir.

Sojina omaka je tradicionalno proizvedena s fermentacijo sojinih zrn, s soljo in encimi. Večina sojinih omak na policah trgovin je danes proizvedena v kemičnih procesih in je ne moremo enačiti s tradicionalno proizvedeno.

Kje vse najdemo sojo? 

Soja je na policah trgovin najbolj zastopana v obliki sojinega mleka, sojinega sira – tofuja, v veganskih majonezah, polpetih, namazih in drugih pripravkih. Sojine beljakovine dodajajo v številna predelana živila (hrenovke, paštete …) in so lahko osnova veganskih proteinskih praškov. Soja je tudi sestavina otroških mlečnih formul. Kar 80 odstotkov svetovne proizvodnje soje se uporabi kot krmo za živali. Nefermentirani soji se preprosto in v veliki meri izognemo tako, da ne kupujemo predelanih živil. 

Torej tudi sojino mleko ni zdrava alternativa kravjemu?
Težavo vidim sploh v tem, da je sojin napitek – enako kot druge alternative kravjemu mleku – predelano živilo. To pomeni, da so mu v procesu proizvodnje dodani številni dodatki, ki izboljšajo okus in teksturo napitka. Pogosto so dodani predelan sladkor in sol, stabilizator karagenan, ki ga je mednarodna agencija za raziskave na področju raka – IARC uvrstila na seznam potencialnih snovi, ki pri človeku povzročajo raka. Sojin napitek, enako kot drugi rastlinski napitki, vsebuje sintetične vitamine, ki jih naše telo ni zmožno uporabiti. Sojino mleko je proizvedeno iz nefermentirane soje, torej po dosedanjih študijah lahko povzroči motnje v hormonskem ravnovesju. Kravje mleko ni esencialna tekočina za človeka, zato naj si tisti, ki se mu želijo izogniti, pripravijo svoj domač rastlinski napitek.

Zakaj potem vegetarijancem in veganom še vedno priporočajo sojo?

Vegetarijancem in veganom je za pokritje potreb po beljakovinah soja lahko v pomoč, da na svoj tedenski jedilnik tu in tam uvrstijo kakovostne ekološke izdelke iz fermentirane soje: pasto miso, tempeh in natto, ki je med drugim izjemen vir vitamina K2, ki pomaga pri strjevanju krvi, preprečuje osteoporozo, srčno-žilne bolezni in poškodbe možganov. Tofu ni fermentiran sojin izdelek, a si ga lahko občasno privoščite brez zadržkov. Poudarila bi, da soja nikakor ni nujno živilo, ki bi ga – v kakršni koli obliki že – morali uvrstiti na svoj zdrav in uravnotežen jedilnik, a hkrati je vsak strah pred sojo odveč. Svojim strankam, ki ne uživajo mesa, v načrtih prehrane na tedenski ravni vključujem tofu za pokrivanje potreb po beljakovinah. Rada bi poudarila, da pretiravanje z nobeno stvarjo ni dobro in da je strah pred sojo odveč. Ključnega pomena se mi zdi to, da ne posegamo po predelanih živilih.

Ali je res že vsa soja genetsko spremenjena? Kaj to pomeni?
91 odstotkov soje, vzgojene v Ameriki, je genetsko spremenjene in posledično vsebuje ostanke pesticidov. Po podatkih Uprave za varno hrano, veterinarstvo in varstvo rastlin gensko spremenjenih živil na policah slovenskih in evropskih trgovin ni. Gensko spremenjeni soji smo izpostavljeni prek krme za živali – torej prek jajc, mleka, mesa in izdelkov iz njih. Zato si slednje priskrbite iz kontroliranega porekla.

Kaj je res – da soja preprečuje ali povzroča raka dojke?

Soja vsebuje izoflavone, ki lahko delujejo podobno kot fitoestrogeni, rastlinski hormoni, podobni ženskemu hormonu estrogenu. Izsledki študij na tem področju so nekonsistentni. Študije, izvedene v Aziji, govorijo o zaščitnem pomenu soje kot preventivi pred rakom dojke. V nasprotju študije zahodnih populacij ne dajejo takih izsledkov. Poleg tega so bile nekatere študije izvedene na testnih miših, katerih presnova estrogena se precej razlikuje od presnove človeka. Na razvoj raka in drugih bolezni vplivajo številni dejavniki, zato je kakršno koli sklepanje izjemno težko. Ker soja vsebuje vlaknine, naj bi bila dobrodejna kot preventiva pred kolorektalnim rakom.

Ali soja res ni primerna, če imamo težave s ščitnico?
Osebe s hipotiroidizmom, ki jemljejo zdravila, naj bodo pozorne pri njenem uživanju, enako kot pri uživanju druge hrane, ki vsebuje goitrogene (na primer surova zelenjava iz skupine križnic: brokoli, zelje …). V tem primeru je nujen posvet z zdravnikom!

Ali soja res ni dobra izbira za moške in zakaj?
Nekatere študije nakazujejo na negativen, druge na pozitiven učinek na moške. Spet druge študije utemeljujejo, da uživanje soje in njenih izdelkov nima nobenega vpliva na moškost in hormonsko ravnovesje obeh spolov. V študiji so raziskovali vpliv pitja sojinega mleka na rast moških prsi. Ta je bila opazna, če je šestdesetletni moški na dan spil tri skodelice sojinega mleka, rast je prenehala s prenehanjem uživanja mleka.