S tekaškim trenerjem in tekačem Urbanom Praprotnikom smo se pogovarjali o tem, kako začeti s tekom.

Zakaj sploh začeti teči?

Odgovor je preprost: tek ima številne pozitivne učinke tako na zdravje kot tudi na vaš videz. Ne le da krepi imunski sistem, izboljšuje tudi pretok krvi in kisika skozi telo ter znižuje krvni tlak. Pomaga vam pri izgubi in ohranjanju telesne teže, izboljšuje raven energije in pomaga proti stresu. Navsezadnje pa je dober tudi zato, ker ga lahko izvajate kjer koli in kadar koli. Potrebujete le dobro voljo in primerna oblačila, obutve za tek pa vam ni treba kupiti prav na začetku, saj boste na začetku hoji dodajali le malo teka.

Kakšno opremo potrebujete za tek?

Za tek potrebujete le športna oblačila. Ženske morate biti pozorne tudi na to, da si omislite ustrezen športni nedrček. Tako ženske kot tudi moški pa najbolj potrebujete ustrezne tekaške copate, s katerimi bo tek udobnejši in tudi možnost poškodb bo manjša.

Kako kupiti tekaške copate?

Ne spreglejte

Ne spreglejte

Skromna želja slovenskega pevskega bisera

13-letna Eva že ta trenutek živi svoje sanje. Klepet pred velikim finalom razkriva odtenke prizemljene deklice, ki sreče ne išče med oblaki. Kaj nam je zaupala?

Med pravo poplavo tekaških copatov je težko najti tiste prave, zato vam bomo na pomoč priskočili z nekaj praktičnimi nasveti, s katerimi bo vaše delo lažje.

Naj vam pri izboru pomaga strokovnjak. Izkušeni svetovalci bodo vedeli, kaj in kako, ter vas po potrebi postavili tudi na tekaško stezo, da bi vam našli ustrezen par copat. Najbolje je namreč izbirati tekaške copate na osnovi posnetkov teka od zadaj. Tako se namreč tudi vidi, kako se giba gleženj pri teku.
Opravite analizo stopala. Analiza poda izračun stopala in pomaga določiti, ali ste pronator, supinator ali nevtralec. Žal pa ni nujno zanesljiva, saj pri skeniranju stopala stojimo na dveh nogah, s katerimi pritiskamo na tla porazdeljeno s po 50 odstotki telesne teže. Kadar tečemo, pa pritisnemo z enim stopalom ob tla s kar 200–300 odstotki telesne teže.

Raje večje kot manjše. Copate kupujte popoldan, saj je noga takrat bolj zatečena in zato večja. Tako si zagotovo ne boste kupili premajhnih copat. Velja pa tudi, da je bolje kupiti za vsaj pol številke večjo številko od tiste, ki jo običajno nosite. Ali še bolje, spredaj naj bo 1,5–2 centimetra praznega prostora.

Preizkusite jih. Tudi tekaške copate je treba preizkusiti, zato si jih nadenite in naredite nekaj korakov z njimi, če je le mogoče, poskusite v njih tudi teči. Tako boste vedeli, ali so res primerne za vas ali je bolje, da poskusite še kakšen drug model. Pozorni bodite tudi na ustrezno širino. Če so preozki, vas utegne začeti boleti stopalo zaradi utesnitve živcev.

Tekaške copate redno menjujte. Ne imejte le enih tekaških copat, ampak vsaj dvoje, ki jih uporabljajte izmenično. Eni naj bodo novejši, drugi starejši. Kadar boste občutili, da starejši izgubljajo lastnosti, ki jih od copat želite, si kupite nove.

Ne varčujte. Ne glejte le na najnižjo ceno. Pogosto se copati, ki imajo zelo nizko ceno, tudi veliko hitreje obrabijo. Prav tako pa tekaški copat, ki je najdražji, ne bo zagotovo najboljši tudi za vas.

Ali lahko začnem teči takoj?

Če ste že aktivni in v kolikor toliko dobri telesni kondiciji, lahko začnete teči kar takoj. A to ne pomeni, da lahko že danes pretečete daljšo razdaljo. To bi vam lahko prineslo le razbolele mišice in kakšno poškodbo. Zato začnite na začetku. Začetniki s hojo, tisti, ki že imate kondicijo, pa izmenjujte hojo in tek ali tecite krajše razdalje z zmerno hitrostjo.

Na samem začetku vam še ni treba obvladati ustrezne tehnike teka, a nekaj osnov je vseeno dobro poznati, saj bo tek tako udobnejši in prijetnejši. Roke ob telesu rahlo pokrčite na okrog 90 stopinj, dlani naj bodo sproščene in stisnjene v rahlo pest. Bodite vzravnani, glejte predse, in ne v noge, koraki naj bodo kratki.

Površina, po kateri lahko tečete

Tečete lahko po različnih površinah, vsaka ima svoje prednosti in slabosti.

Najbolj primerna je trava, ki predstavlja manjšo obremenitev za noge in sklepe kot asfalt. Je tudi idealna za začetnike, saj je možnost poškodb manjša. Primerne so tudi gozdne poti, a boste morali pogosteje gledati pod noge, da se ne bi spotaknili. Najmanj primeren za tek pa je asfalt, saj trda podlaga ni ravno najbolj ugodna za sklepe. Res pa je, da je ob izpiljeni tehniki teka tudi asfalt zelo dobra površina. Ključno je, da se naučimo teči na elastičen način.

Kdaj v dnevu teči?

Čisto vseeno je, kateri del dneva si izberete za tek, pomembno je, da v njem uživate. Poskrbite le za to, da boste sproščeni, da boste imeli dovolj časa in energije za trening. Vsekakor pa po večjem obroku počakajte vsaj 2–3 ure, preden se odpravite na trening.

Na kaj moram paziti, ko začenjam

Predvsem je pomembno, da se na tek odpravite ogreti, obenem pa tudi na začetku s treningom ne smete pretiravati, saj bi si lahko nakopali kakšno poškodbo, kar bi vas le odvrnilo od nadaljnjih treningov.

Se pred tekom ogrejem ali le raztegnem?

Nekateri stavijo na raztezanje, spet drugi temu nasprotujejo in menijo, da to lahko pripelje do poškodb. Zato naj bi raztezanje izvajali po koncu vadbe, pred njo pa naj bi se ogreli. Ogrevanje je za začetnike kar hitrejša hoja ali čisto počasen tek, ki naj traja od 5 do 10 minut. Tako boste ogreli telo in sprostili mišice. Povišala se bosta srčni utrip in telesna temperatura ter pospešil krvni obtok, zato bo tudi tek bolj učinkovit. Po koncu vadbe pa je zelo priporočljivo raztezanje, kjer ne presežemo praga bolečine. Raztezamo se počasi, brez cukanja in v dobrem ravnotežnem položaju.

Kaj pa prehrana?

Če želite izboljšati zdravje, raven energije in navsezadnje tudi dobro teči, se morate ustrezno prehranjevati. Ne govorimo o dieti, temveč o uravnoteženi prehrani, ki vključuje tako ogljikove hidrate, beljakovine kot tudi maščobe. Dobro je, da zaužijete pet manjših obrokov dnevno na tri do štiri ure, saj bo tako vaša raven energije vedno približno enaka. Obenem ne pozabite na tekočino (voda, nesladkan čaj itd.). Priporočena količina za posameznika je 1 liter tekočine na 25 kilogramov telesne teže. Če ste aktivni, pa je vnos seveda nekoliko večji.