Vsak dan bi morala tvoja prehrana vsebovati med 20 in 35 odstotki vseh kalorij iz maščob. Primerno dnevno količino zaužiješ z zvrhano pestjo oreščkov in enim avokadom, z rastlinskimi olji pa si zabeli tudi kakšno solato.

Nujne za zdravje

Ne spreglejte

Ne spreglejte

Peter Flegar: Na odru tvegam svoje življenje

V nedeljo bosta v Peter in psiček Oskar na polfinalnem odru šova Slovenija ima talent znova pripravila gledalce do trepetanja.

Zmotno je prepričanje, da je treba za hujšanje z jedilnika črtati vse maščobe. Maščobe so koristne in nujno potrebne za delovanje organizma. Maščobne kisline so namreč pomembni gradniki celičnih membran in neposredno vplivajo na njihovo trdnost in prepustnost, s tem pa tudi na funkcionalne lastnosti celic. Poleg tega imajo maščobe pomembno vlogo pri vpijanju različnih vitaminov, kot so vitamini A, D, E in K. Po priporočilih Svetovne zdravstvene organizacije naj bi maščobe pokrivale med 25 in 30 odstotki dnevnih energijskih potreb. Vendar pa ni pomembna samo količina, temveč predvsem sestava zaužitih maščob. Najpomembnejše mesto med zdravimi maščobami zasedajo maščobne kisline omega-3, za normalno delovanje organizma pa so pomembne tudi maščobne kisline omega-6. Maščob z jedilnika nikar ne črtaj, raje jih zamenjaj za tiste bolj zdrave. Preveri šest virov tako imenovanih zdravih maščob.

Supermaščobe 
Medtem ko so vse mononenasičene in polinenasičene maščobe dobre zate, pa so maščobne kisline omega-3 dokazano še posebej koristne, saj: 
- preprečijo in zmanjšajo simptome potrtosti in depresije, 
- ščitijo pred izgubo spomina, 
- zmanjšajo tveganje nastanka srčnih bolezni, kapi in raka, 
- lajšajo vnetna stanja kože.

1. Avokado
Avokado velja za enega najbolj zdravih sadežev na zemlji, saj v večjih količinah vsebuje kar 25 esencialnih hranil. Bogat je z glutationom, močnim antioksidantom, ki ščiti telo, iz njega izloča škodljive kovine in ščiti pred prostimi radikali. Pomaga pri ohranjanju zdravega imunskega sistema in upočasnjuje procese staranja. Bogat je tudi s folno kislino, ki ščiti srce in zmanjšuje možnosti za pojav možganske kapi. Tako kot druga živila z zdravimi maščobami tudi avokado vsebuje vitamin E. Poleg tega je bogat še s prehranskimi vlakninami, beljakovinami in drugimi fitokemikalijami, kot so beta sitosteroli, glutation in lutein, ki nas lahko varujejo pred različnimi boleznimi. Avokado se lahko pohvali z veliko zdravimi mononenasičenimi maščobami. Jej ga v solati, sendviču ali z mesom, iz njega pripravi omako za različne jedi ali namaz.

2. Oreščki

Lešniki, mandlji, brazilski oreščki, arašidi in drugi oreščki vsebujejo veliko kakovostnih hranilnih snovi, med drugim so bogati z zdravimi maščobami, vitamini in minerali, pa tudi z esencialnimi aminokislinami, zaradi česar so varovalno živilo tudi za srce, ožilje in živčevje. So eden najboljših virov maščobnih kislin omega-3, bogati pa so tudi z aminokislinami, ki krepijo imunski sistem in pomagajo pri celjenju ran. Poleg tega vsebujejo vlaknine, ki pomagajo zniževati holesterol in krvni sladkor, ter vitamin E, ki med drugim skrbi za sijočo polt. Prehranski strokovnjaki priporočajo, da zaužiješ približno pest oreščkov na dan, te količine pa naj ne bi presegla.

3. Kokosova maščoba
Si jo že preizkusila? Raziskave so pokazale, da kokosova maščoba spodbuja metabolizem, pomaga pri hujšanju in viša raven dobrega HDL-holesterola. Kokosova maščoba je zato dobra zamenjava za klasično olje ali maslo, uporabiš pa jo lahko za pripravo prav vseh jedi. Vsebuje protimikrobne in protibakterijske snovi ter tudi take, ki varujejo pred rakom, deluje protibakterijsko, izboljšuje prebavo in ohranja zdrav prebavni sistem, ščiti pa tudi jetra in ledvice. Prav tako je dobra za vzdrževanje primerne telesne teže.

4. Olivno olje

Olivno olje ima številne dobrodejne učinke na zdravje. Bogato je z nenasičenimi maščobnimi kislinami in antioksidanti, med katerimi izstopa vitamin E. Nutricionisti ga priporočajo vsem, ki imajo težave s povišanim krvnim tlakom, sladkorno boleznijo, astmo in artritisom. Uporabljaš ga lahko kot preliv za solate.

5. Semena
Semena so močni antioksidanti in poleg zdravih maščob vsebujejo veliko vlaknin, magnezija, fosforja, mangana, bakra, železa in cinka. Privošči si bučna, lanena, sončnična in druga semena, z njimi lahko popestriš obroke ali pa jih grizljaš samostojno kot prigrizek.

6. Olje oljne ogrščice

Zaradi izredno ugodne sestave maščobnih kislin in velike vsebnosti vitamina E spada olje oljne ogrščice v svetu med najbolj iskana rastlinska olja. Njegova velika vrednost so maščobne kisline omega-3, ki so zelo redke in v zdravi, varovalni prehrani zelo cenjene. Olje oljne ogrščice lahko segrevamo tudi do 180 °C in je tako uporabno tudi za cvrtje in kuhanje.