A kaj, ko zagon in novoletni optimizem precej hitro zbledita. Da bo motivacija boljša in trajna, vam v tem članku povem več o koristnih učinkih 4. stebra zdravja – telovadbi.

Premešajmo telesne tekočine!

Za marsikoga je telovadba najtežji del zdravega življenja. Tudi ljudje, ki so plačani, da so fizično v dobri kondiciji, se kdaj zanemarijo. Mešanje tekočin z vadbo je bistvenega pomena za vas, saj s tem preprečujete telesno stagnacijo. Zato je telovadba naš četrti steber zdravja.

Pomislite, kaj se zgodi, ko voda dolgo časa stoji v skodelici, luži ali ribniku. Sčasoma jo prekrije sluzasta in lepljiva umazanija, ki je gojišče bolezni, in voda postane strupena. Podoben proces se dogaja v številnih ljudeh.

Že pred časom smo pisali, da je prvi steber zdravja voda, ki zajema približno dve tretjini našega telesa. Pomislite, kaj se zgodi, ko voda dolgo časa stoji v skodelici, luži ali ribniku. Sčasoma jo prekrije sluzasta in lepljiva umazanija, ki je gojišče bolezni, in voda postane strupena. Podoben proces se dogaja v številnih ljudeh.

Po drugi strani pa življenje uspeva, ko se voda giblje. Tekoča voda je običajno sveža voda. Reke in slapovi so lepi in vabljivo živi. To je popolna slika tega, kar povzroča telovadba. Osveži vaše telo in ga očisti toksinov in celičnih smeti, izostri vaš um in vam daje moč in energijo.

Koristi telovadbe, 1. del

Vaše telo je bilo narejeno, da se giblje. Potrebuje vodo, počitek, hrano in telovadbo, da dobro deluje. Ko se »parkirate« v stolu in ne telovadite, lahko na koncu uničite svoj »motor«. Mnogi v teh dneh so bolni, ker niso premešali svojih telesnih tekočin z gibanjem in aktivnostjo. Zaradi stagnacije so postali greznice bolezni. Kmalu bodo prišli do točke, ko ne bodo zmogli telovaditi, ker se bo njihovo telo pokvarilo zaradi bolezni srca, artritisa ali drugih degenerativnih bolezni. Mešanje telesnih tekočin s telovadbo ima močan učinek na vaše zdravje. Poglejmo, kako.

Telovadba preprečuje raka

Raziskave kažejo, da je približno tretjina smrti zaradi rakavih obolenj povezana s prehrano in sedečim življenjskim slogom. Preprosto gibanje in telovadba zmanjšata tveganje raka dojk in debelem črevesju.

Telovadba preprečuje srčni napad in bolezni srca

Ironično, telovadba spočije vaše srce. Razlog je, da srce telesno neaktivne osebe dela veliko več kot srce aktivne osebe. Kako? Na dva načina.

Srce aktivne osebe običajno bije od 60- do 70-krat na minuto ali celo še manj. Srce neaktivne osebe pa ima navadno okoli 80 utripov na minuto ali še več, ker nima kondicije in je manj učinkovito. To je podobno, kot če bi vaš avto vsak dan prevozil 33 % več kilometrov, in to je vsak dan kar precej dodatne kilometrine za vaše srce.

Edini čas, ko se vaše telo hrani s kisikom, je med utripi. Daljši ko je premor med dvema utripoma, več krvi steče skozi koronarne arterije in nahrani srce. Redna telovadba postopoma poveča koronarne arterije in izboljša pretok krvi. Ko se srce okrepi, utripa manjkrat, kar pomeni, da počiva.

Zmerna telovadba vas varuje pred srčno-žilnimi boleznimi. Če imate bolezen koronarnih arterij, bo telovadba spodbujala telo, da ustvari dodatne arterije, ki lahko oblikujejo naraven obvod okoli zamašenih arterij. Da, tudi to lahko povzroči telovadba!

Aerobna vadba:

·     zmanjšuje koronarne dejavnike tveganja,

·     pomaga zniževati krvni tlak,

·     znižuje slab holesterol (LDL),

·     povečuje dober holesterol (HDL),

·     preprečuje nastanek krvnih strdkov.

Telovadba izboljšuje limfni pretok

Limfni sistem je pomemben »borec proti kriminalu mikrobov« in pobiralec celičnih smeti v telesu. Odpravlja toksine in celične odpadke in »ohranja mir« s tem, da obkoli bakterije, viruse in druge napadalce ter jih prinese do bezgavk, kjer jih ubijejo bele krvne celice.

Toda limfni sistem ima izziv: kroženje limfe povzroča krčenje mišic, ne vaš srčni utrip. Če se ne gibljete, se limfni sistem upočasni. Aerobna vadba pa lahko potroji hitrost limfnega pretoka, kar pomeni, da bo limfni sistem, ki je vaša hišna policija in celični pobiralec smeti, veliko bolj varoval vaše telo pred napadi.

Telovadba zmanjša stres in spodbuja izgubo telesne teže ter zmanjša apetit

Redna vadba povečuje tvorjenje nevrotransmiterjev in pomaga zmanjšati vrednost kortizola, zaradi česar občutite manjši stres. Če je vaše življenje stresno, je čas, da dodate svojemu dnevu telovadbo. S tem boste dobesedno skurili stresne kemikalije.

Če ste opazili, da pravilno jeste in telovadite, pa se tehtnica vseeno ne premika, ne izgubite poguma. Mišice tehtajo več kot maščobe, poleg tega povečujejo metabolizem in tako pomagajo kuriti maščobe. Torej na splošno gledano – več mišic pridobite, več maščobe boste izgubili.

Dvigovanje uteži in telovadba z lastno težo povečujejo mišično maso, kar vam poveča hitrost metabolizma in vam omogoča, da porabite več maščobe. To je morda najvarnejši način za pohitritev presnove, hitrosti, s katero vaše telo pretvarja hrano v energijo.

Vedite, da se hitrost bazalnega metabolizma vsako desetletje vašega življenja po dvajsetih letih zmanjša za približno 5 %. Ljudje, ki veliko sedijo, znatno izgubljajo mišično maso, ko se starajo, in sicer okoli tri kilograme vsakih deset let po dvajsetem letu starosti. Večina jih torej do svojega 60. leta izgubi okoli 20 kg mišic in jih nadomesti z veliko maščobe.

Ne spreglejte

Ne spreglejte

Katarina Benček: Luksuz je že to, če gre lahko sama v trgovino

Katarina Benček okuša čare materinstva in neprespanih noči. Kaj se dogaja v življenju 38-letne mamice?

Aerobna vadba, kot sta hoja in kolesarjenje, je tudi zelo učinkovit način, da izgubite težo in se ne zredite več.

Telovadba lahko pomaga pri preprečevanju sladkorne bolezni in pomaga diabetikom nadzorovati krvni sladkor

Vadba ima posebno korist za diabetike, saj preprečuje kopičenje sladkorja v krvi. Aktivne mišice namreč prevzemajo glukozo iz krvi in jo uporabijo za energijo. S porabljanjem kalorij pomaga telovadba nadzorovati telesno težo, ki je pomemben dejavnik pri upravljanju sladkorne bolezni tipa 2. Vadba je zelo pomembna tudi za ljudi z diabetesom tipa 1, saj pomaga znižati potrebo po inzulinu. Vadba izboljša sposobnost telesa, da uporabi inzulin.

Telovadba poveča potenje

Potenje je eden izmed načinov, da se telo znebi svojih odpadnih proizvodov. Kožo nekateri imenujejo »tretja ledvica«, saj sprošča zelo veliko toksinov iz telesa.

Koristi telovadbe, 2. del

Naj si izposodim resnično zgodbo zdravnika, ki je zdravil tridesetletno pacientko, recimo, da ji je ime Marjana. Gospa je trpela za hudimi glavoboli, utrujenostjo, izbruhi aken in hudim zaprtjem. Zdravnik ji je najprej predpisal dva litra vode na dan, dve merici topnih vlaknin in kapsule magnezija pred spanjem, vendar se njeni simptomi niso spremenili.

Potem jo je vprašal po telovadbi in ugotovil, da ne telovadi. Dobila je nalogo, da zjutraj, ko vstane, najprej pet minut skače po trampolinu in kasneje, ko pridobi kondicijo, ta čas postopoma povečuje in upošteva še vsa prejšnja navodila.

Od takrat je njena peristaltika delovala vsak dan in je redno opravljala veliko potrebo, glavoboli so izginili, koža se je očistila in imela je veliko več energije. Marjana kar ni mogla verjeti, kako ozdravljajoč učinek ima telovadba.

Telovadba upočasni proces staranja in gradi močne kosti

Raziskave navajajo, da je redna vadba približno tako učinkovita pri zmanjševanju stopnje oksidacije kot prehrana z dodanimi antioksidanti. Telovadba bolj pomaga pri graditvi kosti kot kalcij.

Telovadba izboljša prebavo in spodbuja gibanje črevesja

Vadba preprečuje zaprtje.

Telovadba prinaša dober spanec

Raziskovalci so odkrili, da so imele ženske, ki so zjutraj 45 minut telovadile, 70 % manj možnosti za težave s spanjem. Vendar ne telovadite tri ure pred spanjem, saj lahko to povzroči nespečnost.

Telovadba pomaga pri preprečevanju prehladov in gripe

Zmerna aerobna vadba, kot so hitra hoja, tek ali kolesarjenje, krepi obrambo telesa pred virusi in bakterijami v sezoni prehladov in gripe. Tridesetminutna vadba od tri- do štirikrat na teden poveča pretok imunskih celic iz kostnega mozga, pljuč in vranice.

Telovadba zmanjša depresijo

Telesna vadba poveča raven serotonina in dopamina, kar pomaga lajšati simptome anksioznosti in depresije.

Telesna vadba izboljšuje ohranjanje spomina in reakcijski čas

Daljše izpostavljanje vaših živčnih celic visoki ravni stresnih hormonov zmanjšuje sposobnost možganov, da prevzemajo glukozo, kar vodi v postopno odmiranje nevronov. Posledica tega je zmanjšanje sposobnosti za ohranjanje spomina. In redna vadba znižuje raven stresa, kar lahko pomaga izboljšati spomin.

Telovadba upočasni Alzheimerjevo bolezen in lahko pomaga pri preprečevanje Parkinsonove bolezni

Telovadba poveča zmogljivost pljuč

Telovadba blaži bolečino

Morda zveni noro, če vam kdo predlaga telovadbo, ko ste v bolečinah, vendar je redna vadba močnejše orožje za boj proti bolečini, kot si morda mislite. Aerobna vadba povzroči sproščanje endorfinov, ki posledično blažijo bolečine. Ko počivate, izgubljate kondicijo, kar lahko celo povečuje kronično bolečino.

Telovadba poveča vašo raven energije

Večina ljudi se izgovarja, da so preprosto preveč utrujeni, da bi telovadili, ker se ne zavedajo, da lahko redna vadba neverjetno poveča energijo.

Aerobna vadba

Ne morem dovolj poudariti, da je hitra hoja ena najboljših oblik telovadbe in še praktično zastonj. Lahko vam da trikratno količino kisika, ki bi jo sicer dobili. Hodite dovolj počasi, da še lahko govorite, a dovolj hitro, da ne morete več peti.

Hoja je oblika aerobne vadbe. Beseda »aerobna« pomeni »ob prisotnosti zraka«. To vrsto vadbe izvajate, ko dihate globoko in hitreje kot običajno. Ta vadba na splošno deluje na velike mišične skupine telesa s ponavljajočimi se gibi v daljšem časovnem obdobju. Nekatere druge oblike te vadbe so še tek, kolesarjenje, veslanje, vadba na orbitreku, aerobika, hoja po stopnicah, drsanje, tenis, tek na smučeh, košarka, ples, plavanje itd.

Vendar pozor, nihče ne bi smel začeti programa vadbe, dokler ne ve, ali njegovo telo to zmore. Če ste stari nad 40 let, je priporočljivo prej obiskati zdravnika.

Vaše srce je mišica in treba ga je trenirati postopoma in dosledno, tako kot vse druge mišice, da lahko doseže svoje optimalno delovanje. Ne poskusite teči tekme na 8 km ali maratona, če ste zadnjih pet let večina prostega časa preživeli v udobju svojega kavča. To bi naredilo več škode kot koristi.

Ko ste izbrali svojo primerno telesno aktivnost, začnite res počasi, nekaj minut na dan, da se vaše telo navadi na to, kar delate. Postopoma boste utrdili mišične skupine, ki jih prej niste uporabljali. »Vikend bojevniki« se poškodujejo tako, da skočijo iz neaktivnosti v intenzivno vadbo.

Študije kažejo, da že nekajkratna desetminutna telesna aktivnost na dan pozitivno učinkuje na telo in um. Z živahnimi sprehodi ali hojo gor in dol po stopnicah lahko znižate svoj holesterol in krvni tlak, povečate svojo vitalnost in zmanjšate telesno maščobo. Vaš cilj bi moral biti, da telovadite štirikrat tedensko po 30 minut.

Izogibajte se vadbi takoj po obroku, saj vadba zahteva od telesa, da vzame kri želodcu in črevesju in oskrbuje mišice, kar oslabi prebavo. Počakajte vsaj dve uri, ko ste jedli, razen če ste pojedli samo lahek prigrizek.

Anaerobna vadba

Anaerobno, kar pomeni »brez zraka«, se nanaša na kratke vaje večje intenzivnosti. To so vaje z utežmi in vaje z lastno težo (sklece, trebušnjaki, dvigovanje trupa na drogu). Te vaje preprečujejo osteoporozo in tanjšanje kosti. Vsakdo, ki je starejši od 30 let, potrebuje te vaje, da obdrži močne mišice in kosti. Ne pozabite, nizko intenzivni treningi niso škodljivi.

Če si lahko privoščite, vam toplo priporočam, da si za začetek poiščete usposobljenega trenerja. Ta vas lahko popelje v pravi program vadbe. Začnite vsako vadbo s petimi do desetimi minutami aerobne vadbe, da se ogrejete, in potem nadaljujete z utežmi po programu.

Navajam še nekaj koristi dvigovanja uteži:

·     poveča mišično maso,

·     dvigne metabolizem, kar vam pomaga kuriti maščobe,

·     izboljša telesno držo,

·     prinese boljšo podporo sklepom,

·     zmanjša tveganje poškodb pri vsakodnevnih opravilih,

·     zaustavlja izgubo mišičnega tkiva,

·     pomaga preprečevati osteoporozo,

·     poveča raven dopamina in serotonina, kar pripomore k izboljšanju počutja in zmanjša občutke depresije.

Mit o telovadbi – drži ali ne drži?

Mit: Če ne čutite dovolj bolečine, ne dvignete dovolj uteži.

Odgovor: Ne drži. Če čutite bolečino, večinoma dvigujete preveliko težo ali izvajate preveč dvigov. Prav je, da čutite upor in se malo naprezate, toda bolečina je znak, da greste prek svojih zmožnosti in se lahko poškodujete.

Zabavne, drugačne vaje

Mnogi ne marajo preveč do slej opisane tradicionalne telovadbe, in bolj uživajo v alternativnih vajah, ki prav tako pomagajo premešati telesne tekočine. Poglejmo nekaj koristnih drugačnih vaj za telo, ki so tudi lahko zabavne.

Pilates

Te vaje zahtevajo manj ponovitev, vendar je gib zelo natančen in zahteva nadzor in določeno obliko. Metoda pilatesa poudarja naslednje:

• pravilno uravnavanje,
• gibanje iz centra,
• koncentracijo,
• nadzor,
• natančnost,
• dihanje,
• tekoče, kontinuirano gibanje.

Učinki metode pilatesa so večja prožnost, moč, tonus mišic, zavedanje telesa, energije in izboljšana umska koncentracija.

Klasični plesi

Klasični ples v plesni dvorani je odlična alternativa za vsakogar, ki nima pravega veselja s telovadbo, a uživa v plesu. Ta prinaša večino koristi aerobne vadbe, brez posebnega občutka, da sploh telovadite, in je nizko intenzivna aerobna vadba, ki uporablja velike mišične skupine telesa. Lahko plešete 30 minut ali pa ves večer. Ples pomaga razviti koordinacijo, ravnotežje in ritem.

Telovadba za vse življenje

Moja izkušnja je, da ljudje dobro začnejo, potem pa nehajo telovaditi. Kako torej uspeti v telovadbi? Vaše telo ne bo delalo pravih stvari brez nekaj priganjanja. Najprej mu telovadba ne bo všeč, po približno 21 dneh pa si bo premislilo in si jo zaželelo ter pričakovalo. Spodnji nasveti za telovadno rutino so med najbolj znanimi:

Vgradite vadbo v svoj urnik. Zapišite si jo tako kot pomemben obisk pri zdravniku; izberite si čas, od katerega ne boste odstopali, in preklopite na avtomatsko delovanje – ne dopustite si možnosti za pobeg. Vadba pred zajtrkom, pred kosilom ali pred večerjo je odlična.

Izberite vadbo, v kateri boste uživali. Najboljša vadba je tista, ki jo boste zares izvajali. Prilagodite vadbo stanju vašega telesa.

Imejte telovadnega partnerja. Partnerju boste odgovorni, da vztrajate, in tudi čas vadbe naj bi bil prijetnejši.

Izberite lokacijo, v kateri uživate. Ustvarite telovadbo za popolno senzorično izkušnjo.

Spremenite kaj. Lahko spremenite rutino glede na kraj ali čas dneva ali vrsto vadbe. Naj bo zabavno.

Vključite telovadbo v svoje delo. Izkoristite vsako priložnost, da povečate svojo aktivnost. Naj vam postane bolj všeč tista izbira, pri kateri je potrebna telesna aktivnost.

In če razmišljate, da bi šli na prigrizek, premislite znova. V naslednji tabeli je nekaj priljubljenih prigrizkov, približki njihovih kalorij in ocena, koliko časa morate hoditi, da jih porabite.