Pozdravljeni. Veliko se piše o koristi omega 3 in uživanju pripravkov iz morskih rib ali pa rib samih. Je res treba paziti na pravo razmerje omega 3 v telesu? Če da, ali je res dobro, da si raven omega 3 zvišamo z uživanjem več rib in pripravkov iz njih? Ali niso te zaradi onesnaženega morja že škodljive za zdravje? Kornelija S.

Vprašanje ni preprosto. Ker naše telo ne more samo ustvariti nekaterih maščobnih kislin, jih moramo zaužiti s hrano, a ob tem se moramo izogniti temu, da kakovostne maščobe postanejo trojanski konj za neželeno nesnago.

In ravno v tem je težava. Strupi se radi kopičijo v maščobah, v živalskih pa se celo koncentrirajo. Zato pojdimo po vrsti.

Ste že smodnik?

Malo ljudi se zaveda, da veliko zdravstvenih težav nastane zato, ker sami iz svojega telesa naredimo smodnik, ki čaka le iskro, da se vname. Ker maščobne kisline omega 3 dokazano učinkujejo protivnetno, jih tudi medicina priporoča bolnikom s srčno-žilnimi težavami, ker zmanjšajo vnetja in s tem verjetno tudi nevarnost za srčni infarkt ali pa možgansko kap.

Ne spreglejte

Ne spreglejte

"Draga Lea Plut jokam in srce me boli"

Prijatelji se poslavljajo od manekenke in nekdanje tekmovalke šova MasterChef Lee Plut. Stara je bila 37 let.

Maščobne kisline omega 3, kot sta npr. ALA (alfalinolenska maščobna kislina) in EPA (eikozapentaenojska kislina), se v telesu lahko pretvorijo v protivnetne prostaglandine, ki zavirajo telesna vnetja. V nasprotju z njimi se lahko večina (ne pa vse!) maščobnih kislin omega 6, kot je npr. AA (arahidonska maščobna kislina), v telesu pretvorijo v vnetne prostaglandine, ki vnetja povzročajo. Logično je torej, da presežek, denimo, AA (omega 6) in primanjkljaj ALA in EPA (omega 3) v hrani lahko poruši razmerje moči med različnimi prostaglandini in povzroči kronično tiho vnetje. Tega pa danes vse bolj krivijo za nastanek mnogih obolenj, vključno z rakom.

Omega 3 tako skrbijo, da v telesu ne bo preveč nevarnih telesnih vnetij, pa tudi da bodo naše živčevje in možgani pravilno delovali. Naše počutje je namreč močno odvisno od prisotnosti teh maščob. Možgani so dobesedno zgrajeni iz DHA, maščobne kisline omega 3. Kadar je primanjkuje, so pojavijo depresija, hiperaktivnost, agresija in druge motnje obnašanja.

V resnici so omega 3 pomembne za sleherno celico našega telesa. V vse telesne celice namreč pomagajo pripeljati kisik, kar je nujno, da se prepreči tudi razvoj bolnih ali rakavih celic. Rakave celice za rast in razvoj namreč ne potrebujejo kisika. Kisik jih ubija (Če vas zanima več o blagodejnih lastnostih omega 3, preberite knjigi Resnice in zmote o maščobah ter Resnice in zmote o holesterolu). Če npr. s pregledom krvi ugotovimo, da imamo znake tihega vnetja (npr. povišan CRP), in obenem vemo, da pojemo premalo jedi, ki vsebujejo omega 3, lahko že s spremembo prehrane bistveno vplivamo na izboljšanje zdravstvenega stanja in preprečimo marsikatero obolenje.

Ribe so bogate z omega 3, ampak …

Da bi zadovoljili potrebe telesa po maščobah omega 3, je priporočljivo, da jemo tako rastlinska kot živalska živila, bogata z njimi. Npr. omega 3 ALA najdemo v lanenem in konopljinem semenu ter oljih iz njiju, pa tudi v orehih in olju iz njih, v semenih čija, kakovostnem mesu, jajcih in mleku pašnih živali.

Nekateri raziskovalci menijo, da je ALA v telesu lahko učinkovita šele, ko se pretvori v EPA in DHA (omega 3, ki ju najdemo v živilih živalskega izvora). Problem pri tem je, da naj bi bila pretvorba omejena in največ desetodstotna. To pomeni, da če se prehranjujete vegetarijansko ali vegansko, vam lahko začne primanjkovati omega 3 in težave z zdravjem so tu, navkljub "zdravi" prehrani. Več o tem, kaj storiti, da dobimo dovolj omega 3, in kako izboljšati njihovo pretvorbo, preberite v že omenjeni knjigi o maščobah.
Omega 3 v obliki EPA in DHA najdemo v morskih ribah (losos, tuna …), rakcih iz mrzlih morij, morskih algah, pa tudi v sladkovodnih ribah (postrv …), jajcih itn. Npr. s tremi obroki kakovostnih rib na teden naj bi že lepo poskrbeli za preprečevanje telesnih vnetij. A se mnogi tako kot vi sprašujejo, ali so ribe glede na onesnaženje morij sploh še užitne. Generalnega odgovora za to žal ni. Stanje morij se iz leta v leto spreminja. Največ, kar lahko naredimo, da ob uživanju morskih rib ne polnimo telesa še z ostanki težkih kovin, kot je živo srebro, in drugimi toksini, pa je:

1. Izogibajmo se uživanju rib roparic, kot sta morski pes ali mečarica. Te jedo druge ribe in si tako nakopičijo obilje toksinov.

2. Tudi školjke niso dobra izbira, saj so čistilci morja in se v njih kopičijo strupi tudi v koncentracijah, ki so milijonkrat večje od onesnaženosti morja, v katerem so.

3. Uživajmo zlasti majhne ribe in rakce. Telesa majhnih rib so manj obremenjena s toksini, ker so pri dnu prehranjevalne verige in hitro dosežejo lovno velikost. Mednje sodijo npr. sardele, girice, skuša itn.

4. Posegate pa lahko tudi po divjem lososu in tuni. Gojeni losos ima npr. v telesu osemkrat več PCB kot divji. Prav tako je pomemben kraj lova: losos iz Čila je manj onesnažen s PCB kakor pa iz Evrope. Losos, tuna, sardele, girice in druge male ribe pa v primerjavi z roparicami vsebujejo tudi obilo selena. Zakaj je to pomembno? Raziskovalci so ugotovili, da je eden glavnih onesnaževalcev rib živo srebro. Ugotovili pa so tudi, da nam, dokler imamo v telesu dovolj selena, živo srebro ne more povzročati težav. Ker omenjene ribe vsebujejo neprimerno več selena kot živega srebra, za človeka naj ne bi bile nevarne.

Pasti prehranskih dodatkov

Ob različnih obolenjih, npr. srčno-žilnih, poporodni depresiji, hiperaktivnosti pri otrocih itn., je lahko potreba po omega 3 v telesu večja, kot jih lahko zaužijemo s hrano. V tem primeru lahko jemljete več kakovostnih omega 3 olj (laneno, konopljino, orehovo olje…), prehrano pa še dodatno dopolnjujete s kakovostnimi pripravki, ki vsebujejo veliko maščob omega 3 (npr. oljne kapsule rakcev kril, kapsule ribjega olja itn.).

Ko izbirate laneno olje, morate paziti, da je hladno stiskano brez prisotnosti kisika, sicer je velika verjetnost, da boste kupili nekakovostno – že oksidirano olje. Prav tako bodite pozorni na rok uporabe. To olje je od proizvodnje uporabno le šest mesecev. Pri izbiri npr. kapsul ribjega olja pa pazite, da so pridelane iz majhnih rib iz morij, ki niso močno onesnažena, ter da imajo nadzirano vsebnost morebitnih toksinov. Več o izbiri, uporabi, jemanju in shranjevanju kakovostnih živil, olj in pripravkov z omega 3 si lahko preberete v že omenjeni knjigi o maščobah.

Zmanjšajte vnos omega 6

Prevlado vnetnih omega 6 nad protivnetnimi omega 3 pa lahko zmanjšamo tudi drugače. Dodajanje omega 3 namreč ni edina možnost, lahko namreč tudi zmanjšamo uživanje maščob omega 6.

Npr., že če zmanjšamo uživanje spornih margarin, rafiniranih, industrijsko močno poškodovanih olj z omega 6 olj (sončnično, koruzno, sojino ...) in izdelkov iz njih se bo ravnovesje med omega 3 in 6 izboljšalo. Zato si na kruh raje mažimo maslo, solate začinjajmo z olivnim oljem, hrano pa pripravljajmo na kokosovi, palmovi maščobi, masti ali maslu ghee. Pa ne skrbite zaradi holesterola – omenjena živila vam ne bodo zamašila žil, kot boste lahko prebrali v omenjeni knjigi o holesterolu!

Prav tako se ravnovesje med omega 3 in 6 v našem telesu lahko izboljša, če začnemo jesti ekološka živila živalskega izvora. Zakaj? Pogoji ekološke reje (tako bivalni kot prehranski) so popolnoma drugačni od konvencionalne. Živali ne živijo vse življenje v hlevu na nekaj kvadratnih metrih in jih ne krmijo večinoma z zrnjem. Velik del življenja preživijo na prostem, kjer se pasejo. Zaradi tega trdno zdravje živali ni edina prednost ekološke reje, prednost je tudi ugodnejše razmerje med omega 3 in 6 v njihovem mesu, mleku in jajcih. To pa zato, ker uživajo več trave (bogate z ALA) in manj zrnja (bogatega z omega 6).