Sklece so vsem dobro poznana vaja, ki jo vključuje praktično vsak telovadni program. In to iz preprostega razloga: ker so učinkovite in preproste, ker jih lahko izvajamo kjerkoli, brez dodatne opreme, za upor potrebujemo le lastno težo. Z njimi si krepimo roke, ramenski obroč, prsi, pa tudi mišice trebuha, hrbta, stranske mišice in celo noge. Edina pomanjkljivost te vaje je, da se je hitro naveličamo. Zato jo malce začinimo! Sklece lahko izvajamo na različne načine in s tem popestrimo svojo telovadno rutino. Predstavljamo vam 11 vrst izvedbe sklec.

Naklon navzdol 

Vaja daje poudarek na ramena, roke in mišice zgornjega prsnega koša. Izvede se tako, da noge postavite višje, na primer jih naslonite na stopnico, pručko, nizek stol, gred ali žogo. Roke postavite na tla, malce širše od širine ramen, in se spustite v skleco.

Naklon navzgor

Sklece v naklonu navzgor krepijo predvsem mišice spodnjega in srednjega dela prsnega koša. Roke v širini ramen naslonite na mizo, komodo ali katerikoli drug stabilen dvignjen predmet in izvajate sklece. Bolj ko je telo dvignjeno, manj intenzivna bo vaja.

Sklece na medicinski žogi

Ne spreglejte

Ne spreglejte

Kdo je Justin Baldoni, ki ga obtožujejo spolnega nadlegovanja?

Blake Lively je v petek vložila tožbo proti svojemu soigralcu in režiserju filma Konča se z nama Justinu Baldoniju. Razlog domnevno spolno nadlegovanje.

Vsako od rok položite na svojo medicinsko žogo (če želite večjo stabilnost, lahko uporabite tudi uteži, kroglaste uteži ipd.), noge so iztegnjene. Pokrčite se v komolcih in se s prsnim košem približajte žogama. Ko se dvigate, položite levo roko na tla, desno pa ohranite na žogi. Vrnite se v izhodišče in enako ponovite z drugo roko. Najtežje boste dvig izvedli z obema rokama na žogi.

Sklece na gimnastični žogi 

Izvajajte sklece tako, da ste z rokami naslonjeni na gimnastično žogo. Stalno premikanje žoge krepi osrednji del telesa, s katerim boste nadzorovali gibe, da bi preprečili padec. Roke naj bodo na žogo naslonjene tako, da so komolci obrnjeni proti gležnjem in da potujejo tik ob telesu, ko se spuščate.

Na žogi bosu

Še ena vrsta sklec, ki krepi ravnotežje, je na žogi bosu. Roke naslonite na ravni del žoge, najbolje, da se primete ob robove, in izvajajte sklece kot običajno. Nenehno premikanje žoge bo prisililo k aktivaciji stabilizacijske mišice kot tudi mišice hrbta in rok.

Vetrnica

Postavite se v standardni položaj za sklece. Pokrčite komolce in približajte prsni koš k tlom. Ko se dvignete, pa iztegnite desno roko proti stropu in obrnite telo v desno. S pogledom sledite roki. Ponovite na drugo stran.

S ploskanjem

Izvajajte klasične sklece, vendar s to razliko, da se z dvigom eksplozivno odrinete od tal, zaploskate in pristanete na rokah. Ponovno se spustite v skleco, se odrinete in zaploskate.

Diamantne sklece 

Namesto običajnega položaja rok postavite dlani tesno skupaj pod prsnim košem, tako da s prsti tvorite obliko diamanta. Ko se spustite v skleco, se s komolci podrgnete po rebrih, s čimer boste aktivirali mišice hrbta in zgornjega dela rok.

Kot Spiderman 

Roke položite na tla širše kot sicer, komolci naj bodo obrnjeni navzven. Ko jih pokrčite, dvignite desno nogo in se z desnim kolenom dotaknite desnega tricepsa. Dvignite se, nogo iztegnite in položite na tla ter ponovite še na levo stran.

Na eni nogi/roki 

Sklece lahko izvajate tudi samo na eni nogi ali eni roki. Dvignite najprej desno nogo od tal in naredite želeno število ponovitev. Nato nogi zamenjajte. Takšne sklece otežijo delo mišicam jedra in zgornjega dela telesa.

Z elastičnim trakom

Okoli dlani si navijte elastični trak in ga napnite čez hrbet, da ustvarite dodaten upor med izvajanjem sklec. Naredite običajne sklece, pozornost usmerite na to, da ste med dviganjem čim bolj eksplozivni, ko premagujete upor traku.

Preberite tudi, kako lahko trebušnjaki škodujejo vašemu spolnemu življenju. Kliknite tukaj!