Večina ljudi kolebnico povezuje z otroštvom in igro. Res je še nedavno veljala za otroško igračo, danes pa pomeni nepogrešljiv kardiopripomoček, ki vpliva na pliometrično moč, aerobno kapaciteto, porabo maščob, športno pripravljenost in mišični tonus. Gre za odlično vadbo za vse, ki ste zdravi in nimate težav s sklepi in inkontinenco.

Kolebnica je zelo zanimiv rekvizit, saj vadite z lastno težo, vadba je intenzivna in neposredno vpliva na razvoj aerobne in anaerobne kapacitete. Samo nekaj kratkih sekund poskokov in začetniki boste zadihani in utrujeni ...

Pokuri več kalorij kot fitnes

Razlika med preskoki s kolebnico in vadbo na kardionapravah v fitnesu je očitna. Srčni utrip na napravah se počasi dviga in ga je težko pospešiti na višjo intenzivnost, pri kolebnici pa se srčni utrip dvigne po eni do dveh minutah in deluje v visokem območju. To pomeni, da z manj treninga porabite več kalorij ali drugače, trening s kolebnico traja za isto porabo kalorij manj časa od treninga na kardionapravah.

Preskakovanje kolebnice uvrščamo v tako imenovano skupino kardiovaskularnih vadb.

S preskoki si boste izboljšali živčno-mišično koordinacijo, elastično moč in prebudili mišice vsega telesa. Zelo hitro se izboljšata kardio-respiratorni sistem in poraba kisika, zelo velik je tudi vpliv na vzdržljivost in koordinacijo. Kolebnica razvija večino biomehaničnih sposobnosti hkrati (vzdržljivost, moč, hitrost in koordinacijo), kar za vadbo na kardionapravah in vadbo z utežmi ne velja, saj z eno samo vajo ne moremo razvijati vseh omenjenih komponent.

Preskakovanje kolebnice vključuje vse največje mišice nog, z vrtenjem kolebnice se vključujejo tudi mišice hrbta, ramen, prsi, podlahtnice in nadlahtnice, za stabilizacijo pa skrbijo spodnje hrbtne in trebušne mišice. Z različnimi tehnikami preskokov različno spodbujate razvoj mišic in prav zato je priporočljivo uporabljati več različnih tehnik preskokov, da bi z različnimi gibi obremenili različne kote mišic.

Ne spreglejte

Ne spreglejte

Modni dodatek, ki si ga želi vsaka ženska

Ženske pri darilih v resnici niso izbirčne. Če boste izbrali pravo stvar, jo boste vedno znova navdušili.

Velika poraba maščob

Ker je intenzivnost vadbe s kolebnico visoka, to močno vpliva tudi na presnovne procese v telesu. Povečuje metabolizem in bazalni metabolizem, kar se odraža kot povečana poraba energije v mirovanju. Zato lahko rečemo, da vadba s kolebnico vpliva na porabo kalorij v mirovanju. 

Še zlasti kadar nimate časa, je lahko vadba s kolebnico zelo dobra zamenjava aerobnega treninga.

Večina športnic verjetno pozna preskakovanje kolebnice, saj je zelo priporočljiv pripomoček zlasti pri športih, pri katerih je treba izboljšati skočnost in eksplozivnost. S poskoki namreč v možganih izdelamo določene vzorce, ki se pojavljajo pri odrivu, amortizaciji in teku. S ponavljajočo se vadbo se možganski programi okrepijo in izboljšajo prenos živčnih impulzov do motoričnih enot, kar pomeni razvoj večje sile, s tem višjega skoka in krajše oporne faze (stika s podlago). Izboljša se koordinacija gibov in s tem ekonomičnost pri razvoju sile.

Tri zlata pravila

Vsakdo bi lahko rekel, da je že preskakoval kolebnico in da s tem nima težav. A moje izkušnje so drugačne, saj imajo tisti otroški preskoki kup elementov, ki niso nič kaj prijazni za našo telo. Večina ljudi skače pretrdo, kar vpliva na sklepe. Zato se skakanja čez kolebnico učite postopoma.

Pravilo 1:  Poskoki naj ne bodo višji od 3 do 8 centimetrov, ker mora biti oporna faza (doskok) precej kratek, da vas »izstreli« v nebo.

Pravilo 2:  Ne doskočite na celotno stopalo! Poskoki naj bodo mehki, na prstih, kratki glede na čas stika s tlemi, vsekakor nekaj, lepega, mehkega, kratkega in prefinjenega. Mogoče na začetku samo tecite čez kolebnico. Če tudi to ne gre, potem kolebnico primite samo v eno roko in jo vrtite s strani ter preskakujte, saj je ritem ključen za uspeh.

Pravilo 3:   Med vadbo bodite sproščeni, poskoki pa naj bodo mehki ter izvajani z užitkom.

Nekaj napotkov

Pravilna dolžina kolebnice: s stopalom stopite na sredino kolebnice, konca potegnite proti telesu, pravilna dolžina kolebnice je, ko vam ročaj seže malce pod pazduho.

Pred vadbo se ogrejte in dinamično raztegnite mišice, raztezanju namenite vsaj 5 minut pred vadbo in 10 minut po njej.

Pri preskakovanju kolebnice vedno uporabljajte dobre športne copate, da bi ublažili tresljaje, ki potujejo po kosteh in obremenjujejo sklepe.

Pri vadbi sprostite ramena in primaknite komolce k telesu, kolebnico vrtite samo z zapestji in podlahtjo. Z malce vadbe in občutka boste to zmogli že na prvem treningu.

Ko boste usvojili preskakovanje, ga izvajali sproščeno in za zabavo, potem lahko vadite po programu, ki vam ga predlagam.

Osnovni preskok – ob vsakem zavrtljaju normalno preskočite kolebnico in se osredotočite na mehak, amortiziran, sproščen preskok s stopali skupaj.

Tek – kolebnico vrtite in jo izmenično z nogami preskakujete kakor pri teku.

Solo – kolebnico preskakujete samo z eno nogo, po enem preskoku z desno nogo sledi preskok z levo nogo; tako naprej nadaljujete izmenično preskakovanje.

Prekrižana stopala – prekrižate stopala in preskakujete kolebnico.

Slalom – preskok na desno stran in preskok na levo stran ... na eni nogi seveda.

Tek z visoko dvignjenimi koleni (visoki skip) – tečete čez kolebnico in pazite, da ob vsakem koraku dvignete koleno do pravega kota.

Udarjanje pet nazaj (zametavanje) – spet tečete čez kolebnico, vendar ob vsakem preskoku tako zelo upognete nogo, da se skoraj brcnete v zadnjico.

Dva preskoka – na vsake 3 do 4 nizke skoke napravite visok skok in pri tem dvakrat zavrtite kolebnico.

Regeneracijski preskoki – tek oziroma preskoki, pri katerih počivate, regenerirate in se pripravljate na naslednje skoke.

Trening sem napisal kot intervalno vadbo, ki je sestavljena iz nizko in visoko intenzivne vadbe, ki vpliva na visoko porabo kalorij ter aerobno in anaerobno kapaciteto. Traja 26 minut, kar je dovolj za izboljšanje aerobne kapacitete. Lahko pa si po lastni želji podaljšate trajanje intervalov ali zamenjate vrstni red vaj.