Prazen žakelj ne stoji pokonci, pravijo. In ne govorijo zaman, da je zajtrk najpomembnejši obrok dneva. Zato ker nas napolni z energijo za ves dan, ker je hrana za naše možgane, pospešuje presnovo in posledično pomaga vzdrževati telesno težo ter uravnava apetit čez dan. Čeprav zajtrkovanje morda ni bilo vedno v naši navadi, se pomena zajtrka vse bolj zavedamo, zato ga skušamo kljub naglici stisniti v jutranji urnik. Pogosto je edina rešitev, da ga kupimo na poti v službo, hitra hrana pa navadno za zajtrk ni najboljša izbira. Še predobro namreč poznamo grožnje hitre prehrane. A vendarle ni treba, da zjutraj redno tehtate med izbiro hitre hrane ali opustitvijo zajtrka. Tudi med hitri prehranskimi rešitvami na poti se da najti takšne, ki povsem ustrezajo smernicam zdravega prehranjevanja.

Kakšen mora biti zajtrk?

Zdrav zajtrk mora biti hranljiv in mora predstavljati 20 odstotkov našega dnevnega vnosa kalorij, kar je približno 400 kalorij. Vsebuje naj 55–65 odstotkov zdravih ogljikovih hidratov (ki so bogati z vlakninami), 25–30 odstotkov zdravih maščob, ostalo naj predstavljajo beljakovine. Večino beljakovin in maščob naj bi pri zajtrku zaužili z mlečnimi izdelki ali jajci.

Zdrave hitre različice zajtrkov

Ne spreglejte

Ne spreglejte

Vid Valič ima srečo s spalnimi navadami hčere

Vid Valič in njegova partnerka Valentina sta se junija leta 2022 razveselila rojstva prvorojenke. Zdaj pa je razkril nekaj podrobnosti družinskega življenja.

Kadar se za zajtrk ne morete izogniti hitri prehrani, vam svetujemo, da izberete katero od spodaj naštetih različic zajtrkov, ki jih lahko kupite na poti v službo in so hkrati dovolj zdravi. Takšna izbira zajtrka seveda ni idealna, občasno pa ne predstavlja tolikšne grožnje vašemu zdravju, če le izberete modro in preudarno.

Sendvič

Sendvič je najenostavnejša oblika hitre prehrane, ki jo je mogoče kupiti kjer koli. Seveda vsak od že pripravljenih sendvičev, ki so na voljo na prodajnih policah trgovin, pekarn in ostalih objektov s hrano, ni prava izbira. Če za zajtrk navadno izberete sendvič, potem izberite zdravo različico. Tisto iz polnozrnatega kruha, brez namazov, majonez in podobnega, z obilico zelenjave in beljakovinskimi dodatki, kot so jajca, pusto meso in salame ali sir. Prav tako ne pretiravajte z velikostjo. Velike štručke za sendvič pomenijo tako presežek kalorij kot presežek ogljikovih hidratov. Izberite zajtrku primerne velikosti sendvičev, kjer kruh ni prevladujoči del.

Wrap

Poleg sendvičev se na trgovskih policah vse pogosteje najdejo tudi wrapi – zavitki iz tortilj, polnjeni z različnimi nadevi. Čeprav gre za preprostejšo različico mehiške hrane, so wrapi, kot ji poznamo danes, postali precej zahodnjaški. Večinoma so navadni sendviči, kjer tortilja nadomešča kruh, kar na neki način velja za bolj zdravo različico. Če za zajtrk izberete wrap, morate biti prav tako pozorni, da vsebuje zadostne količine zelenjave in beljakovin ter da poleg vsega tega ni prenasičen še z namazi in raznimi polivkami. Bolj kot je 'čist', bolj zdrav je.

Angleški mafin

Zajtrk z angleškim mafinom poznate iz ene od znanih svetovnih verig s hitro prehrano, ki je močno razširjena in priljubljena tudi pri nas. Gre za neke vrste majhen plosk okrogel kolaček, prerezan na pol in polnjen s slanino, sirom in trdo kuhanim jajcem. Čeprav gre za očitno hitro hrano, ta zajtrk le ni tako napačen, pravijo nutricionisti. Zaradi velikosti in sestave ne presega 400 kalorij, poleg tega pa je bogat tako z ogljikovimi hidrati, kot z maščobami in beljakovinami.

Že pripravljene porcije sadja

Mnogi prodajalci v svoji ponudbi zajtrkov in malic ponujajo tudi že pripravljene in odmerjene porcije mešanega ali enovrstnega sadja. Sadje je že prej olupljeno in razrezano na koščke, tako da ga lahko takoj pojeste. Vsekakor je takšna oblika obroka nadvse zdrava, saj pokrije dnevno potrebo po vitaminih, prav tako vsebuje ogljikove hidrate in vlaknine, kljub vsemu pa je za bolj uravnotežen zajtrk takšnemu sadju dobro pridati še lonček navadnega ali grškega jogurta.

Kosmiči

Pomembnosti uravnoteženega zajtrka se vse bolj zaveda tudi prehranska industrija, ki je to tržno nišo že spretno izkoristila in na trgovske police poslala že vnaprej pripravljene zajtrk paketke s kosmiči. Tako lahko v prodajnih središčih že najdemo jogurte, ki so jim priloženi kosmiči, razni smuti bari in bistroji pa med drugim ponujajo tudi smutije oziroma jogurtove mešanice s svežim sadjem in ovsenimi kosmiči ali granolo. Takšne mešanice so priročno pakirane v plastične lončke, da jih z žlico zgolj premešate in pojeste. Poleg tega so najpogosteje bogate z vitamini, beljakovinami, maščobami in polnovrednimi žiti, ki so vir zdravih ogljikovih hidratov in vlaknin.

Smuti

Smuti, bodisi sadni ali zelenjavni, načelno velja za zdrav obrok, ki ga lahko brez težav spijemo med potjo v službo. Vendarle pa je treba biti pri izbiri smutijev pozoren. Zlasti sadni so precej bogati s sladkorjem, po drugi strani pa kljub vsebnosti sadja zaradi drobljenja ne vsebujejo dovolj prehranskih vlaknin. Če za zajtrk izberete smuti, potem svetujemo, da izberete takega, ki so mu dodane vlaknine bodisi v obliki raznih semen (denimo lanenih) ali kosmičev. Poleg tega pa naj bo v smutiju za zajtrk vmešan tudi jogurt. Predvsem pa naj bo smuti nekoliko slabše drobljen. Torej naj ne bo skoraj sok, ampak naj vsebuje tudi nekaj celih koščkov.

Polnozrnati pekovski izdelki

Včasih pa med potjo v službo preprosto ne ostane več dovolj časa za kakršen koli konkreten zajtrk. Takrat se najraje ustavimo v pekarni in kupimo kakšen rogljiček, žemljo ali kaj podobnega. Če je to vse, kar določene dni lahko premorete v času za zajtrk, potem izberite polnozrnate pekovske izdelke in pecivo brez posebnih dodatkov. Za bolj uravnotežen dodatek pa poleg dodajte še jogurt, ki ga v mnogih pekarnah lahko kupite brez težav.