Načelno velja pravilo, da se na deset kilometrov pripravljamo vsaj eno leto. Tek je postal že nekakšen nacionalni šport Slovencev. Z rekreativnim tekom se ukvarja že vsak drugi Slovenec, obiskanost maratonov pa je iz leta v leto večja.

Marsikdo se teka najprej loti v želji po izgubi odvečnih kilogramov, v želji, da se spravi v formo. Pozneje se lahko zaljubiš v tek in postane veliko več kot to. Postane način gibanja, ki ga naše telo potrebuje vsak dan. Urška Ahac, kineziologinja in tekačica, teku pravi kar nadgradnja hoje, ki je osnovni vzorec gibanja. »Ko si 'predober', da bi se samo sprehajal, napreduješ in nadaljuješ s tekom. Logično, kajne? Pozabljamo, da je gibanje del osnovne higiene, in zato napačno mislimo, da vsako premikanje predstavlja obliko hujšanja, v resnici pa gre le za zadovoljevanje osnovnih potreb, ki ohranjajo človeka funkcionalnega.«

Počutje naj bo na prvem mestu

Če se za tek še odločate in ne veste, kako začeti, si najprej postavite jasen cilj. A bolj kot to, koliko kilogramov želite izgubiti, si zamislite, kako se želite počutiti. »Če se želite samo odklopiti, potem se poskušajte pet kilometrov osredotočati na postavljanje stopala, začutite prste na nogi, mečne mišice, občutite, kako se vam sproščata ramenski obroč in vrat. Če želite odklopiti tako misli kot tudi telo, potem priporočam pet kilometrov intervalnih treningov. Kar pomeni: 1 minuta maksimalno hitrega teka in 30 sekund hoje. Če to ponavljate pet kilometrov, se definitivno 'resetirate' tako psihično kot seveda tudi fizično.«

Ne spreglejte

Ne spreglejte

Tekmovalec slovenskega MasterChefa prvič postal očka

Žiga Škvorc, ki je v deveti sezoni oddaje MasterChef Slovenija osvojil tretje mesto, je pred dobrim tednom dni prvič postal očka.

Odklop šele, ko moraš loviti sapo

Tek nekaterim predstavlja obliko sproščanja, pri čemer Urška pravi, da se resnično odklopimo šele, ko smo tako zadihani, da ne moremo več razmišljati. »Če bo intenzivnost prenizka, se ne boste uspeli odklopiti in 'resetirati'. Nasprotno, še več časa boste namenili razmišljanju in poglabljanju, kar pa je večkrat slabo kot dobro. Kadar pa je intenzivnost takšna, da sproži neki endorfinski odziv, pa dejansko začutite pravi odklop. Ko lovite sapo, čutite utrip v vratni žili in za trenutek izgubite stik z resničnostjo, ker vas rahlo odnese – takrat obrnete fokus in prevetrite podstrešje in si zbistrite glavo.«

Teren, tempo in glasba so najboljša kombinacija

Sogovornica pravi, da do najboljših tekaških izkušenj pride, ko so izpolnjeni vsi trije pogoji: teren (okolica), tempo teka in glasba, ki nam da energijo. A vedno katera od njih zmanjka, napove. »Največkrat je to okolje, saj tečemo po ustaljenih poteh. Če še vreme ni na naši strani, je dobro, da imamo vsaj osveženo glasbo na predvajalniku. (smeh) Zame je po drugi strani novo okolje vedno izjemen navdih. Ko ga menjam oziroma se odpravim na dopust, prve tri dni veliko tečem. Tako odkrivam novo okolje in se z njim tudi bolj povežem oziroma se povežem na tak svoj način. Sicer pa nas bo v boljšo voljo vedno spravil notranji občutek zadovoljstva, ki ga lahko prinese tudi zmaga nad samim seboj, ko že deseto jutro zapored tečeš po isti trasi v meglenem mestu. Tudi to dejstvo te na neki točki lahko razveseli, saj si po svoje zmagovalec.«

Ko nimate več želje po teku, je čas za počitek

Tek teoretično za telo predstavlja nekaj zelo stresnega, zato ga ni dobro preobremeniti, razlaga Urška. »Vsaka oblika bolj intenzivnega gibanja, ki traja dlje kot trideset minut (strokovnjaki si o tej minutaži sicer še niso povsem enotni), predstavlja za telo stres. Čeprav je slednji pozitiven, telo ne vidi razlike med njim in med negativnim. Zato začne sproščati kortizol. To pa je hormon, ki ga ne maramo najbolj, saj se sprošča čez dan, v napornih službenih razmerah, na cesti, kadar se jezimo … Kortizol skrbi za nabiranje maščobe okrog trebuščka in za razjedanje mišic. Ni ravno optimalno, kajne?« hudomušno vpraša trenerka in dodaja, da se je zatorej treba držati načela: »Da tečemo, dokler nam tek daje energijo, nam daje življenje. Ko postanemo preutrujeni, ko ne čutimo več želje po njem, je pomembno, da si vzamemo počitek.«

Ultimativni nasvet: postopnost

Bližnjic ni, pravi Urška. Če imate cilj nekoč preteči maraton, tisti pravi, 42-kilometrski, pa v tem trenutku (še) niste tekač, je nerealno in nespametno od telesa pričakovati, da bo to zmoglo že naslednje leto.

»Evolucija tekača je lahko izjemna in tudi sama sem jo doživela. Začneš s hojo, ta se prelevi v hitro hojo. Potem vključiš tekaške korake in čez čas počasi pretečeš vso traso. Potem vidiš desetkilometrsko znamko kot nekaj, kar bo dosegljivo drugo leto, in maratonsko znamko načrtuješ nekje v daljni prihodnosti. Še vedno tečeš vsak dan vsaj pet kilometrov, čeprav je to samo iztek. In čez dva meseca se prijaviš na desetkilometrski tek. Potem dodaš v trening intervale, se igraš s terenom in vpelješ fartelk (vadba, pri kateri se menjavajo hitrosti teka in dodajajo druge športne vsebine, op. p.). Desetkilometrski tek ti je na tej točki že normalen trening. Naslednje leto se prijaviš na polmaraton, katerega zmoreš, ampak si napol mrtev in o maratonu ne razmišljaš več. Seveda še vedno tečeš, ker si že do konca odvisen, in potem ugotoviš, da 21 kilometrov ni več izziv, ker se nanj pripravlja že vsaka tretja sodelavka, tako da sprejmeš pogumno odločitev in greš na maraton. Ker je to razdalja, ki je vredna vsega tvojega spoštovanja, se nanj pripravljaš načrtno, mogoče celo najameš trenerja. Ko ga pretečeš, vidiš, da ni nobena 'velika stvar', in potem imaš dve možnosti: ali zaviješ v gore in se začneš poigravati z intenzivnimi gorskimi maratoni, ali pa daljšaš razdalje in postaneš ultratekač. Seveda takšna evolucija ni pravilo, je pa zelo pogosta. Do tega prideš samo, če se držiš ultimativnega načela postopnosti, brez bližnjic in instantnih trikov. Teh žal ni.«

Priprave za 10 kilometrov: eno leto, za 21 kilometrov: dve leti, za 42 kilometrov: štiri leta

Trend, da se na polmaratone in maratone prijavljajo ljudje, ki danes niso zmožni preteči niti deset kilometrov, se Urški ne zdi pameten, saj meni, da takšno početje ni prijazno do telesa. »Takšna taktika je seveda škodljiva in marsikatero telo se upre s poškodbo, zato so ti tekači samodejno ustavljeni, še preden se maraton sploh zgodi. Načelno velja pravilo, da se na deset kilometrov pripravljamo vsaj eno leto, na 21 kilometrov vsaj dve leti in na 42 kilometrov vsaj štiri leta – torej toliko let, kot je prva številka izbrane razdalje.«

Odlična oblika druženja, če ne lovite osebnega rekorda

Sicer pa Urška meni, da so različni maratoni, ki se jih lahko v naši deželici udeležujemo skozi vse leto, odlična oblika druženja, in jih zelo podpira, dokler posamezniki ne preobremenijo telesa in, kot že rečeno, ne ravnajo z njim nespametno. »Druženje mora biti zabavno, tukaj ni prostora za tekmovalnost s prijatelji, temveč morata biti prisotni solidarnost in vzajemno spodbujanje. Če se ne odpraviš na tek zato, da bi tekmoval sam s seboj in izboljšal lasten rekord, potem je mogoče takšna prireditev idealna, da tečeš ob boku prijatelja, ki se s tem spopada prvič v življenju. Tako mu ponudiš več, kot si je na samem začetku sploh predstavljal. Ti pa seveda v zameno dobiš nasmeh in izjemno hvaležnost, kar je po mojem mnenju vredno veliko več kot nekaj sekund hitrejši čas kot lani.«