Omega-3 in -6

Ne spreglejte

Ne spreglejte

Blaž Švab o prvem božiču z dvema otrokoma

Partnerica Blaža Švaba se je vrnila na delo, zato je december za glasbenika še toliko bolj pester. Kakšni pa bodo prazniki z dvema otrokoma?

Maščobe so za zdravo prehrano nujne. Najpomembnejše mesto med zdravimi maščobami zasedajo maščobne kisline omega-3, za normalno delovanje organizma pa so pomembne tudi maščobne kisline omega-6, vendar pa je teh v naši prehrani pogosto preveč.

Maščobno neravnovesje
Neravnovesje med maščobnimi kislinami omega-3 in omega-6 prispeva k debelosti, depresiji, disleksiji, hiperaktivnosti, nagnjenosti k nasilju, srčnim obolenjem, hormonskim neravnovesjem in številnim drugim težavam. Razmerje med uživanjem maščobnih kislin omega-3 in omega-6 naj bi bilo po znanstvenih priporočilih med 1 : 5 in 1 : 10.

Maščobne kisline omega-3 so dokazano še posebno koristne, saj: 
- preprečijo in zmanjšajo simptome potrtosti in depresije, 
- ščitijo pred izgubo spomina, 
- zmanjšajo tveganje nastanka srčnih bolezni, kapi in raka, 
- lajšajo vnetna stanja kože.

Ne pokrije vseh potreb
Med maščobne kisline omega-3 uvrščamo alfa-linolensko kislino (ALA), eikozapentaenojsko kislino (EPA) in dokozaheksaenojsko kislino (DHA). Vse tri so pomembne za normalno delovanje organizma, saj so med drugim vključene v procese celičnih membran in protivnetne procese. Uravnotežena prehrana običajno zadošča za pokritje potreb organizma po ALA. Čeprav se ta v organizmu ob pomoči encimov lahko pretvarja v EPA in DHA, ta pretvorba ne zadostuje za pokritje vseh potreb. Sočasno uživanje maščobnih kislin omega-3 in omega-6 namreč povzroča neugodne medsebojne učinke, saj te tekmujejo za iste encimske sisteme, zato je medsebojni izkoristek slabši. Zmožnost pretvarjanja pa zmanjšuje tudi njihovo nepravilno uživanje.

Z beljakovinami poskrbite za pretvorbo
Sami moramo poskrbeti za dobro pretvorbo ALA v EPA in DHA. Omejimo uživanje maščobnih kislin omega-6, vseh predelanih in prečiščenih maščob, izogibajmo se sladkorjev, preveč soli, alkohola in nikotina. Pri pretvorbi pomaga uživanje beljakovin, kalija v obliki askorbata z ribozo, vitaminov skupine B, kalcija, bakra, cinka in magnezija. Vse to boste našli v živilih, kot so bob, leča, čičerka, konopljina semena, lanena semena, zelena listnata zelenjava, proso, oves in ajda.

V ribah in semenih
Uživanje mastnih rib je najboljši način za povišanje ravni DHA in EPA. ALA pa vsebujejo semena oljne kadulje, orehi, zelena listnata zelenjava, soja, repično olje, najvišje koncentracije pa so v lanenih in konopljinih semenih. Maščobne kisline omega-6 pa se skrivajo predvsem v sončničnem, sojinem in koruznem olju ter v rastlinski margarini.