Kako deluje melatonin?
Proizvodnja melatonina se poveča zvečer, ko se začne temniti, in doseže najvišjo raven ponoči, ko je popolna tema. To možganom in telesu daje sporočilo, da je čas za spanje. Zjutraj, ko se izpostavimo svetlobi, se raven melatonina zniža, kar telesu sporoča, da je čas za budnost.

Zakaj je pomemben za spanec?

Melatonin pomaga pri:
1.  Uravnavanju spanca: spodbuja občutek zaspanosti in podpira naravni proces spanja.
2.  Prilagajanju na spremembe v svetlobi: zlasti pomemben je pri prilagajanju na časovne spremembe ob potovanjih ali na spremembe delovnih izmen.
3.  Zmanjševanju časa, potrebnega, da zaspimo: dodatek melatonina se pogosto uporablja kot pomoč pri nespečnosti.

Pomanjkanje melatonina

Nezadostna proizvodnja melatonina ali pretirana izpostavljenost svetlobi ponoči (na primer zaradi uporabe elektronskih naprav) lahko moti naravni spalni cikel. To lahko povzroči težave, ko poskušamo zaspati, motnje spanja ali slabšo kakovost spanja. Na splošno melatonin pomaga telesu ohranjati redne spalne vzorce, kar je ključno za zdravje in dobro počutje.

Ne spreglejte

Ne spreglejte

Za roke brez gub in starostnih madežev

Lepotni zanesenjaki kar naprej razpredajo o pomlajevanju obraza, vratu, dekolteja, le redko pa omenjajo roke. Ravno zgornji del dlani pa žal ne zna lagati o letih.

Kako si še lahko pomagate, da hitro in mirno utonete v spanec?

5 učinkovitih dihalnih vaj, ki vam lahko pomagajo umiriti telo in um pred spanjem ter izboljšajo kakovost spanca:

1. Dihanje 4-7-8

Ta tehnika pomaga umiriti živčni sistem in zmanjšati stres.
Navodila:
•  Sedite ali lezite v udoben položaj.
•  Zaprite usta in vdihujte skozi nos, tako da štejete do 4.
•  Zadržite dih in štejte do 7.
•  Izdihnite skozi usta z rahlim piskom in počasi štejte do 8.
•  Ponovite 4- do 8-krat.

2. Dihanje skozi levo nosnico

Ta tehnika izhaja iz joge in pomaga sprostiti telo ter umiriti misli.

Navodila:
•  Udobno se usedite in zaprite desno nosnico z desnim palcem.
•  Počasi vdihujte skozi levo nosnico, štejte do 4.
•  Izdihnite skozi levo nosnico, štejte do 6.
•  Ponovite 5- do 10-krat, nato sprostite obe nosnici.

3. Globoko trebušno dihanje

Globoko dihanje aktivira parasimpatični živčni sistem, kar spodbuja sprostitev.

Navodila:
•  Lezite na hrbet in položite eno roko na trebuh.
•  Počasi vdihnite skozi nos, občutite, kako se trebuh dviguje.
•  Izdihnite skozi usta, občutite, kako se trebuh spušča.
•  Dihajte počasi in globoko, ponavljajte 5-10 minut.

4. Tehnika kvadratnega dihanja

Ta metoda pomaga umiriti um in sprostiti napetost v telesu.
Navodila:
•  Vdihnite skozi nos, kar naj traja 4 sekunde.
•  Zadržite dih za 4 sekunde.
•  Izdihnite skozi nos, kar naj traja 4 sekunde.
•  Zadržite dih za 4 sekunde.
•  Ponavljajte cikle 5-10 minut ali dokler se ne počutite sproščeno.

5. Vizualizirano dihanje

Vizualizacija pomaga pri večji osredotočenosti in sproščanju napetosti.
Navodila:
•  Lezite v udoben položaj.
•  Med vdihom si predstavljajte, kako vdihujete mirno svetlobo, ki preplavlja vaše telo.
•  Med izdihom si predstavljajte, kako izdihujete napetost, stres ali skrbi.
•  Nadaljujte to vajo 5-10 minut, dokler se ne počutite popolnoma umirjeno.
Vsaka od teh vaj lahko pomaga sprostiti telo in um ter vas pripravi na bolj globok in miren spanec.

Prispevek je bil objavljen v reviji Liza Maja, št. 19 – Datum objave: 12. 9. 2024