Članek pripravila: Simona Fabjan, dipl. inženirka živilstva in prehrane ter prehranska svetovalka

Že Hipokrat je zapisal, da vse bolezni izvirajo iz črevesja. V zadnjem desetletju številne raziskave potrjujejo njegov zapis in kažejo na pomemben vpliv črevesne mikrobiote na človekovo počutje. 

Dobro uravnovešena črevesna mikrobiota je bistvena za vzdrževanje črevesne pregrade, ta pa je ključna za dober imunski sistem. Kako pomembno je zdravje črevesja, potrjuje dejstvo, da je v črevesju kar 70 % imunskega sistema. 

Porušeno črevesno mikrobioto je mogoče opaziti pri ljudeh s srčno-žilnimi boleznimi, debelostjo, sladkorno boleznijo tipa 2, atopijskim dermatitisom, sindromom razdražljivega črevesja, tudi pri ljudeh z mentalnimi težavami, kot sta tesnoba in depresija. Vlogo pa ima tudi pri hujših nevroloških motnjah, kot so Parkinsonova bolezen in motnje avtističnega spektra. 

Spremembe v sestavi črevesne mikrobiote so tako vzrok za bolezen kot tudi posledica same bolezni. Kakorkoli se že poruši, pa z obnovitvijo črevesne mikrobiote prispevamo k izboljšanju simptomov bolezni. 

Kaj je črevesna mikrobiota in kaj jo poruši?

Naše telo naseljuje kar 100.000 milijard mikroorganizmov, kar je 10-krat več, kot je človeških celic. Mikrobi niso le pasivni prebivalci, ampak s svojimi presnovnimi procesi aktivno sodelujejo pri ohranjanju našega zdravja ali pri nastanku bolezni.

Črevesna mikrobiota je skupek bakterij, virusov, gliv, arhej in tudi parazitov, ki živijo v našem črevesju in jih največ najdemo v debelem črevesju. Idealno razmerje med koristnimi in zdravju škodljivimi bakterijami je 85 : 15 %. V primeru nekaterih dejavnikov se to razmerje poruši.

Na sestavo črevesne mikrobiote vpliva več dejavnikov; materina mikrobiotain način rojstva, dojenje, način prehranjevanja, stres, sedeči življenjski slog, uporaba zdravil in antibiotikov ter sezonski čas. 

Način prehranjevanja izredno vpliva na oblikovanje črevesne mikrobiote, saj bodo uspevali tisti mikrobi, ki lahko izkoristijo hranila, ki jih vnesemo. Ekstremni načini prehranjevanja prinesejo tudi velike spremembe v sestavi črevesne mikrobiote, zato moramo biti pri izbiri prehranjevanja previdni. Dobro je imeti v mislih, da se ne prehranjujemo le zase, ampak tudi za svojo mikrobioto. 

V povprečnem življenju gre skozi prebavo kar 60 ton hrane, skupaj s hrano pa tudi številne bakterije, sintetične kemikalije, aditivi, konzervansi in preostale snovi, ki ogrožajo integriteto črevesja. Študije kažejo, da zahodni način prehranjevanja, ki temelji na ultraprocesirani hrani, drastično vpliva na sestavo črevesne mikrobiote, kar sproži vnetne procese. 

Prehrana, ki temelji na živalskih beljakovinah, poveča prisotnost mikrobov, ki so tolerantni do žolča. Tovrstni mikrobi spodbujajo nastajanje spojine trimetilamina N-oksida, ki spodbuja nastanek srčno-žilnih boleznih. Takšna prehrana obenem zmanjša število mikrobov, ki presnavljajo prehranske vlaknine in so zelo koristni za naše počutje. 

Medtem ko prehrana, ki temelji na polnovrednih rastlinskih živilih, vsebuje veliko fermentirajočih prehranskih vlaknin, ki so hranilo za koristne mikrobe in spodbujajo njihovo razrast. 

Kako črevesna mikrobiota vpliva na počutje?

Sodelovanje med človekom in mikrobnimi celicami je vzajemno. Človek mikrobioti ponuja prostor, dobra mikrobiota pa nas varuje pred patogeni, uravnava imunski sistem in izražanje genov, pomaga pri presnovi nekaterih vitaminov (npr. vitamin K, nekatere B-vitamine), krepi črevesno bariero ...

Če z nepravilno prehrano spodbudimo razrast slabih bakterij, pa je učinek ravno obraten. Naš imunski sistem je oslabljen, porušena je tudi črevesna bariera, zaradi česar imajo patogeni in zdravju škodljive snovi lažji vstop v telo. 

Koristne bakterije fermentirajo vlaknine, ki jih mi sicer ne moremo prebaviti, pri tem pa proizvajajo za naše telo izjemno ugodne kratkoverižne maščobe, med katerimi ima ključno vlogo butirat, ki je vir energije za naše črevesne celice, prispeva k boljši preskrbljenosti črevesja s kisikom, kar preprečuje razrast slabih bakterij, vpliva na sitost in zmanjšuje vnetne procese.

Serotonin je živčni prenašalec oziroma – kot ga radi imenujemo – hormon sreče, saj ima vlogo pri občutku sreče. Nizka raven serotonina lahko vodi v depresijo, težave s kognitivnimi funkcijami in izčrpanost. Kar 95 % serotonina je v črevesju, zato je za dobro počutje ključno tudi ravnovesje črevesja. 

Kateri so prvi koraki za obnovitev črevesne mikrobiote?

Glede na to, da je način prehranjevanja glavni dejavnik, ki vpliva na črevesno mikrobioto, jo lahko obnovimo tako, da upoštevamo naslednja prehranska priporočila:

1. Iz prehrane izključimo procesirana živila. To so živila z visoko vsebnostjo sladkorjev, nasičenih maščob, aditivov, ojačevalcev okusov in konzervansov ter so zaradi predelave osiromašena z vlakninami, minerali in vitamini.
2. Začnemo se prehranjevati s polnovredno rastlinsko prehrano. Naj bo na vašem krožniku pretežno rastlinska prehrana, kot so polnovredna žita, stročnice, oreščki, sadje in zelenjava.To ne pomeni, da je treba popolnoma izločiti živalske izdelke, jih je pa treba omejiti in izbirati kakovostne izdelke.
3. Naša prehrana naj bo raznovrstna in raznobarvna. Cilj je, da tedensko s sadjem in zelenjavo vnesemo vseh 6 barv (belo, rumeno, oranžno, rdečo, zeleno in vijoličasto). Z raznolikostjo bomo pokrili hranilne potrebe različnih mikrobov in s tem dosegli raznoliko mikrobioto.
4. V prehrano vključimo fermentirano hrano, kot sta kislo zelje in repa, jogurti, mlečni ali vodni kefir.
5. Ne vnašamo umetnih sladil (kot je aspartam) in aditivov, saj lahko slabo vplivajo na spremembe v črevesni mikrobioti.

Črevesna mikrobiota je ključ do dobrega počutja. Slabe prehranjevalne navade, stres, prekomerna uporaba antibiotikov in sedeči življenjski slog povzročijo porušeno ravnovesje črevesnih bakterij, kar lahko vodi v nastanek kroničnih bolezni. Odlično črevesno mikrobioto pa lahko dosežemo tudi z zamenjavo procesirane hrane z raznoliko polnovredno rastlinsko prehrano.