Razumevanje različnih ravni holesterola

Da si v zadnjih petih letih niste dali izmeriti ravni holesterola? Brž obiščite svojega zdravnika ali povprašajte za merjenje v svoji lekarni ali ob kakšni akciji za izboljšanje zdravja Slovencev. Hitro boste poučeni tudi o optimalnih vrednostih te in one maščobe. Če ste ugotovili, da imate povišano raven holesterola, niste edini. Ima jo namreč kar 66 odstotkov Slovencev v starosti med 35 in 70 let, ki pa se bistveno razlikujejo po tem, da eni za znižanje holesterola tudi kaj naredijo, drugi pa se vdajo v usodo, da je tako pač v njihovi družini.

Ker zvišana raven holesterola v krvi deluje tem bolj škodljivo, čim več je drugih dejavnikov tveganja, je zelo pomembno, da prenehate kaditi in skrbite za urejene vrednosti krvnega tlaka in sladkorja oziroma glukoze v krvi. Hujšanje je še posebno pomembno, če imate nizko raven dobrega holesterola ali centralni tip debelosti, ko je obseg pasu večji kakor 102 cm pri moških in 88 cm pri ženskah. Izguba že nekaj presežnih kilogramov oziroma od 5 do 10 odstotkov telesne teže ugodno vpliva ne le na maščobe v krvi, ampak tudi na uravnavanje krvnega tlaka in sladkorja ter ne nazadnje prinaša izboljšanje počutja in kakovosti življenja.

Znižajmo slabega!

Ne spreglejte

Ne spreglejte

S poceni domačo metodo do bolj gladke kože na vratu

Staranje kože je vidno zlasti na predelu vratu, zato je zelo pomembno, da ne pozabljate na nego. Za manj ohlapno kožo lahko skrbite z rednimi pilingi.

Ne morete vplivati na starost, spol in družinsko obremenjenost z visokimi vrednostmi holesterola, pač pa lahko naredite velike premike v smer znižanja maščob v krvi s hrano.

Pomembno je, da v vsakodnevno prehrano vključite raznovrstna živila iz vseh glavnih skupin živil. Kako?

• Mleko naj ima le malo maščob, prav tako jogurti in siri.
• Med vrstami mesa je najbolje izbrati pusto govedino in perutnino brez kože. Med najbolj zdrave ribe pa spadajo, presenetljivo, tiste najbolj mastne - losos, sardine, slanik, skuša in postrv. Mastne ribe so polnega okusa in bogate z nenasičenimi maščobami, ki znižujejo holesterol.
• Od žit izbirajte polnozrnati kruh, polnozrnati riž, oves in polnozrnate testenine.
• Za prigrizek vam bodo odlično deli humus oziroma namaz iz čičerike, sadje in zelenjava, pripravljena na različne načine.
• Od olj pa naj prevladuje olivno ter namazi na rastlinski osnovi. Nikar margarine oziroma izberite le tiste z rastlinskimi steroli, brez hidrogeniranih maščob.
• Uživajte dovolj sadja in zelenjave, tako da boste dobili potrebne vitamine, minerale in vlaknine. Čim bolj barvit je vaš obrok, tem bolj verjetno boste zaužili ustrezna hranila. Porazdelite obroke na pet manjših razvajanj čez dan.
• Previdno s soljo! Pri začinjanju hrane zamenjajte del soli z zelišči in eksperimentirajte z začimbami. Izogibajte se tudi slanim prigrizkom, saj večinoma vsebujejo slabe maščobe in preveč soli.

Čim manj nasičenih maščob!

Maščobe zagotavljajo telesu dragoceno energijo in hranila za številne pomembne funkcije, brez njih boste kratko malo lačni. Ko se odločate znižati holesterol, to pomeni le, da se morate odločiti za kar najbolj zdrave maščobe. Nenasičene maščobe so dobre maščobe in z njimi skušajte kar najbolj nadomestiti slabe maščobe.

Kje najdete nenasičene maščobe?

Veliko zdravih maščob je v oreščkih. Prav oreščki, skupaj z ribami, nadvse učinkovito zvišujejo dobri holesterol! Sezite še po semenih, mastnih ribah in rastlinskih oljih, pa tudi v mehkih rastlinskih namazih na osnovi rastlinskih olj so zdrave maščobe.

Dodajanje rastlinskih sterolov

Rastlinski steroli so naravno prisotni v živilih, kot so rastlinska olja, oreščki, semena, žita, sadje in zelenjava, vendar v manjših količinah, zadnja leta pa jih proizvajalci dodajajo tudi v namaze. Dragoceni so, ker, dokazano, znižujejo raven holesterola v krvi. Delujejo tako, da pomagajo aktivno odstranjevati holesterol iz črevesja. Če jih uživate vsak dan, lahko v dveh do treh tednih znižate skupni holesterol za 7 do 10 odstotkov.

Zdrav življenjski slog

Najboljši trije nasveti za več gibanja, ki prav tako zvišuje dobri holesterol, tudi za tiste s pisarniškim poklicem in avtom, pa so:

• Po kosilu se odpravite na sprehod. Vsaka oblika hoje je eden najboljših načinov za postopno izboljšanje telesne vzdržljivosti.
• Vzpostavite rutino, kar pomeni, da je idealno, če vam denimo jutranji tek postane tako samoumeven kot zajtrk. Po enem mesecu se to zgodi večini tekačev.
• Poiščite priložnosti za gibanje pri vsakdanjih opravkih, na primer izstopite iz avtobusa eno ali dve postaji prej ali namesto dvigala uporabite stopnice.

Odlična novica je torej, da za pozitiven učinek vadbe ni nujno, da se ure in ure potite v telovadnici ali fitnesu. Že z nekaj kratkimi vajami in prilagojenimi dnevnimi opravki lahko dosežete priporočeno količino gibanja, to je 30 minut dnevno. Hodite, kolesarite, vrtnarite, šteje prav vse. Tudi vadba pred televizorjem. Izkoristite zanjo predvsem dolgočasne odmore z oglasi ali deževne večere doma. Ugotovite na primer, koliko počepov lahko naredite v petih minutah. Za najboljši izkoristek te vaje stisnite trebušne mišice, ko se pomikate navzgor ali navzdol. Morda lahko počasi povečate število ponovitev. Poleg telesne vadbe so  odlične zoper bolezni srca in ožilja tudi tehnike sproščanja in dober spanec. Slednje, spet, ugodno vpliva tudi na zdravi holesterol.

Zdravljenje z zdravili

Zdravljenje z zdravo prehrano in rednim gibanjem naj traja vsaj šest mesecev, preden se odločite za zdravljenje z zdravili, ki nikakor ne more biti nadomestilo za spremembo življenjskega sloga, kvečjemu njegova nadgradnja. Na voljo je več vrst zdravil, pomembno pa je, da jih jemljete redno, brez prekinitev in nikakor ne po potrebi, denimo po mastnem obroku.