Čeprav so podobni telovadni pripomočki del vadb z utežmi že zelo dolgo, so moderne uteži kettlebell čedalje bolj priljubljene v zadnjih petih letih. Zakaj pa ne? Gre za učinkovit in preprost vadbeni pripomoček, ki ga lahko v vadbeno rutino vključijo tako ženske kot moški. Kako pa pripomore k večji učinkovitosti vadbe? 

Kaj natančno je kettlebell?
Gre za kroglo iz litega železa ali jekla z ročajem, pritrjenim na vrh, tako da po svoje spominja na topovsko kroglo z ročajem. Seveda se v zadnjih letih pojavljajo tudi številne različice iz modernejših materialov, s čimer pa ni nič narobe, pomembno je le, da z njimi dosežete želen učinek. Pripomoček se lahko uporablja pri številnih vadbah, tudi pri kardiotreningu, treningu za moč in treningu za gibljivost telesa. V nasprotju s klasičnimi utežmi je središče mase pri kettlebellih razširjeno čez roko, kar olajša balistične gibe in različna nihanja. Z njimi so nihanja in sprostitve po ostrih gibih varnejša, hkrati pa z njimi delate tudi vaje za moč zapestja in rok ter stabilizacijo jedra telesa. 

Čeprav je vadba z utežmi kettlebell preprosta, je vseeno pomembno, da se z njimi prvič srečate s pomočjo strokovnjaka, ki vam bo pokazal pravilne izvedbe vadb in prijeme uteži. S tem preprečite nezaželene poškodbe.

Prednosti vadbe
Vadba s kettlebelli ima številne prednosti, ena izmed glavnih pa je zagotovo ta, da so z njihovo uporabo vaje bolj dinamične in omogočajo varne hitre gibe, ki so odlično nasprotje nadzorovanemu treningu za moč, ki ga izvaja večina. Tak način vadbe ob treningu za moč pospeši tudi srčni utrip, ob tem pa gibi vplivajo na skoraj vsako mišico v telesu. Čeprav je dobro, da se s tem vadbenim pripomočkom prvič srečate pod nadzorom strokovnjaka, ga v svojo rutino lahko vključite tako začetniki kot tudi profesionalni športniki. Odlično popestri rutino, zato je ena izmed njegovih prednosti zagotovo tudi ta, da se treningi tako zelo razlikujejo od klasičnih vadb, da postanejo po svoje tudi zabavni.

Osnovna ideja vadbe je v tem, da pripomoček držite z obema rokama in se tako lotite različnih vaj, tudi zamaha z obema rokama, počepov, dvigov z rokami ... Zaradi premikanja teže z ene roke na drugo med nihanji pa ves čas vadbe močno krepite tudi središče telesa, s katerim morate poskrbeti za varnost križa in lastno ravnotežje. 

POZITIVNE POSLEDICE VADBE
- izboljšana koordinacija in gibljivost
- izboljšana drža
- zelo učinkovito v krajšem času
- vaje so funkcionalne
- izboljša se izvedba drugih vaj, tudi takrat, ko ne uporabljate kettlebella
- povečata se moč in vzdržljivost
- zmanjša se možnost za poškodbe
- zmanjšajo se bolečine v hrbtu in križu
- telo doseže obremenitve, ki jih s klasičnim treningom ne moremo doseči

Kakšno težo uteži izbrati? + tabela
Če bo vadba s kettlebelli postala del vašega vsakdana, morate razmišljati o tem, da potrebujete različne teže za različne mišične skupine in vadbe. Če niste prepričani, potem za začetek raje izberite lažjo utež, ki bo še vedno dosegla svoj namen. 

Tabela:
Kako izbrati ustrezno težo?

2–4 kg	ZA ŽENSKE ZAČETNICE
Ne spreglejte Ne spreglejte Martin Golob: Pridejo trenutki, ko mi je težko Kako se duhovnik Martin Golob sooča s trenutki, ko je tudi njemu težko. 5–7 kg	ZA FIT ŽENSKE, KI SO Z VADBO S KETTLEBELLI ŽE NEKOLIKO SEZNANJENE, IN MOŠKE ZAČETNIKE
8–12 kg	ZA ŽENSKE, KI VADBO S KETTLEBELLI ŽE IZVAJAJO, IN MOŠKE, KI SO SE S TAKŠNO VADBO ŽE SEZNANILI
13 in več kg	ZA ZELO FIT LJUDI Z IZKUŠNJAMI Z VADBO KETTLEBELL
VEČJA TEŽA	VSE TEŽJE UTEŽI PRILAGAJAJTE SVOJIM SPOSOBNOSTIM

Najpogostejše vadbe, ki jih lahko izvajate doma
Vadbo s kettlebelli lahko ločimo v dve skupini. Prva je sestavljena iz klasičnih vadb, pri katerih kettlebell uporabite kot dodatno utež pri izvedbi vaje. Druga skupina pa je tista, pri kateri te uteži pridejo do izraza. Gre za nihanja in premike, ki jih s klasičnimi vadbami ne morete izvesti. 

Počep s kettlebellom

Iz počepa pri dviganju kettlebell potegnete do prsnega koša, komolci se dvignejo z njim. V počepu je utež spuščena, v zravnanem položaju pa jo dvignete na prsni koš.

Zamah s kettlebellom

Najpogostejša vaja je zamah z utežjo, pri katerem stojite v razkoraku, utež pa v pravilnem počepu držite med nogami. Ko vstanete iz počepa, utež z ravnimi rokami zanihate do pravokotnega odročenja pred prsmi. Utež morate v tem položaju zadržati in se nato spustiti nazaj v počep. 

Izpadni korak
Popestrite lahko tudi izpadne korake, pri katerih v eno smer hoje kettlebell držite ob telesu v eni roki, nato roko zamenjate.