Poznamo dve vrsti ljudi. Tiste, ki zjutraj brez težav vstanejo in polni zanosa že navsezgodaj začnejo dan, in tiste, ki za prebujenje potrebujejo veliko več časa in polno delovno vnemo dosežejo šele takrat, ko se jutro že krepko prevesi v dan. Prva skupina jutranjih ljudi se v urniku delavniške etike znajde veliko bolje, saj z zgodnjim začetkom delo opravi prej in učinkoviteje, popoldneve pa lahko lažje nameni svojemu prostemu času in druženju z bližnjimi. Zato si marsikdo od tistih, ki ne spada med jutranje ljudi, želi, da bi to kljub temu lahko bil. Da bi imel to moč, da bi zjutraj brez težav vstal iz postelje in dan začel zgodaj. K sreči ne gre za nič gensko pogojenega, kar pomeni, da jutranji ljudje lahko postanemo zgolj s spremembo navad. Strokovnjaki svetujejo naslednje.

Ne spreglejte

Ne spreglejte

Kdo je Justin Baldoni, ki ga obtožujejo spolnega nadlegovanja?

Blake Lively je v petek vložila tožbo proti svojemu soigralcu in režiserju filma Konča se z nama Justinu Baldoniju. Razlog domnevno spolno nadlegovanje.

Ubogajte budilko

Po poročanju specialistov za spanje ima velika večina ljudi navado jutranjo budilko nastaviti nekoliko pred bujenjem, nato pa vsakih deset minut, ko se budilka vklopi, pritiskati ukaz za dremež. Ljudje so prepričani, da je to dober način, kako se zjutraj prebuditi čim bolj neboleče. Kot nekakšno postopno uvajanje v budno stanje. A če mislite, da tako ukradete še nekaj minut spanca, preden vstanete, se motite. Takšno bujenje je po vsej verjetnosti razlog, da zjutraj tako težko vstanete. S prebujanjem vsakih deset minut namreč sami sebe oropate še za tiste zadnje pol ure kakovostnega globljega spanca, ki je pomemben za regeneracijo našega sistema. Vaše telo se prebudi takrat, ko budilka zazvoni prvič, ves dremež od takrat do vstajanja vam čisto nič ne koristi. Strokovnjaki priporočajo, da je veliko bolje budilko nastaviti na dejanski čas vstajanja in jo postaviti na drugi konec sobe. Tako se boste morali zjutraj sprehoditi do nje in jo izklopiti, kar pa vas bo ravno dovolj prebudilo, da ne boste več imeli želje, da bi zlezli nazaj pod odejo.

Spite v temi

Naš bioritem je vezan na menjavanje dneva in noči. Hormoni, ki uravnavajo naš spanec, so vezani na svetlobo. V temi se tvori hormon melatonin, ki skrbi za to, da ponoči spimo. Pri zadostni količini svetlobe pa tvorba hormona upade, zato smo čez dan lahko budni. Za čim boljši spanec je torej priporočljivo spati v popolni temi. Kadar zunanje menjanje svetlobe ni povsem usklajeno z našim bioritmom, pa si je dobro zagotoviti temo do časa, ko je treba vstati. Če vam torej bioritem (in delovni čas) dovoljujeta, da je vaša ura bujenja po sončnem vzhodu, poskrbite, da ta ne bo motil vašega spanca, in povsem zastrite okna. Zunanja svetloba namreč lahko povzroči upadanje tvorbe melatonin, zaradi česar se vaše telo prebudi veliko prej, kot bi bilo primerno. Čez dan niste dovolj naspani, vsako jutro pa težje vstanete. Spite torej v čim bolj temnem prostoru, ko pa se prebudite, najprej povsem odstrite okna in dovolite svetlobi, da dokončno predrami vaše telo. Ljudje, ki so zjutraj izpostavljeni zadostni količini svetlobe, dan začnejo lažje, so ves dan bolj budni in imajo tudi bolje urejen urnik prehranjevanja in prebave, kar je tudi močno povezano z nižjo telesno težo.

Držite se urnika

Eden od razlogov, zakaj so ljudje vsaj v začetku tedna tako težko jutranji ljudje, je tudi to, da niso dovolj disciplinirani. Velika večina nas je namreč nagnjena k temu, da za konec tedna raje dlje spimo. Seveda to povsem podre naš urnik spanja in bioritem, zaradi česar so zlasti ponedeljki pregovorno tako zelo težki in nepriljubljeni. Raziskava National Sleep Foundation je pokazala, da ljudje konec tedna spimo v povprečju kar uro dlje kot med tednom, to pa močno vznemiri naše cirkadialne cikle – procese v telesu, ki potekajo v 24-urnih ciklih. Mednje spadajo spanje in bedenje, stanje zavesti, nihanje telesne temperature, nivoji raznih hormonov, krvnega tlaka, srčne frekvence, pojavljanje lakote, prebavni in presnovni cikel ipd. Vsi ti procesi se z vsakim dnem ponovno nastavijo, kar pomeni, da jih lahko zmede že ura več spanja. Daljše spanje s sobote na nedeljo lahko povzroči premik cirkadialnega ritma, zaradi česar v ponedeljek, ko spimo manj kot dan prej, tako težko vstanemo. Strokovnjaki zato priporočajo, naj se držimo spalnega režima – naj vsak dan hodimo spat in vstajamo ob istem času. Tudi če gremo izjemoma spati pozneje, je priporočljivo, da drugi dan vstanemo po urniku in spanec raje nadomestimo z maksimalno 20 minutami popoldanskega počitka.

Osvežite se s hladno vodo

Da se zjutraj najlažje prebudite tako, da si obraz splahnete z mrzlo vodo, je star trik. A deluje. Raziskava iz leta 2003 je pokazala, da so ljudje, ki si zjutraj najprej splahnejo obraz s hladno vodo, pozneje veliko manj utrujeni. Nenadna ohladitev obraza spodbudi avtomatski refleks, ki sproži val adrenalina. Ta val pa nas v trenutku prebudi in poživi.

Bodite aktivni

Aktivnost je eden od najzanesljivejših načinov jutranje stimulacije. Zato mnogi priporočajo jutranjo rekreacijo. A tudi če niste ravno navdušeni nad jutranjim tekom ali jogo, je za učinkovitejši začetek dneva primerna kakršnakoli aktivnost. Tudi pospravljanje postelje, kuhanje kave, tuširanje … Kakršnakoli aktivnost bo dovolj, da se boste zjutraj hitreje prebudili in bili takoj pripravljeni za akcijo. Ena od raziskav je prav tako pokazala, da so ljudje, ki so fizično aktivni vsaj 150 minut na teden, čez dan veliko manj zaspani kot tisti, ki niso dovolj fizično aktivni.

Pijte vodo

Kadar naše telo ne zaužije dovolj vode, kaže podobne simptome kot nenaspano telo. Kadar se zjutraj torej komaj vlečete naokrog ter ste povsem brez energije in zanosa, je razlog za to lahko tudi to, da zadnjih osem ur, kolikor ste jih porabili za spanje, niste zaužili nobene tekočine. Telo pa tekočino potrebuje. Študija iz leta 2011 je pokazala, da so mlade ženske, ki so nekoliko dehidrirane, v povprečju veliko bolj utrujene, nagnjene k glavobolom in se težje koncentrirajo kot tiste, ki spijejo dovolj vode. Zato je pomembno, da za uspešen začetek dneva popijete dovolj vode. Strokovnjaki priporočajo, da v prvi uri po bujenju spijete 2,5 dl vode.

Načrtujte jutranje aktivnosti

Včasih za to, da postanete jutranji človek, potrebujete zgolj dober razlog. Denimo sestanek takoj zjutraj. Ali sprehod psa. Ali razvažanje otrok v vrtec in šolo. Strokovnjaki pravijo, da je zjutraj navadno veliko lažje vstati, če vemo, da vstajamo z razlogom. Da vstajamo zato, ker moramo nekaj pomembnega opraviti. Obveznosti in neodložljivi opravki nas namreč navdajo z nekakšnim zanosom, zaradi katerega preprosto nimamo časa zavlačevati, postavati in se smiliti sami sebi, ker moramo zgodaj vstati. Samo pomislite, kolikokrat ste zaradi kakšne obveznosti zjutraj brez težav zgodaj vstali in brez pritoževanja opravili vse potrebno, preden ste se odpravili od doma. Če je treba nekaj postoriti takoj zjutraj, je treba to postoriti. In to ni težko.

Jutranji človek se začne že večer prej

Za uspešno jutranje vstajanje in zagon je najprej potreben kakovosten spanec. To pomeni, da se je treba za to, da bomo zjutraj lažje vstali, dobro naspati. Se pravi, da moramo večer prej dovolj zgodaj v posteljo. Če imamo težave s spanjem, si lahko pomagamo s čaji (denimo kamilico) ali zelišči, ki pomirjajo in pripomorejo k boljšemu spancu. Prav tako se pred spanjem izogibajte zaslonom telefona ali kakršnikoli umetni svetlobi, ki moti tvorbo melatonina in s tem otežuje spanec.