Menopavza prinaša s seboj številne spremembe, bi pa slednje morale ženske umestiti tudi na svoj jedilnik, saj lahko ustrezna prehrana občutno izboljša kvaliteto življenja. Diplomirana dietetičarka Eva Cerar ob tem poudarja, da je za doseganje želenih rezultatov pomemben celoten življenjski slog. Ženske, ki poleg uravnotežene prehrane sledijo zdravemu življenjskemu slogu, imajo namreč manj izražene simptome menopavze.

»Ob besedi menopavza večina žensk pomisli na nekaj slabega, negativnega. Moramo se zavedati, da bo pričakovana življenjska doba žensk kmalu 80 let, kar pomeni, da bomo četrtino življenja preživele po menopavzi. Po 40. letu jajčeca začnejo dozorevati neredno, kar moti menstrualni cikel in ko se vsa jajčeca porabijo, se menstruacije prenehajo. Takrat nastopi menopavza. To se ne zgodi čez noč, temveč postopoma, zato lahko nekateri simptomi menopavze trajajo po več let,« pojasnjuje dietetičarka, ki je za njena.si podala dragocene nasvete o primerni prehrani, ki ugodno vpliva na ženske v menopavzi.

Kako torej omiliti nevšečnosti in na kaj vse bi morale biti pozorne? Sledite spodnjemu klepetu …

Ženske se lahko med menopavzo soočamo s številnimi nevšečnostmi, ki vplivajo na kvaliteto življenja. Katere težave je mogoče omiliti z ustrezno izbiro hrane?

Simptomi menopavze so lahko fizični, duševni in čustveni. Med simptome menopavze uvrščamo navale vročine, nočno znojenje, nespečnost, utrujenost, glavobole, bolečine v sklepih, prekomerno telesno težo, zaprtje, nihanje razpoloženja, zmanjšan libido, suho nožnico…. Za te simptome je odgovoren hormonski kaos, ki nastane v perimenopavzi (obdobje pred menopavzo, ki lahko traja več let). Skoraj vse težave lahko odpravimo ali vsaj omilimo z ustrezno prehrano in zdravim življenjskim slogom.

Ne spreglejte

Ne spreglejte

S poceni domačo metodo do bolj gladke kože na vratu

Staranje kože je vidno zlasti na predelu vratu, zato je zelo pomembno, da ne pozabljate na nego. Za manj ohlapno kožo lahko skrbite z rednimi pilingi.

Katera živila bi morale ženske v menopavzi umestiti v svoj jedilnik?

Pomembno je, da v prehrano vključimo kakovostne beljakovine - puste kose mesa, ribe, mlečne izdelke z manj maščobe ter da poskrbimo za zadosten vnos zdravih maščob (ki jih najdemo predvsem v mastnih ribah), zelenjave, sadja, polnovrednih žit …

V menopavzi pa je priporočljivo uživanje živil bogatih s fitoestrogeni. Fitoestrogen pomeni rastlinski estrogen. Estrogen je eden glavnih spolnih ženskih hormonov, ki v menopavzi upada. Fitoestrogeni imajo podobno kemijsko strukturo kot naš naravni estrogen. Če jih uživamo vsak dan v ustreznih količinah, pozitivno delujejo na telesne in duševne simptome, ki so povezani z menopavzo. Zanimivo dejstvo je, da je hrana na Japonskem zelo bogata s fitoestrogeni, zato ženske, ki živijo na Japonskem simptomov menopavze skorajda ne poznajo.

Največ estrogena se nahaja v lanu, čičeriki, leči, soji in izdelkih iz soje, kot sta tofu in tempeh, črni detelji, indijskih oreščkih in sezamu. Prav tako so zelo koristni fitoestrogeni v zelenjavi, kot so denimo fižol, grah, koromač, zelena, brokoli, česen, zelje in peteršilj. Ta živila bi se morala v obdobju menopavze vsakodnevno pojavljati na vašem jedilniku.

Čemu pa se je modro izogibati, oz. katera živila lahko vplivajo na poslabšanje stanja?

Tako kot obstajajo živila, ki nam pomagajo lajšati simptome menopavze, obstajajo tudi živila, ki lahko te simptome še poslabšajo. Priporočljivo je zmanjšanje vnosa kofeina, alkohola, sladkorja in močno začinjene hrane, katera lahko povečuje vročinske oblive.

Neravnovesje hormonov je mogoče uravnavati z drugimi oblikami naravnih nadomestkov. Katere bi izpostavili in kakšen učinek imajo na telo?

Moramo vedeti, da je na prvem mestu zdrava in uravnotežena prehrana, potem pa so tukaj še naravni nadomestki, ki nam lahko še dodatno pomagajo pri simptomih menopavze.

• ČRNA DETELJA

Črna detelja vsebuje izoflavone, vrsto fitoestrogenov, ki so zelo pomembni v obdobju menopavze. Študije so pokazale, da črna detelja pozitivno vpliva na gostoto kosti in s tem preprečuje osteoporozo, prav tako se po treh mesecih jemanja izrazito zmanjšajo simptomi menopavze, kot so vročinski oblivi in nočno znojenje.

Črno deteljo lahko uživate v obliki čaja ali prehranskega dopolnila.

Pomembno pri črni detelji je, da ni priporočljiva za ženske z endometriozo ali povečanim tveganjem za raka dojk ali maternice.

• DONG QUAI (kitajska angelika)

Dong quai ali kitajska angelika je zelišče, ki je zelo visoko cenjeno v kitajski medicini. Z njim se zdravi menstrualne in menopavzne težave. V menopavzi deluje tako, da zmanjšuje navale vročine, glavobole in pomaga pri težavah s spanjem. Poleg tega pozitivno učinkuje tudi na zniževanje visokega krvnega tlaka, krepi jetra, preprečuje anemijo in spodbuja zdrav krvni obtok.

Lahko si ga pripravite v obliki čaja ali ga jemljete v obliki prehranskega dopolnila.

• SVETLINOVO OLJE

Svetlinovo olje je bogato z esencialnimi maščobnimi kislinami omega-6, ki so pomembne za ohranjanje zdravja in pospešujejo dotok krvi v tkiva. Svetlinovo olje je popolen recept za mlajši videz žensk v menopavzi. Že po treh mesecih rednega uživanja je koža videti opazno mlajša, bolj elastična in napeta. Prav tako zmanjšuje simptome menopavze, kot so utrujenost, otekle in napete prsi, navale vročine in prispeva k boljšemu razpoloženju.

Ženske v menopavzi se pogosto srečujemo s kopičenjem kilogramov. Katere grižljaje je bolje zmanjšati ali opustiti? Kaj je potrebno upoštevati, da bi dosegli nižanje telesne teže?

V prvi vrsti je za izgubo odvečnih kilogramov nujen energijski deficit, torej, da porabimo več energije, kot pa je v telo vnesemo. Generalno pa je seveda priporočljivo opustiti sladke in slane pregrehe, procesirano hrano in pijače z dodanim sladkorjem. Kadar je želja po izgubi kilogramov, je najbolj priporočljiva in trajnostna sprememba ta, da imamo uravnoteženo prehrano v katero vključujemo poprej izpostavljena živila in da poskrbimo za telesno aktivnost.

Kaj svetujete posameznicam, ki jih pesti močna napihnjenost?

Posameznice naj bodo pozorne, katera živila jim po navadi povzročajo napihnjenost ter jih izločijo iz svoje prehrane. Pogosto so to lahko stročnice (fižol, leča, čičerika), mlečni izdelki, slana hrana, nekatere vrste zelenjave (brokoli, zelje, cvetača, ohrovt) in sadja (npr. jabolka) jajca, gazirane pijače in kofein. Pogosteje težave povzroča tudi surova zelenjava, zato se v primeru pogoste napihnjenosti svetuje, da je le-ta termično obdelana. Priporoča se uživanje več manjših obrokov, ki so ustrezno razporejeni preko dneva ter počasno uživanje hrane. Med blagodejna živila, ki lajšajo napihnjenost, pa spadajo kumare, banane, šparglji, čaji, kot so poprova meta in kamilica ter probiotični jogurti in kefir. Lahko si pomagamo tudi z dodajanjem probiotikov v obliki dopolnila.