V hrani, ki jo uživamo vsak dan, navadno najdemo pravo malo mavrico vitaminov in mineralov, ki jih potrebuje naše telo, a ti vedno niso v pravem razmerju. Določena hrana je bolj bogata z nekaterimi vitamini, spet druga se ponaša z visoko vsebnostjo pomembnih mineralov. Pogosto se dandanes govori tudi o osiromašeni hrani, ki nam ne zagotavlja tega, kar bi morala, po drugi strani pa sodobnemu človeku oporekajo tudi preveč enolično prehrano, ki prav tako ne poskrbi za zadosten dnevni vnos pomembnih hranil. Skratka, če prehrane ne načrtujemo premišljeno, svojemu telesu ne zagotavljamo ustreznih vitaminov in mineralov. Te se seveda da nadomestiti s prehranskimi dodatki, a strokovnjaki vendarle opozarjajo, da je navadna hrana tista, ki zagotavlja najbolj optimalno vsrkanje pomembnih hranil v človeškem telesu. Če torej želite vse najpomembnejše vitamine in minerale telesu zagotoviti s hrano, se od a do ž držite te diete.

Ne spreglejte

Ne spreglejte

Gašper Rifelj ljubi 9 let starejšo

Gašper Rifelj in Maja Geršak sta srečna že več kot pet let.

Vitamin A

Vitamin A je pomemben za imunski sistem, reprodukcijo in vid. Družina vitaminov A, ki vključuje tudi karotene in retinol, sodeluje pri normalnem delovanju mrežnice, roženice in drugih očesnih membran. Vitamin A pa je pomemben tudi za zdravje kože, njegovo pomanjkanje se pogosto odraža kot dermatitis. Ustrezne količine vitamina A si lahko zagotovimo z uživanjem govejih jeter, špinače, rib, mleka, jajc pa tudi korenja, z visoko vsebnostjo vitamina A pa se ponaša tudi batata oziroma sladki krompir.

Vitamin B6

S terminom vitamin B6 poimenujemo skupino šestih različnih sestavin, ki imajo podobne učinke na telo, in sicer sodelujejo pri prebavi hrane, pri gradnji hemoglobina, uravnavajo krvni sladkor in gradijo protitelesa za boj proti boleznim. Največ vitamina B6 boste dobili z ribami, govejimi jetri in perutnino, med rastlinami pa je z vitaminom B6 najbolj bogata čičerika.

Vitamin B12

Zdravje živčnega sistema je tisto, za kar v veliki meri skrbi vitamin B12. Pomemben je tudi pri gradnji dednega materiala in krvnih celic, zato je ključen pri boju proti anemiji oziroma slabokrvnosti. Največ vitamina B12 bodo vašemu telesu zagotovila živila živalskega izvora, za tiste, ki niste ljubitelji rdečega mesa, pa so odličen vir tega vitamina tudi ribe, zlasti postrv, losos in tun, pa tudi školjke.

Vitamin C

Vitamin C je eden tistih čudežnih vitaminov, ki sodelujejo pri večini telesnih nalog. Ta antioksidant najbolje poznamo kot gradnika imunskega sistema, sodeluje pa tudi pri presnovi beljakovin in sintezi živčnih prenašalcev. Največ ga je v sadju in zelenjavi, zlasti agrume poznamo kot bogat vir vitamina C, vendar pa je rdeča paprika tista, ki velja za kraljico vitamina C – vsebuje namreč kar 95 miligramov vitamina C na porcijo.

Cink

Cink ima pomembno vlogo pri zagotavljanju imunske odpornosti, ključen pa je tudi pri zaznavanju vonja in okusa. Ostrige veljajo za odličen vir cinka, a ga ljudje pogosteje telesu zagotavljajo z uživanjem rdečega in perutninskega mesa.

Vitamin D

Vitamin D v našem telesu pripomore k absorpciji kalcija in tako pripomore h gradnji kosti in celic, pomemben pa je tudi pri krepitvi imunskega sistema in boju proti vnetjem. Večino vitamina D naše telo pridela samo z izpostavljanjem sončni svetlobi, pomagamo pa mu lahko tudi z uživanjem mastnih rib, kot so losos in skuše.

Vitamin E

Ta antioksidant varuje celice pred prostimi radikali. Zato je ključen pri delovanju imunskega sistema, sodeluje pa tudi pri delovanju krvnih žil in strjevanju krvi pri urezninah. Ustrezno količino vitamina E boste svojemu telesu zagotovili z uživanjem olja pšeničnih kalčkov, sončničnih semen ali mandljev.

Folna kislina

Folna kislina oziroma folati so vrsta vitamina B, pomagajo pa pri gradnji telesnega tkiva in beljakovin. Najpomembnejši so za žensko v času nosečnosti, saj zagotavljajo zdrav razvoj otroka. Folno kislino najdemo v oreščkih, temno zeleni listnati zelenjavi, sadju in mlečnih izdelkih. Visoko koncentracijo folne kisline imajo goveja jetra, če vam ta ne dišijo, pa se zatecite k špinači.

Vitamin K

Vitamin K je ključen pri strjevanju krvi. Brez njega naše telo ob poškodbah ne bi bilo zmožno strditi krvi in ustaviti krvavitve. Vitamin K si lahko zagotovite z uživanjem zelene listnate zelenjave, največ ga je v ohrovtu in špinači.

Kalcij

Kalcij je eden najpomembnejših mineralov za naše telo. Več kot 99 odstotkov tega minerala je v našem telesu shranjenega v kosteh in zobeh, kjer skrbi za trdnost, preostanek pa pripomore k delovanju krvnih žil, mišic, celic in hormonov. Odličen vir kalcija so seveda mlečni izdelki, najdemo pa ga tudi v listnati zeleni zelenjavi (denimo zelje), nekaterih gomoljnicah (na primer repa), pa tudi v polnozrnatih izdelkih.

Kalij

Kalij je pomemben elektrolit pri nadziranju električne aktivnosti srca. Gradi tudi beljakovine in mišice ter razgrajuje ogljikove hidrate. Če ste ljubitelj sladkega krompirja, je ta nadvse bogat s kalijem, najdete pa ga tudi v paradižnikovi mezgi, listih rdeče pese in navadnem krompirju. Nekaj ga je tudi v rdečem mesu, perutnini in ribah.

Likopen

Likopen, ki ga večinoma najdemo v sadju in zelenjavi rdeče barve, ima antioksidantske lastnosti. Po nekaterih študijah naj bi likopen pomagal preprečevati srčne bolezni in nekatere oblike raka. Za kralja likopena že dolgo velja paradižnik, ki je na voljo v vseh letnih časih, poleti pa ga lahko ustrezno nadomestite z lubenico.

Lizin

Lizin je aminokislina, ki telesu pomaga absorbirati kalcij in tvoriti kolagen za gradnjo kosti in vezivnega tkiva. Sodeluje pa tudi pri tvorbi karnitina, ki uravnava raven holesterola v krvi. Najlažje ga je zagotoviti z uživanjem proteinsko bogate hrane živalskega izvora (meso), soje, oreščkov in zelene zelenjave.

Magnezij

Ta mineral deluje pri več kot tristo telesnih nalogah, najpomembnejši pa je pri ohranjanju normalnega delovanja mišic in živcev, srčnega ritma in gostote kosti. Največ ga vsebujejo pšenični otrobi, dober vir pa so tudi mandlji, indijski oreščki in špinača.

Niacin

Niacin pomembno sodeluje pri pretvorbi hrane v energijo, prav tako pa uravnava delovanje prebavnega sistema, kože in živcev. Suhi kvas je odličen vir niacina, najdete pa ga tudi v arašidih (in arašidovem maslu) ter govejih in piščančjih jetrih.

Omega­3

Maščobne kisline omega­3 so tiste, ki jim pravimo zdrave in pomembne. Pripomorejo k zdravemu delovanju možganov, prav tako pa preprečujejo nastanek srčno­žilnih bolezni. Največ maščobnih kislih omega­3 si zagotovimo z uživanjem morskih rib, kot so losos, sardele in tun, ter z uživanjem zelenjavnih olj, oreščkov in semen.

Riboflavin

Je antioksidant, ki telesu pomaga pri boju z boleznimi, zagotavlja energijo in tvori rdeča krvna telesca. V polnozrnatih izdelkih (kosmiči) ga boste našli kar nekaj, še vedno pa so največji vir riboflavina goveja jetra.

Selen

Naše telo potrebuje precej majhno količino tega minerala, a je kljub temu zelo pomemben v boju proti kroničnim boleznim, pri delovanju ščitnice in imunskega sistema. Najboljši vir selena so brazilski oreščki, med bolj dostopnimi živili pa konzervirana tunina, morska hrana, jetra, meso in jajca. Ker je selen v prevelikih količinah lahko škodljiv, se je treba držati priporočene dnevne količine vnosa.

Tiamin

Tiamin poznamo tudi pod imenom vitamin B1, sodeluje pa pri pretvorbi ogljikovih hidratov v energijo. Je tudi pomembno hranilo pri zagotavljanju ustreznega delovanja možganov in živčnega sistema. Najdemo ga v kvasu, soji in pinjolah.

Železo

Železo poznamo kot enega najpomembnejših mineralov za naše telo. Z njegovo pomočjo hemoglobin v krvi po našem telesu prenaša kisik. S prehrano lahko telesu zagotovimo dve obliki železa – hemsko železo (živalskega izvora) in nehemsko železo (rastlinskega izvora). Čeprav sta oba enako učinkovita, se hemsko lažje absorbira v telo, zato je treba za enakovreden učinek zaužiti več nehemskega železa. Najdemo pa ga v rdečem mesu, perutnini, ribah in jetrih, stročnicah, zeleni zelenjavi, rdečemu jagodičevju, kakavu, rdeči pesi in tudi rdečem vinu.