Majhni koraki pri hujšanju

Zamislite si, da lahko preskočite dve luknjici na pasu, ne da bi šteli kalorije ali ocenjevali hranljivost obrokov in delili hrano na beljakovine, ogljikove hidrate itd. Pri hujšanju, ki naj bi bila sprememba za vse življenje, smo običajno uspešnejši, če delamo majhne korake, ki ne terjajo posebnega samonadzora. Kateri so ti koraki?

Manjše porcije

Več ko imamo na voljo hrane, več pojemo. Strokovnjaki predvidevajo, da so nam neljubo dediščino zapustili predniki, še tisti iz jam. Pojedli so na mah vso ulovljeno hrano, saj jih je bilo vedno strah, da bodo jutri že brez nje. A naši predniki so se neprimerno več gibali, poleg tega jim je po pojedini hrane tudi v resnici zmanjkalo za dolge tedne in celo mesece. Mi pa jemo in jemo, ne da bi sledil post. Zato po novem stremimo vsaj k temu, da nakupujemo majhne škatlice piškotov, majhne čokoladice in več manjših vrečk čipsa. Nič ne de, če je treba odšteti nekaj evrov več, saj gre za zdravje! Če zaradi številne družine radi kupujemo v diskontih, pa se potrudimo doma hrano razdeliti v manjše vrečke. Pojedli bomo manj, ne da bi se počutili ogoljufane.

Manjši krožniki

Ne spreglejte

Ne spreglejte

Tekmovalec slovenskega MasterChefa prvič postal očka

Žiga Škvorc, ki je v deveti sezoni oddaje MasterChef Slovenija osvojil tretje mesto, je pred dobrim tednom dni prvič postal očka.

Vsak obrok je videti večji na manjšem krožniku, zato se jedi lotimo z večjim užitkom in po njej se počutimo bolj siti. Obširna nemška študija je pokazala, da z manjšimi krožniki pojemo za tretjino manj! Je lahko kaj še bolj spodbudnega?
Kupimo si majhne, ljubke globoke in plitke krožnike, ki jih je veselje pogledati. Odlično se obnesejo tisti, ki imajo dva prekata oziroma predalčka, posebej za beljakovine, ogljikove hidrate in še največjega za zelenjavo. Ničesar nam ne bo treba odmerjati in zagotovo bomo imeli občutek, da smo pojedli še in še hrane. Prilagodimo se lenobni človeški naravi; v naši naravi je, da delamo tisto, kar terja najmanj napora. Slednje pa je s hrano povezano tako, da v hudi lakoti običajno zgrabimo za tisto, kar je prvo pri roki in kar je najlažje pripraviti. Proč torej z namiznimi bonboni in čipsom ali zamrznjenimi picami. »Z možem sva nekoč večer za večerom pripravljala pice iz zamrzovalnika, zdaj sva se odločila, da si jo bova privoščila le zunaj,« ponazori avtorica »diete s krožniki«, dr. Traci Mann.

Alternativa

Poskusimo s kakšno zdravo alternativo; ko si zaželimo čipsa, četudi tistega najmanjšega, ga poskusimo nadomestiti s kakšnim bolj zdravim prigrizkom, morda z rezino sira ali pestjo mandljev. Tako bomo imeli občutek, da skrbimo za svoje zdravje. To je po vseh izsledkih najboljši motiv za hujšanje.

Kako prepričati družinske člane, da bodo pojedli več zelenjave?

Zelenjava se je, skupaj s pustimi beljakovinami, znašla na dnu nove prehranske piramide. Je zelo hranljiva in shujševalna, saj pri mnogih vrstah potrošimo več kalorij, da jo prebavimo, kot  jih je v zelenjavi sami. Kako lahko poskrbimo, da bo vedno pri roki in okusna?

Postavimo jo v vidno polje; Mannova je odkrila, da si tudi v solatnih barih ljudje nadevamo več tiste zelenjave, ki je v prvi vrsti. Doma naj bo torej tako, da imamo ob odprtem hladilniku vedno pri roki vrečko hrustljavega korenčka ali natrebljene in oprane solate, na mizi pa naj bo sveže sadje.

Porcije zelenjave naj bodo ogromne; obrok je pravzaprav idealno začeti kar s skledo solate. Tudi če je pol pustimo, smo je še vedno pojedli več, kot če bi k mesu servirali dva paradižnika. Obsežna raziskava prehranjevalnih navad šolarjev je odkrila, da je ob glavni jedi brokoli jedlo le 36 učencev, če pa so ga kuharice ponudile v skodelicah kot predjed, je po njem seglo 235 učencev.

Ko so v enem največjih podjetij na svetu, Googlu, prozorne posodice z bonboni zamenjali z modrimi, so delavci podjetja v sedmih tednih pojedli dvakrat manj sladkarij. Razlog je na dlani - bonbonov niso kar naprej gledali!

Konkretni napotki za hujšanje

Mannova svetuje nakup krožnika z ločenima predalčkoma, za meso oziroma beljakovine in prilogo v enem in zelenjavo v drugem. Če boste izbrali modrega, bo tek manjši. Modra barva pomirja in pripomore k manjšemu izločanju hormonov lakote. Če vam deljeni krožniki niso všeč, jejte odslej z majhnih krožnikov. Glede sestave glavnega obroka se zanesite na zdravo pamet, glede prigrizkov, pripadata vam dva na dan, pa velja zlato pravilo, da je najboljša hrana, ki nima nobenih deklaracijskih listov - sadje, zelenjava ali oreščki, morda sem in tja kakšen jogurt.

Enkrat tedensko si dajte duška s koščkom čokolade ali majhno vrečko čipsa. Ko shujšate na želeno telesno težo, je prostora za mini priboljške dvakrat več.

Predlogi jedilnika za en dan s krožnikom z dvema predalčkoma:

Zajtrki:
- mali predalček: ovseni kosmiči, pripravljeni z mlekom
- veliki predalček: sadje
ali
- mali predalček: omleta iz dveh jajc z žličko olivnega olja, pol polnozrnatega toasta
- veliki predalček: rahlo prekuhana zelenjava

Kosila:
- mali predalček: jogurt z oreščki
- veliki predalček: sadje in surova zelenjava
ali
- mali predalček: francoska solata z nizkokalorično majonezo in jajcem
- veliki predalček: zelenjavna juha

Večerje:

- mali predalček: sladki krompir s pusto svinjino
- veliki predalček: kuhano rdeče zelje z jabolkom
ali
- mali predalček: morski rakci z rjavim rižem
- veliki predalček: na žlici olivnega olja popečena zelenjava

Malice
- jogurt, v katerega pomakate svežo hrustljavo zelenjavo
- skodelica svežega sadja
- pest oreščkov