Kaj se dogaja z vašim telesom?

Nihanje hormonov spremeni raven serotonina, ta pa močno spremeni počutje. Neravnovesje je toliko hujše, kolikor ga je tudi sicer več zaradi neustrezne prehrane ali kandidiaze oziroma razrasle glivice Candida albicans. Če odpravimo neravnovesje in načrtno skrbimo za uravnoteženost, PMS ne bo problem in menstruacija bo samo 'cvetenje ženske', kot jo pojmujejo ljudstva na Daljnem vzhodu. Dolgoročno PMS trajno odpravimo prav z uravnoteženo prehrano.

Pomagajte si s hrano

Z raziskavami so potrdili, da simptome PMS omili hrana z izkoristljivimi beljakovinami, dobrimi ogljikovimi hidrati, malo nasičenimi maščobami in z več nenasičenimi maščobami, vitamini skupine B, zlasti B6, pa tudi z vitamini E, C in A ter minerali: magnezijem, kalcijem, železom, kalijem in manganom. To je temeljno!

Ogljikovi hidrati pomagajo

Raziskave so pokazale, da pri predmenstrualni depresiji, zaspanosti in razdražljivosti pomagajo sestavljeni ogljikovi hidrati, ki zagotavljajo večjo trajno koncentracijo serotonina, ta pa dvigne razpoloženje.

Kakšen je učinek na telo pri enostavnih ogljikovih hidratih?

Ne spreglejte

Ne spreglejte

Blaž Švab o prvem božiču z dvema otrokoma

Partnerica Blaža Švaba se je vrnila na delo, zato je december za glasbenika še toliko bolj pester. Kakšni pa bodo prazniki z dvema otrokoma?

Enostavni ogljikovi hidrati, na primer bela moka, rafiniran bel sladkor, imajo visok glikemični indeks in se zelo hitro pretvorijo v glukozo za možgane. To je na prvi pogled dobro, vendar se raven glukoze dvigne visoko nad potrebe možganov, ki je ne morejo vse absorbirati. Višek se pretvori v 'stranski produkt' – maščobo. Vmes poseže še inzulin, ki prav tako v veliki količini 'naskoči' odvečno glukozo, posledica nesorazmerij je, da zdaj glukoza prav tako razmeroma hitro tudi pade pod raven, ki jo potrebujejo možgani. Zaradi naglih sprememb nihanj koncentracij serotonin ne more nastajati, vsaj ne v zadostni meri.

Kaj pa kompleksni ogljikovi hidrati?

Če uživate kompleksne ogljikove hidrate z visoko vsebnostjo vlaknin, bo proces prehajanja glukoze sproten, razmeroma počasen, dolgotrajen in v skladu s potrebami možganov. Pri tem serotonin nemoteno nastaja.

Kdaj jih lahko uživate?

Kompleksne ogljikove hidrate v času PMS lahko uživate vsake tri ure ter uro pred spanjem in zjutraj na tešče. Takšno uživanje kompleksnih ogljikovih hidratov odpravi PMS kar v 70 odstotkih vseh primerov.

Kaj to pomeni?

To pomeni, da pogosto uživanje kompleksnih ogljikovih hidratov ves čas zagotavlja skoraj enako količino sladkorja v krvi, česar pri dolgih presledkih ni mogoče zagotoviti. Pri nihanju sladkorja se sprošča adrenalin, ki preprečuje izkoristek ženskega hormona progesterona. Pri stalni ravni sladkorja v krvi je bolj ali manj stalna tudi koncentracija tega hormona.

Ublažite svoj PMS

Vlaknine v sestavljenih ogljikovih hidratih bodo pomagale izločati odvečni estrogen iz telesa in preprečevale črpanje zalog magnezija, ki je nujen za sprostitev mišic. Bolečine in krči ob menstruaciji so namreč posledica pomanjkanja magnezija. Zato je priporočljivo uživati zeleno solato, motovilec, fige, sončnična in bučna semena, orehe, arašide, mandlje in otrobe. Zelena solata ima tudi druge pomirjevalne snovi, med njimi laktuin, laktucin in laktucerin.

Dokazano je, da v času PMS primanjkuje tudi kalija, zato naj se na vašem jedilniku znajdejo tudi banane, agrumi, jabolka, datlji, fige in rozine, pa tudi paprika in paradižnik.

Vas daje slabokrvnost?

Pri ženskah z močnimi menstruacijami je izguba krvi velika in nastane oblika slabokrvnosti, pri kateri je v ospredju bolj pomanjkanje krvi kot nizka koncentracija rdečih krvničk. Pa vendar, če je premalo eritrocitov, tem ženskam primanjkuje hemoglobina, zato dobijo premalo kisika, posledično so utrujene, umsko manj sposobne in vse prej našteto. Za življenje potrebujemo stalen vir kisika. Zanj skrbi okrog 25 milijard rdečih krvničk, ki morajo nenehno nastajati v kostnem mozgu. Vsako sekundo naj bi jih nastalo nekaj milijonov novih. Toda v ozadju vsega je – železo. Če ga ni, krvničke ne nastajajo.
Zato so odlična izbira za vaš jedilnik v tem primeru tudi konjsko meso, svinjska jetra, jagnjetina in divjačina, jajčni rumenjak, rastlinski vir železa pa so: bučna semena, sezam, pistacije, lanena semena, prosena kaša, ajdova kaša, peteršilj, ovseni kosmiči, mandlji, sojino mleko, suhe marelice, brazilski oreščki, lešniki, kokosova moka, moka iz celega zrna, indijski oreščki, fige, leča, tofu, orehi, stročji fižol in koruzna moka.

Kaj pa, če vas vseeno premaga želja po sladkem?

Namesto čokolade bodo za vaše zdravje bolj primerne koruza in koruzne jedi. Koruza namreč vsebuje vitamin B1, ki pomaga razgrajevati ogljikove hidrate v glukozo in je torej hrana za možgane. Daje občutek sitosti in energijo za boljšo vzdržljivost. V koruzi so tudi mangan, vitamin B5, ki deluje protistresno, železo in magnezij, selen in cink. Če imate težave s prebavo, potem ne pozabite na slive, saj imajo poleg sladkorja veliko vlaknin ter baker in cink v pravem razmerju. Poskrbijo za vezavo čezmernih maščob v telesu in njihovo nabiranje oziroma zavirajo pretvorbo ogljikovih hidratov v maščobe, odvajajo vodo in preprečujejo depresivna stanja.

Željo po sladkem lahko potešite z datlji in figami. Fige so najstarejši sadež, ki so ga priporočali za blažitev težav ob menstruaciji, saj krepijo možgane in živce, dajejo pa tudi občutek sitosti ob nizki kalorični vrednosti, čeprav so sladke, in ob nizkem glikemičnem indeksu.

Kako s hrano odpraviti nepravilnosti na koži?

Se tudi vam v času PMS večkrat pojavijo kakšni izpuščaji ali mozolji? Tudi to lahko uravnate s hrano. Če vam nastajajo mozolji, potem vam hudo primanjkuje esencialnih maščobnih kislin, cinka ter vitaminov B6 in E. Prva in hitra rešitev so naravna dopolnila z maščobnimi kislinami omega-3 iz vseh osmih frakcij, dolgoročna pa uživanje več rib. S povečanim vnosom maščobnih kislin omega-3 bodo v telesu nastajali protivnetni prostaglandini in s tem boste preprečevali krče v maternici. Zato priporočamo vsem, ki jih ob PMS pestijo tudi krči, naj vsaj tedaj uživajo kapsule z ribjem oljem, bogatim z maščobnimi kislinami omega-3.

Mini jedilnik za vaš PMS

Če si boste zjutraj pripravili sadni zajtrk, potem ne pozabite na banane in jabolka. Za kosilo je odlična izbira divjačinski zrezek in ogromno solate, kjer ne pozabite na naslednje sestavine: motovilec, endivija, radič, pest arašidov, pistacij in sončničnih semen. Pistacije imajo dobro razmerje med magnezijem in kalcijem in so zelo primerne za vse, ki imajo med PMS krče. Solato prelijemo z jogurtovim prelivom, v katerega smo dali sezamovo olje ter nasekljali baziliko in peteršilj. Dobro je dodati tudi ajdova zrna, ker alkalizirajo telo.

Ne pozabite tudi na kakšen mlečni izdelek, saj se boste po njem bolje počutili, manj bo bolečin v križu, manj krčev in manj glavobolov. Nekateri viri priporočajo, da bi morale ženske ob menstruaciji povečati vnos kalcija do 1300 miligramov na dan, seveda takega, ki je v pravilnem razmerju z magnezijem, 2 : 1, ter z dodatkom vitamina D.

In ostala živila?

V času PMS ne pozabite na naslednja živila, ki jih čim večkrat uvrstite na jedilnik: polnozrnati kruh, ajda, proso, ječmen, fižol, rdeče meso (konjsko, divjačina), ribe, mleko in probiotični jogurti, jajca, motovilec, solata, fige, orehi, arašidi, mandlji, sončnična in bučna semena, pistacije, peteršilj, rdeča pesa, ananas, zeleni čaj, sezam, pinjole, suhe slive, datlji in koruza.