Zdravje
 

Kako spremeniti cikel spanja in budnosti?

23. 4. 2022; 16.00
Avtor: T.D.
kronotip, spalne navade, bioritem

Nekaj tednov premikajte svojo nočno rutino, sčasoma pa boste lažje prej (ali kasneje) zaspali. foto: Dreamstime

Vaša naravna težnja k spanju v določenem delu dneva, zaradi katere ste bodisi »jutranja« bodisi bolj »nočna oseba«, se imenuje kronotip. Se lahko namerno spremenite denimo v jutranjo osebo?

Globoko v labirintu naše DNK naj bi majhna zbirka genov močno vplivala na to, ali smo jutranji ali večerni človek. Številni drugi vplivi oblikujejo tudi našo nagnjenost k jutranji ali večerni negi – hormoni, sončna svetloba, starost in celo to, kje na planetu živimo.

Kaj je kronotip

To je naravno nagnjenje posameznika k spanju v določenem delu dneva. Ne glede na to, ali ste »nočna ptica« ali pa z veseljem vstajate v zgodnjih jutranjih urah, je celotna zadeva menda prepuščena genetiki. Znanost sicer poudarja, da je vsekakor mogoče spremeniti cikel spanja in budnosti, a te spremembe ne trajajo vse življenje.

Spreminjanje kronotipa

Če službene zahteve, šolski urnik, potrebe vaše družine ali osebni cilji zahtevajo, da ste v jutranjih (ali večernih) urah aktivnejši in produktivnejši, boste morda lahko spremenili cikel spanja in budnosti. Tu je nekaj zdravniških nasvetov, kako uskladiti urnik spanja s trenutnimi potrebami.

Postopoma se daleč pride 

Ne glede na to, ali ste jutranji ali večerni človek, je dober spanec pomemben za vaše zdravje. Strokovnjaki za spanje priporočajo, da svojo nočno rutino spreminjate postopoma, tako da se vsak večer odpravite spat 20 minut prej (ali kasneje), dokler ne dosežete ure, ko naj bi hodili spat redno. Nekaj tednov vztrajajte in časoma se boste termina navadili.

Izkoristite osvetlitev

Vaše telo ima notranjo uro, ki določa življenjski ritem. Ta ura je zelo občutljiva na spremembe svetlobe. Telo je celo sposobno sprostiti hormon melatonin, ki povzroča spanje, kot odziv na manj svetlobe. To svetlobno občutljivost lahko uporabite v svojo korist. Pred spanjem omejite izpostavljenost napravam, ki oddajajo modro svetlobo (na primer telefoni in tablični računalniki), oziroma se odločite za nočne svetilke z jantarnimi ali rdečimi žarnicami, ki posnemajo zaspane barve sončnega zahoda.

Pomirjujoča nočna rutina

Spanje ni tako enostavno kot ugasnitev luči. Če poskušate preglasiti vseživljenjske spalne navade, vam bo morda pomagalo, če ustvarite večerno rutino, ki bo možganom poslala signal za spanje. Nežna glasba, meditacija, globoko dihanje, aromaterapija, branje knjig, dnevniki in drugi pomirjujoči rituali so lahko del te prijetne in sproščujoče priprave, ki spreminja cikel spanja.

prejšnji članek
Ko stopi pred kamero, ima Jana Morelj eno šibko točko
Svet slavnih
Ko stopi pred kamero, ima Jana Morelj eno šibko točko
naslednji članek
Andrej Šifrer uživa v vlogi dedka
Svet slavnih
Andrej Šifrer uživa v vlogi dedka

Napačno vnesen email naslov

  • Uporabite pravilen email naslov
  • npr.: "narocnik@mail.si"

Ta email naslov je že uporabljen!

Registracija je bila uspešna!

Prijavite se na e-novice

Zahvaljujemo se vam za prijavo.

Na svoj e-naslov boste prejeli potrditveno sporočilo.

Prišlo je do napake. Preverite vpisan e-naslov in znova poskusite.