Prej ali slej spoznamo, da smo ob rednem ukvarjanju s športom bolj lačni. Kako se takšni, s športom pogojeni lakoti upreti in kaj jesti, da bomo še naprej imeli dovolj energije za treninge, obenem pa bomo hujšali? Kaj jesti, če želimo zgolj obdržati idealno telesno težo? In kdaj se naš naporen trening približuje vrhunskemu športu, ki terja prav posebno prehranjevanje?

Telesna maščoba tudi pri vrhunskih športnikih ni zaželena

Niti enega športa ni, razen suma, kjer bi bila telesna teža zaželena. Čeprav se zdi, da imajo metalci kladiva ali denimo judoisti kakšen kilogram več, se tudi v zakulisju njihovega življenja vse vrti okoli truda vnesti v telo optimalno število kalorij. Da bo telo kar najbolj okretno oziroma gibljivo, eksplozivno in vzdržljivo, um pa kar najbolj osredotočen, bister.

Dejstvo je, da se večina rekreativcev, še zlasti žensk, s športom začne ukvarjati zaradi izgube telesne teže. Nič ne de, vsak razlog je pravi, da le začnemo migati. A na športnih forumih trčimo na neskončno veliko vprašanj tipa: "Redno tečem, moja teža pa je ves čas enaka, saj ne morem krotiti hude lakote po treningu. Ali bi morala jesti kaj posebnega, da bi shujšala in se dobro počutila?" Strokovne odgovore smo poiskali kar pri doc. dr. Bojanu Knapu, dr. med., nutricionistu z diplomo IOC in ZONE svetovalcu. Je strokovnjak za regeneracijo v procesu treninga, z dolgoletnimi izkušnjami pri svetovanju vrhunskim športnikom. Opravil je dveletno usposabljanje pod tutorstvom Mednarodnega olimpijskega komiteja in je eden od dveh Slovencev, ki sta do zdaj prejela diplomo iz Sports Nutrition. Redno sodeluje z olimpijsko reprezentanco Slovenije, odlično pa skrbi tudi za slovensko reprezentanco smučarskih skakalcev. Kaj nam je najprej zaupal? "Pomen prehrane se v zadnjem času zelo komercializira. Včasih so bili športniki zelo zmogljivi tudi brez uporabe sodobnih prehranskih dodatkov, čeprav je po drugi strani res, da industrijska pridelava hrane prehrano osiromaši, tako omejena prehrana pa ne zadošča več povprečno aktivnemu človeku, kaj šele vrhunskemu športniku." Kdaj pa smo kot denimo rekreativni tekači že na meji vrhunskega športnika? "Običajno prehranjevanje zadošča pri treningu eno uro na dan, pri več in bolj intenzivnem treningu je treba več in bolj izbrano jesti."

Če smo rekreativci, moramo zavoljo hujšanja pojesti manj

Ne spreglejte

Ne spreglejte

Tekmovalec slovenskega MasterChefa prvič postal očka

Žiga Škvorc, ki je v deveti sezoni oddaje MasterChef Slovenija osvojil tretje mesto, je pred dobrim tednom dni prvič postal očka.

Edina razlika med prehrano vrhunskih športnikov in prehrano povprečne osebe, ki želi izgubiti kilograme, je, da športnik potrebuje več proteinov, več ogljikovih hidratov in še zlasti več maščob. Te dodatne kalorije so športniku potrebne, da nadomesti izgubo energije, ki jo izkoristi pri treningu.

Vrhunski športnik, kakršni smo torej tudi rekreativci, če se ukvarjamo s športom več kot uro na dan, potrebuje proteine iz dveh razlogov; prvi je ta, da imajo športniki več mišične mase kot povprečne osebe, drugi pa, da njihova intenzivna vadba hitreje razgrajuje obstoječo mišično maso. Kdor pa potrebuje več proteinov, potrebuje tudi več ogljikovih hidratov, da bi obdržal hormonsko ravnotežje, ki preprečuje nabiranje telesne maščobe.

Mnogi se verjetno sprašujete, zakaj potrebuje športnik več maščob kot povprečna oseba, ko pa so vendarle maščobe pravo skladišče kalorij? Prvič, maščoba nima vpliva na hormon inzulin, ki povzroča debelost in zaradi katerega ostajamo debeli. In drugič, maščoba deluje kot visokooktansko gorivo, ki se lahko hitro pretvori v energijo za naslednji trening.

Dobro je vedeti!

- Strokovnjaki za prehrano poznajo splošno pravilo, kdaj naj bi športnik začel vnašati maščobe v svojo prehrano. To se zgodi takrat, ko postanejo njegove mišice dobro vidne. Vse do takrat pa mora nadzorovati vnos maščob iz prehrane, da bi dosegel idealen odstotek telesne maščobe za doseganje boljših rezultatov.

- Študije kažejo, da je idealna tista prehrana, ki kombinira hrano v vsakem obroku in prigrizku, tako da 40 odstotkov kalorij izvira iz ogljikovih hidratov, 30 odstotkov iz beljakovin in 30 odstotkov iz maščob. Zlato pravilo prehranjevanja, ki ohranja odlično hormonsko ravnotežje ter zato odlično počutje in obilo energije, čeprav imamo namen shujšati, je še, da od trenutka, ko se zjutraj zbudimo, do takrat, ko zvečer odidemo v posteljo, ne sme miniti več kot 4–5 ur brez obroka. Če je interval daljši, raven nekaterih ključnih hormonov že ni več optimalna, zaradi česa izgubimo veliko energije in ob naslednjem obroku pojemo več. "O razmerju makrohranil in vplivu na procese v telesu govori načelo prehranjevanja po Zoni, ki precej obeta, ker je zasnovano na znanstvenih spoznanjih," pove doc. dr. Bojan Knap in razloži: "Zona nam omogoča vpogled v to, kaj določena vrsta hrane sproži v telesu, in tudi razjasni, kdaj in zakaj smo debeli. Treba se je naučiti prehranske regeneracije v obdobju najhujšega treninga, se znati spočiti s krepčilnim spancem in uravnotežiti možgane z meditacijo." 

Zaupajmo si!

Sicer pa naš sobesednik poudarja, da ima človeško telo senzorje, ki natančno zaznavajo potrebe telesa z žejo in apetitom: "Če zna človek prisluhniti svojemu telesu, se bo začel prehranjevati v skladu s potrebami ter ne bo potreboval velikih filozofij in strategij prehranjevanja." 

Stopimo do prehranskega strokovnjaka

Če smo uglašeni s svojim telesom, se dobro počutimo in se uravnoteženo prehranjujemo, torej ni razloga za preplah, da je z našo prehranjenostjo kaj narobe. Vedno pa se lahko odločimo za samoplačniško analizo krvne, hormonske slike ter oceno sestave telesa, recimo z bioimpedanco, ki jo sicer brezplačno izvajajo le pri bolnikih oziroma vrhunskih športnikih. A, kot rečeno, dostopna je tudi nam. "Dejansko bi starejši in začetniki v športu bolj potrebovali nasvete kot ostala populacija. K sreči je nutricionistov in prehranskih svetovalcev dovolj, tako da samo debelina vaše denarnice določa, koliko osebnih svetovalcev si lahko privoščite," komentira naš sobesednik.

Kaj je bioimpedanca?

Je metoda, ki s pomočjo električnega toka določi sestavo telesa, recimo količino vode v telesu, puste telesne mase oziroma mišice in maščobo. Tako lahko spremljamo sestavo telesa pri treningu ali hujšanju, kar nam je v veliko pomoč. Bioimpedanco izvajajo v Kliničnem centru v Ljubljani, na Onkološkem inštitutu in pri večini zasebnih svetovalcev zdrave prehrane. Cena pregleda se giblje okoli 50 evrov.

Zlato pravilo ukvarjanja s športom in hujšanja

Za konec naš sobesednik vsem bralkam, ki bi želele ob športu shujšati, še enkrat svetuje, naj jedo na štiri ure: "Po treningu naj pojedo jabolko, če trenirajo več kot eno uro, pa priporočam še kozarec mleka. Priporočljivo je tudi, da se redno tehtajo. Prav tako pri spremljanju rezultatov pomagajo meritve sestave telesa."