Mario Sambolec, svetovalec, trener, predavatelj in pisec za področje prehrane, pravi, da je povsem preprosto: poslušajte svoje telo.

Je zajtrk res najpomembnejši obrok dneva?

Odvisno. Odvisno od tega, kaj je posameznikov cilj. Kakšen življenjski slog živi in kakšno je njegovo trenutno zdravstveno stanje. Ali rečeno drugače: kaj si želi spremeniti oziroma izboljšati? Na kaj vplivati? Če domnevam, da govoriva na splošno, bo bistveno večjega pomena kot vsak posamezen obrok skupek hranil (in kalorij), ki jih seštejemo na koncu določenega obdobja (dneva, tedna, meseca). Se pravi: bolj pomembni vprašanji sta, kaj in koliko, kot kako pogosto, ko razmišljava o zajtrku in obrokih v dnevu nasploh. Razlika je, če smo: a) zjutraj 'na smrt' lačni, pa se zajtrka otepamo, ker smo nekje prebrali, da ga iz takšnega ali drugačnega razloga ni dobro jesti; b) zjutraj nismo lačni in nam prija jesti šele pozneje v dnevu. Če za nas drži trditev b, ni s tem prav nič narobe in se ne bi preveč obremenjeval z zajtrkom, temveč bi se raje osredotočil na kakovost in količino preostalih obrokov, predvsem na dovolj beljakovin.

Je res, da nam zajtrk da gorivo za ves dan – nekateri to celo primerjajo s tem, da tudi avto brez goriva ne spelje?

Ne spreglejte

Ne spreglejte

Skromna želja slovenskega pevskega bisera

13-letna Eva že ta trenutek živi svoje sanje. Klepet pred velikim finalom razkriva odtenke prizemljene deklice, ki sreče ne išče med oblaki. Kaj nam je zaupala?

Res je. Drugi del vprašanja, ne prvi. Avto brez goriva ne spelje in tudi mi brez goriva ne pridemo daleč. Vendar naše gorivo visi lepo spravljeno okoli naših stegen, bokov, trebuha in nadlahti v obliki podkožne maščobe – v tej imamo dovolj 'rezerve' za vsaj pol maratona, ne le do kosila. (smeh) Seveda če se po zajtrku nekdo bolje počuti in si ga zna primerno sestaviti, potem ni razloga, da bi ga izpuščal.

Kakšen zajtrk je najboljši – da jemo zdravo, da nam da energijo, da skrbimo za svoje telo?

Ljudje smo si različni po presnovnih tipih. Obstajajo suhljati maratonci, ki se bolje odzivajo na malo več ogljikovih hidratov v prehrani, drugi, čokati borci, katerim navadno ustreza več maščob, ter ostali, genetski 'superfreaki', ki so nekje vmes in lahko jedo (skoraj) vse, kar želijo, v mejah kaloričnega ravnovesja, se razume, pa bodo v super formi, ne glede na razmerje makrohranil. V splošnem svetujem zajtrk, v katerem prevladuje neki vir beljakovin – teh naj bi bilo vsaj 20–30 gramov, kar predstavlja ena iztegnjena dlan za žensko ter dve dlani za moškega.

Kakšen zajtrk je res slaba izbira?

Takšen brez beljakovin. Pika. Da vseh priljubljenih predelanih živil, kot so razni čokoladni misliji, napihnjenčki, sadni smutiji, krofi, rogljički, buhteljni, peciva in podobno sploh ne omenjam.

Je res, da je zajtrk najbolje pojesti v roku ene ure, ko vstanemo?

Da, če gremo čez dve uri na naporen trening. Sicer ne nujno. Zjutraj smo primarno žejni, če kar koli. S hrano lahko počakamo do takrat, ko začutimo lakoto, in se ni treba siliti prej.

Telovadba zjutraj – zajtrk pred ali po vadbi?

Zelo odvisno od tipa vadbe oziroma treninga. Ob nižje intenzivni obliki aktivnosti, kot je sprehod, joga, pilates, raztezne vaje, hoja navkreber, plavanje, pomislite na kar koli, pri čemer srčni utrip ne preseže približno 70–85 odstotkov maksimalnega (220 minus starost), se lahko česa takšnega lotimo tudi zgolj s skodelico kave brez zajtrka in jemo pozneje. Ob vadbi višje intenzivnosti, kot je dviganje uteži (trening za moč), intervalni trening (sprint) ali različne oblike intenzivnih skupinskih vadb (bootcamp, crossfit), pa naj ta podvig ne bo opravljen na tešče. Če je trda hrana tu odveč, se dobro obnese tudi kak smuti s sirotkinimi beljakovinami v prahu in sadjem ali napitek z esencialnimi aminokislinami (BCAA/EAA).

Kakšen zajtrk je dober po vadbi ali pred njo?

Obroki okoli aktivnosti imajo lahko več ogljikovih hidratov kot preostali v dnevu, saj se ti v tem času učinkoviteje porabljajo (pred/med vadbo) ali skladiščijo (po vadbi) kot glikogen (v mišicah in jetrih), prej kot v obliki maščobnega tkiva. Torej, beljakovine z nekaj ogljikovih hidratov in vzajemno manj dodanih maščob. Pomislite tako: riba in blitva s krompirjem ali meso, riž in zelenjava ipd.

Če je naše telo vajeno jesti na določen način, ali je to navado dobro spreminjati po priporočilu nutricionistov? Kako naj začnemo spreminjati takšne navade?

Postopno in dosledno. Doslednost je ključ, ki odpira vrata dolgoročnim spremembam, prilagoditve na poti pa njegov obesek. Raje rečem prilagoditev kot sprememba, saj se glede na izkušnje prilagoditi nekaj sebi praviloma obnese bolje kot spremeniti po vzoru drugega. Najprej prepoznajmo, kaj si želimo: izgubiti maščobo, pridobiti pusto mišičje, izboljšati zdravje, imeti več energije? Nato se vprašajmo, zakaj nam je to pravzaprav pomembno in kaj ter koliko smo pripravljeni za to žrtvovati. Kako močno se prilagoditi od točke, kjer smo zdaj. Ne nazadnje poiščimo odgovor na vprašanje: kako? Če tega ne najdemo sami, ga poiščimo pri zaupanja vrednem strokovnjaku. Ne tistem, ki vas pričaka s seznamom, kaj smete in česa ne, seznamom 'dobre' in 'slabe' hrane ter nečloveškim jedilnikom za naslednjih dvajset let. Tako lahko prepoznate mazača.

Če doma resnično nimamo časa za pripravo zajtrka, kaj zdravega lahko kupimo na poti oziroma kakšno rešitev priporočate?

V takšnih primerih je nedvomen favorit trojček: sirotka v prahu (ki jo lahko enostavno pomešate v steklenici z vodo), pest poljubnih oreščkov in kos sadja. Vse troje je priročno za na pot, se ne pokvari, nima neprijetnega vonja, ne obtiči za zobmi, najde prostor v vsaki torbici in lahko potuje z vami celo na letalo. Če vam to ne diši, je lahko rešitev grški jogurt in kos sadja, nekaj rezin pršuta ali sušenih mesnin po izbiri, kos sira in korenček ali paprika ipd.