Pravilo je le eno in precej preprosto: trikrat na dan zaužijte obrok s 400 kalorijami.

PREDLOGI ZA KOSILA

Solata s popečenimi puranjimi rezinami

Za preliv zmešajte žlico balzamičnega kisa, sol, poper in žlico olivnega olja.

Solato (radič, rukolo, endivjo, kristalko ali ledenko) očistite in narežite. Razpolovite 50 g češnjevih paradižnikov, polovico rdeče paprike narežite na trakove, pol čebule na rezine.
Puranji zrezek (približno 120 g) nasolite, narežite na trakove in jih popecite na žlici olja. Vse pripravljene sestavine zmešajte in prelijte s polivko ter potresite s pinjolami. Po želji dodajte še 25 g parmezana.

Čas priprave: 30 minut

Energetska vrednost: 389 kcal, 30 g beljakovin, 17 g maščob, 5 g ogljikovih hidratov

Fini medaljoni

20 g parmezana na grobo naribajte. Narežite steblo bazilike in 4 češnjeve paradižnike. Čebulo narežite na rezine. Iz 150 g svinjskega fileja narežite enakomerne medaljone in jih popecite na žlici olja.
Ko so pečeni, jih vzemite iz ponve in zavijte v folijo. Zatem hitro popecite še čebulo, paradižnik in neolupljen česen. Vse sestavine zmešajte in začinite z balzamičnim kisom, soljo in poprom. Posujte s parmezanom in baziliko.

Čas priprave: 20 minut

Energetska vrednost: 300 kcal, 41 g beljakovin, 13 g maščob, 4 g ogljikovih hidratov

Domači kruhki s pestom

Ne spreglejte

Ne spreglejte

Skromna želja slovenskega pevskega bisera

13-letna Eva že ta trenutek živi svoje sanje. Klepet pred velikim finalom razkriva odtenke prizemljene deklice, ki sreče ne išče med oblaki. Kaj nam je zaupala?

Četrt šopka bazilike na drobno nasekljajte. Naribajte 10 g parmezana. Zdrobite s 40 g pinjol in žlico olivnega olja. Solite in poprajte. Na drobno nasekljajte česen in zamešajte v mešanico.

75 g moke, četrt vrečke pecilnega praška, četrt žličke soli, poper, preostanek parmezana in drobnjaka zamešajte s 60 ml vode. Pustite stati približno pol ure. Testo razdelite na dva dela in ju ovalno razvaljajte. Pekač obložite s papirjem za peko, nanj položite testo, ga namažite s pestom in pri 200 stopinjah pecite 10–15 minut. 5 minut pred koncem kruhka obložite z rezinami paradižnika in rahlo poprajte.

Čas priprave: 45 minut

Energetska vrednost: 390 kcal, 14 g beljakovin, 16 g maščob, 28 g ogljikovih hidratov

Pisana testeninska solata

60 g testenin po želji skuhajte po navodilih z embalaže. Narežite četrt rumene paprike in četrt bučke. Razpolovite 4 šampinjone. Bučke, gobe in malo timijana 15–20 minut pecite pri 200 stopinjah. 5 minut pred koncem dodajte še papriko in 50 g češnjevih paradižnikov. Dodajte žlico nasekljanega origana in ščepec mlete paprike, 50 g mocarele. 30 g jogurta, žlico vinskega kisa, paradižnikove mezge in vode zmešajte v polivko. Vse sestavine zmešajte, solite in poprajte.

Čas priprave: 45 minut

Energetska vrednost: 380 kcal, 17 g beljakovin, 5 g maščob, 44 g ogljikovih hidratov

Burger

Eno celo in še polovico rdeče čebule narežite na rezine. Pripravite malo zelene solate in narežite paradižnik, kumaro in malo zelja.

Bombico za burgerje malo popecite. 50 g mlete govedine solite in poprajte, oblikujte v burger in popecite na malo olja. Kruh premažite z malo majoneze, obložite z mesom in preostalo zelenjavo in burger je končan.

Čas priprave: 40 minut

Energetska vrednost: 390 kcal, 28 g beljakovin, 30 g maščob, 37 g ogljikovih hidratov

PREDLOGI ZA VEČERJE

Piščančja bedrca z zelenjavo

Šalotko nasekljajte. 3 piščančja bedra (spodnje dele) dobro popecite v ponvi in jih vzemite ven.
V preostali maščobi prepražite šalotko in na koščke narezani polovički rumene in rdeče paprike, dodajte žličko paradižnikove mezge, 50 ml smetane za kuhanje in 200 ml pelatov. Solite, poprajte in začinite z rožmarinom. Kuhajte približno 10 minut. Pest sveže špinače zamešajte v omako in jo skupaj z mesom dajte v pekač. Vse skupaj pri 200 stopinjah pecite približno 15 minut.

Čas priprave: 45 minut

Energetska vrednost: 310 kcal, 32 g beljakovin, 18 g maščob, 5 g ogljikovih hidratov

Panirane rezine lososa

Kislo kumarico in žlico kaper na drobno nasekljajte. Čebulo narežite na rezine, vejico peteršilja na drobno nasekljajte. Žlico limoninega soka, kumarice, čebulo in peteršilj zamešajte v 30 g solatne majoneze. Solite in poprajte.

120 g lososovega fileja narežite na centimeter velike rezine. Rezine solite in jih povaljajte v moki, zatem v jajcu in še v drobtinah. Specite v olju. Po želji jih lahko začinite s kajenskim poprom.

Čas priprave: 25 minut

Energetska vrednost: 360 kcal, 14 g beljakovin, 28 g maščob, 11 g ogljikovih hidratov

Svinjski zrezek na žaru

Pol čebule in korenček narežite. Svinjski zrezek položite v posodo s čebulo, korenčkom, lovorovim listom in celim poprom. Prekrijte z vodo in pokrito kuhajte 40 minut. Meso vzemite iz vode.

Pol cm ingverja naribajte in nasekljajte timijan ter ju zmešajte z 20 g medu, sladko papriko, karijem in malo limonine lupine.

Z nastalo mešanico marinirajte zrezke in jih potem na hitro popecite na visoki temperaturi. Poleg postrezite popečeno zelenjavo.

Čas priprave: 1 ¼ ure

Energetska vrednost: 390 kcal, 41 g beljakovin, 28 g maščob, 11 g ogljikovih hidratov

Krompirjevi polpeti

25 g vodne kreše očistite in nasekljajte. Četrt čebule stekleno popražite. 120 g krompirja na grobo naribajte in odcedite. Dodajte jajce in krešo. Solite in poprajte. Oblikujte polpet in ga popecite na žlici olja.
Zavrite liter in pol vode in dodajte dve žlici kisa. Vanj previdno ubijte jajce in ga kuhajte 4 minute. Polpet postrezite s poširanim jajcem.

Čas priprave: 40 minut

Energetska vrednost: 380 kcal, 12 g beljakovin, 16 g maščob, 22 g ogljikovih hidratov

Zeleni karij

100 g piščančjega fileja narežite na rezine, solite in specite na malo olja. 10 g ingverja, pol čebule, četrt čilija na drobno nasekljajte in popražite, dodajte žlico zelene kari paste. Na hitro podušite. Zalijte s 100 ml jušne osnove in 200 ml kokosovega mleka. Kuhajte približno 5 minut.

Pol šopka mlade čebule narežite na koščke in jih skupaj z mesom dodajte kariju. Kuhajte od 2 do 3 minute. Kari začinite po želji, lahko mu dodate še malo limoninega soka in koriandra.

Čas priprave: 30 minut

Energetska vrednost: 360 kcal, 25 g beljakovin, 24 g maščob, 9 g ogljikovih hidratov (pp)