Da se za postavno Tjašo obračajo glave, ne gre pripisati le naravni lepoti. 22-letnica, ki je pred dnevi postala licencirana osebna trenerka, namreč preudarno izvaja vaje, s katerimi si je oblikovala čvrsto telo. Če vas zanima, kako natanko je izklesala zadnjico in noge, lahko sledite vajam in navodilom, ki jih je pripravila za vse, ki se želite posvetiti vadbi v fitnesu.

"Ste za akcijo? Potem pa le sledite mojim navodilom in se lotite dela! Če vam gibanje ne diši preveč, imejte v mislih, da boste z vsakim gibom naredili nekaj dobrega zase in da se bo trdo delo še kako poznalo tako na videzu, kot na odličnem počutju."

NOŽNA EKSTENZIJA

Vaja nožna ekstenzija je najboljša izolacijska vaja za štiriglave stegenske mišice.

Kako pravilno izvajati vajo?

- Začetni položaj: Usedi se na napravo za ekstenzijo nog. Nogi namesti pod rolerjem, z rokama pa primi stranski ročki, da boš fino fiksirala svoj položaj. Tako. Si pripravljena?

- Dejanski gib: Sedajz močjo štiriglavih stegenskih mišic v celoti iztegni noge in med gibanjem izdihni zrak. Ko boš dosegla vrh mišične kontrakcije, ustavi gibanje in nato med vdihom zraka vrni noge v začetni položaj. Pazi, da z nogami ne presežeš kot 90 stopinj, saj je to ključnega pomena za zdravje kolen!

Ne spreglejte

Ne spreglejte

Prednosti kuhanja na sopari

Preverimo, kako kuhati na sopari in zakaj je takšna priprava jedi zdrava ...

Svetujem ti, da narediš 8 do 15 ponovitev, po 3 serije.

LEG PRESS

Ta vaja spominja na obrnjeni počep, vendar večina telovadnic uporablja naprave za nožni potisk, ki so dizajnirane za uporabo pod kotom 45 - stopinj. Mimogrede, številni bodibilderji dajejo prednost vaji potisk z nogama, kot počepom, ker jim le-ta omogoča, da se koncentrirajo na gibanje nog, ne da bi pri tem morali skrbeti o gibanju bokov. Vaja potisk z nogama dejansko čudovito stimulira celotne noge, medtem ko je tveganje za poškodbe manjše kot pri počepih. No, čeprav moram dodati, da je počep bolj kompleksna vaja, ki pa gradi več mišic. Se ji posvetimo v naslednji točki.

Kako pravilno izvajati vajo?

Začetni položaj: Noge položi na napravo v razmaku približno 30 centimetrov. Sedaj noge iztegni, dokler ne bodo skoraj popolnoma iztegnjene, vendar ne zaklepaj kolen!

Gib: Upogni kolena, da se utež približa trupu. Za trenutek ustavi gibanje, nato pa spet iztegni noge in se zopet za trenutek ustavi na vrhu.

Svetujem ti, da narediš 8 do 15 ponovitev, po 3 serije.

POČEP

Počep krepi stegna, zadnjico, zadnjo ložo, spodnji del hrbta, boke, ramena, trebuh in meča. Izvajaš jih lahko kjerkoli, zato lahko že danes narediš nekaj ponovitev za boljše počutje. Če pa želiš narediti korak dlje in izvajati počepe z utežno palico, sledi spodnjim navodilom …

Kako pravilno izvajati vajo:

Vstani naravnost z utežno palico za vratom, na zgornjem delu hrbta. Zgrabi palico poleg plošč z utežmi. Pri tem bodi pozorna na to, da bosta gležnja oddaljena 30-50 cm drug od drugega, stopali pa morata biti usmerjeni nekoliko navzven.

Poglej predse, malo višje od nivoja oči ter ves čas gibanja usmeri pogled v tem kotu. Sedaj počasi upogni kolena, spusti boke nazaj in počepni čim nižje. Hrbet mora biti ves čas raven, glava dvignjena (zato je smer pogleda pomembna). Ko so stegna nižje od vodoravne ravni (glede na tla), se vrni v začetni položaj. Pazi, da bosta peti vedno na tleh.

Poskusi narediti 8 do 12 ponovitev, po 3 serije.

LEG CURL ali NOŽNI PREGIB LEŽE

Pred teboj je ena ključnih vaj za razvijanje lepih in mišičastih zadnjih stegenskih mišic. Če je ta mišica dobro razvita, bodo stegna videti bolj polna in celovita. Poleg tega bodo z močnimi zadnjimi stegenskimi mišicami sklepi bolj uravnoteženo prenašali obremenitev, saj ne bo mišičnih neravnovesij. Sliši se super, kajne?

Kako pravilno izvajati vajo?

Začetni položaj: Uleži se na napravo, celoten sprednji del telesa mora biti naslonjen na naslon. Gležnje zatakni pod rolerjem in popolnoma iztegni noge. Zgrabite ročki na napravi, da popraviš svoj položaj.

Gib: Z močjo zadnjih stegenskih mišic upogni nogi, kolikor je le mogoče. Ko nog ne boš več zmogla upogniti, za trenutek ustavi gibanje in stisni zadnje stegenske mišice, nato pa spet počasi iztegni nogi.

Pazi, da med izvajanjem vaje ne dviguješ telesa (zadnjice in spodnjega dela križa), saj bi to veljalo za goljufanje. Če čutiš, da se tvojetelo "želi" dvigniti, je to opomnik, da nastavila preveliko težo.

Naredite 8 do 15 ponovitev, po 3 serije.

Tjašin nasvet: »Vsako vajo izvajaj skoncentrirano, pazi na dihanje pri izvedbi vaje in ne pretiravaj s kilogrami. Vsaka vaja je lahko težka, če se pravilno izvaja, tudi z majhnimi kilogrami.«