Sedenje ob steni lahko izvajamo doma ali na delovnem mestu. Ne potrebujemo nobenega pripomočka ali posebne opreme, le steno in nekaj sekund časa.

Pravilno v položaj

Postavimo se tik ob steno, s hrbtom naslonjeni nanjo. Noge so rahlo razmaknjene, tako da so stopala v isti navpičnici kot rame. Počasi začnemo upogibati kolena, stopala pomikati rahlo naprej in spuščati zadnjico, dokler niso kolena upognjena v kotu 90 stopinj. Hrbet ostane vzravnan, glava je poravnana z njim. Dlani plosko položimo na boke oziroma v pregib noge in trupa. Med hrbtom in steno ne sme biti praznega prostora. V tej drži ostanemo toliko časa, kolikor imamo moči: običajno je to 30 sekund za začetnike, 60 sekund za višjo ter 90 sekund za najvišjo raven telesne kondicije. Čeprav se zdi položaj lahek, v njem intenzivno sodelujejo vse nožne mišice.

Nasvet: prvič v položaju ostanite 30 sekund, nato pa vsakič pet sekund dlje, dokler vam v položaju ne uspe ostati celih 90 sekund. 

Ne spreglejte

Ne spreglejte

Kako nositi bele superge, brezčasen kos, ki je vedno v modi

Bele superge so eden izmed najbolj univerzalnih kosov obutve, ki jih lahko vključite v svojo garderobo. Ne glede na to, na kakšen modni slog prisegate.

Učinek na telo

Vaja je preprosta, a ima številne koristne in pozitivne učinke na celoten organizem.

Okrepitev presnove: že po nekaj sekundah sedenja ob zidu čutimo napetost v stegnih in povišan srčni utrip. V zelo kratkem času porabimo veliko kalorij in s tem pospešimo presnovo.

Povečanje vzdržljivosti: med sedenjem ob steni aktiviramo mišice, ki so običajno aktivne tudi med kolesarjenjem in tekom, zato s to vajo krepimo splošno kondicijo. Mišice pridobivajo sposobnost vzdržati dlje trajajoče napore.

Izboljšanje ravnotežja: poleg nožnih mišic so med sedenjem ob steni aktivne mišice trupa. Krepek trup je pomemben, saj ohranja trdno ravnotežje.

Potrebujete dodaten izziv?

1. Enonožno sedenje ob steni

V napredni fazi vadbe lahko sedenje ob steni popestrimo z zahtevnejšimi inačicami. Med sedenjem prenesimo vso težo na eno nogo, drugo pa iztegnimo vodoravno v zrak. Čez čas zamenjajmo nogi: iztegnjeno pokrčimo, pokrčeno pa iztegnemo. V tej vaji močno sodelujejo tudi mišice trupa.

2. Dodatna obtežitev

Obtežimo stegna z dodatnim bremenom – to je lahko knjiga, plastenka z vodo ali drug podoben predmet. Poleg vzdržljivosti bomo s to vajo okrepili mišice.

3. Dvig rok za dober razteg

Kdor želi, lahko zadnjih nekaj sekund v sedečem položaju roke počasi dvigne nad glavo in jih nasloni ob steno. Občutiti bi morali prijeten razteg, če vam položaj ne ustreza, pa roke raje spustite nazaj ob trup.