Protibolečinske vaje za raztezanje in krepitev hrbteničnih mišic

Ob rednem in pravilnem izvajanju vaj se boste izognili morebitnim težavam in bolečinam. Če pa že imate težave z bolečinami, jih boste z vajami lahko odpravili. Med drugim boste s spodnjimi vajami izboljšali mišično ravnovesje, ki je za zdravo telo izjemno pomembno, okrepili mišice in izboljšali gibljivost telesa.

1. vaja

Lezite na hrbet, pokrčite noge in se z rokami primite za kolena. Sledi kroženje z nogami. Omenjeno gibanje vodijo roke, noge so sproščene. V vsako smer naredite 20 ponovitev. Tako boste ogreli in sprostili mišice medeničnega dna in mišice v spodnjem delu hrbta.

2. vaja

Pokrčite eno nogo in jo dvignite od podlage. Obe dlani položite na koleno pokrčene noge in pritisnite ob koleno, obenem pa s kolenom pritiskajte v obratni smeri. Med aktivnim pritiskanjem sproščeno dihajte. Pri vsaki ponovitvi zamenjajte nogi. Vsako ponovitev zadržite pet sekund. Naredite 10 ponovitev z vsako nogo. Z vajo krepite trebušne mišice.

Foto: Dreamstime - Fotografija je simbolična

3. vaja

Roke so ob telesu, noge pokrčene. Iz izhodiščnega položaja ob izdihu dvignite boke od podlage, zadržite položaj tri sekunde in se nato z boki spustite v izhodiščni položaj. To delajte počasi, vretence za vretencem. Tik preden se z medenico dotaknete podlage, nadaljujte z gibanjem navzgor. Naredite 10 ponovitev po dve seriji. Z vajo krepite mišice spodnjega dela hrbta in zadnjico.

4. vaja

Roke so ob telesu, glava sproščena na podlagi, noge so iztegnjene in sproščene. Ob izdihu rahlo dvignite glavo in roke od podlage ter močno povlecite skupaj z lopaticami. Brada naj gre proti prsnemu košu, tako da pogled ne bo usmerjen naprej, temveč v podlago. Ob vdihu se spustite v začetni položaj. Tik preden se glava in roke dotaknejo podlage, spet dvignite roke in jih povlecite skupaj z lopaticami. Bodite pozorni na to, da ne dvigujete ramen. Naredite 10 ponovitev po dve seriji. Z vajo krepite mišice zgornjega dela hrbta in mišice ramenskega obroča.