Najprej opazimo to, da težje ohranjamo želeno telesno težo. Če vemo, kaj se dogaja v našem telesu, pa lahko lažje ohranimo dobro počutje in preprečimo kopičenje kilogramov.

Statistični podatki kažejo, da mena pri Slovenkah nastopi okoli 48. leta. Sam začetek menopavze praviloma ugotavljamo za nazaj, saj lahko zadnjo menstruacijo kot res zadnjo določimo šele po letu dni brez krvavitev.

V daljši fazi pred meno, imenovani klimakterij, pa se že nakazujejo določene spremembe: nekatere zgolj rahlo občutimo, druge že kar zelo opazimo. To obdobje sovpada z vstopom v 40. leta, ko se začne raven ženskega spolnega hormona estrogena nižati. Občasno izostane menstruacija, pojavljati se začnejo znani in tipični klimakterični pojavi, poleg tega začnemo pridobivati telesno težo.

Če se vseh hormonsko pogojenih sprememb v telesu ne zavemo dovolj zgodaj, se lahko po nekaj letih znajdemo v položaju, ko se v svojem telesu ne bomo dobro počutili. Zato je po 40. čas, da se naučimo sproti opazovati, kaj se dogaja v telesu.

Presnova se upočasnjuje

V primerjavi z 20-letnicami je presnova 40-letnic že kar za deset do petnajst odstotkov počasnejša. To pomeni, da vse, kar pojemo, dlje potuje skozi naš prebavni trakt. Telo ima na voljo več časa za presnavljanje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, zato to delo opravi temeljiteje in bolje izkoristi sestavine v zaužiti hrani. To je razlog, da se ob nespremenjenem prehrambnem režimu iznenada začnemo rediti.

Za delovanje potrebujemo manj hrane

20-letnice porabijo dnevno okoli 2000 kcal, 40-letnice pa približno 300 kcal manj. Razlika ni velika, ustreza denimo koščku peciva ali banani, a dolgoročno to pomeni, da se ob nespremenjenih prehrambnih navadah, ki zagotovo vključujejo tudi občasne priboljške in sladkanje, v 14 dneh zredimo za približno pol kilograma. Letno to znese 12 kilogramov, kar pa kazalec na tehtnici že hudo močno premakne v neželeno smer.

Postanemo občutljivejši in dovzetnejši za stres

Časi, ko je bila naša koža debela in nam zlepa ni nič prišlo do živega, so za nami. Smo občutljivejši in bolj burno reagiramo, če v družini ali na delu ne gre vse gladko. Telo zaradi takšnega dojemanja dogodkov izloča več stresnih hormonov, kar telesu daje napačen signal, da smo ogroženi in potrebujemo več energije. 

Ne spreglejte

Ne spreglejte

Mnogi nimajo slabe vesti, postavite jim meje

Se čudite ljudem, ki ob nizanju krivic in slabo namernih dejanj ne občutijo slabe vesti? Jok in stok vam ne bo pomagal. Čas je, da se postavite zase.

Mišična masa upada

Vsako leto izgubimo približno pol kilograma mišic. A to še ne pomeni, da smo na tehtnici zaradi tega kaj lažji. Mišično maso nadomesti maščoba. S tem nastane pomembna razlika v delovanju telesa, saj so mišice porabnice energije, maščoba pa ne. Zmanjševanje mišične mase torej hkrati pomeni manjšo porabo energije. Preostanek neporabljenih kalorij se kaj kmalu začne nabirati v dodatnih maščobnih blazinicah.

Raven estrogena se spreminja

Raven ženskih spolnih hormonov v meni upade, spremenjena hormonska slika pa ni brez posledic – manj izločenega estrogena, ženskega spolnega hormona, med drugim povečuje apetit. Vemo pa, kaj prinese večji apetit – nove kilograme.

Manj DHEA, imenovanega tudi mati vseh hormonov

DHEA je sicer manj znan, zato pa najpogosteje zastopan hormon v človeškem telesu. Mati vseh hormonov se imenuje zato, ker ima naše telo sposobnost, da DHEA pretvori v druge hormone. V meni začne upadati, pomanjkanje pa se kaže kot utrujenost in nihanje telesne teže. Njegova naloga je namreč tudi ta, da poskrbi za pretvarjanje odvečne energije v toploto, ne pa v maščobo. Enačba je preprosta: manj DHEA je enako več maščob v telesu.

Pasti za lepo postavo

Če tudi pri sebi opažate kopičenje kilogramov, jim lahko napoveste vojno s spremembo nekaterih navad, ki so najpogostejši razlog za rejenje.

Preveč ogljikovih hidratov

Pazimo na t. i. prazne ogljikove hidrate v sladkorju in beli moki, ki redijo. Dvignejo raven inzulina in povzročajo napade lakote, zato naj bo dnevni vir potrebne energije le v 60 odstotkih iz zaužitih ogljikovih hidratov. Idealna prehrana so, kot gotovo že veste, sadje, zelenjava in polnozrnati izdelki.

Sokovi prinašajo nepotrebne kalorije

Limonade in sadni sokovi vsebujejo veliko dodanega ali naravnega sladkorja. Kozarec sadnega soka (300 ml) vsebuje kar 60–220 kcal. 

Poslovite se od strogih diet

No, tole pa ne bi smelo biti pretežko. Stroge diete so po 40. povsem neprimerne, kajti če telo večkrat prikrajšamo za hrano, se odzove tako, da preklopi na varčni program. Ko je dieta pri kraju, program dela naprej, zato začnemo v času normalnega prehranjevanja močno pridobivati kilograme. Po 40. je čas za stanovitno in uravnovešeno vsakodnevno prehrano. Tudi brez diete bomo ob takšni prehrani in rednem gibanju ostale v dobri formi.

Zahrbtni prigrizki

Piškotek tu, kapučino tam, vmes še sočen sladek sadež – usta nenehno meljejo, in kdor ves čas je, sčasoma izgubi pregled nad zaužitim. In – kar je še bolj usodno – izgubi občutek za to, kdaj je sit. Bolje je dnevno prehrano organizirati v treh glavnih obrokih in dveh skromnih malicah.

Spravite se v pogon – nujno!

Med celodnevnim posedanjem je poraba energije skromna, mišična masa pa se zaradi neaktivnosti razgrajuje. Izrabimo vsako priložnost za gibanje: telefonirajmo stoje oziroma med sprehajanjem po hodniku, namesto v dvigalo se podajmo po stopnicah, avto čim pogosteje nadomestimo s kolesom, sedenje pred TV pa s sprehodi …

Preženite dolgčas

Hrana je pogosto zgolj mašilo in si z njo le krajšamo dolgčas. V resnici sploh nismo lačni, a preprosto nimamo boljše ideje, kaj bi počeli – in potem pač jemo. Raje se začnimo ukvarjati s hobiji, večkrat pokličimo prijatelje in se pogovarjajmo ter družimo. In – ponavljamo – v prostem času ne pozabimo na športne aktivnosti. (jk)

Beljakovine razgrajujejo maščobe

Nemastno meso in perutnina, morske in sladkovodne ribe, posnet jogurt, skuta, sirotka ter sir, ki ne vsebuje več kot 30 odstotkov maščobe – to so izvrstna beljakovinska živila. Beljakovine so gradnik telesnih celic, prav tako imajo pomembno vlogo v procesu gradnje hormonov in encimov. Poskrbijo, da smo siti, in se nam obenem pomagajo znebiti odvečnih maščob. Raziskave pa so pokazale, da z beljakovinami bogato nemastno hrano pojemo bistveno manj, kot če jemo živila z ogljikovimi hidrati.

Izogibajmo se fosfatom

Po 40. je gibanje za vzdrževanje lepe postave ključnega pomena. In zato potrebujemo čvrste kosti. V teh letih je pojav osteoporoze že pogost, pospešujejo pa ga jedi, ki vsebujejo fosfate. Vsem vrstam kol, energijskih napitkov, klobasam in salamam ter siru s plemenito plesnijo se raje izogibajmo. Prehrambne izdelke, ki vsebujejo fosfate, prepoznamo po oznakah od E338 do E341 ter E450.

Koristni magnezij

Za proizvajanje hormonov telo potrebuje encime. Da vse vitalne verižne reakcije v telesu potekajo nemoteno, so potrebni minerali, prav posebej magnezij. Dnevna potreba se giblje okoli 300 mg. Okoli 100 g polnozrnatega kruha, ovsenih kosmičev ali oreškov vsebuje več kot 100 mg magnezija. Mleko, meso in ribe so z od 20 do 100 mg še zmeraj dovolj bogat vir, najboljši brezkalorični vir magnezija pa je mineralna voda.

Dodatna korist za športnike: magnezij pomaga blažiti mišične krče.

Vzdržljivostni športi pospešujejo presnovo

Trikrat na teden po 30–45 minut treninga – to je idealno! Najprimernejše športne panoge so plavanje (v 30 minutah plavanja porabimo 290 kcal), nordijska hoja (v 30 minutah porabimo 140 kcal) in seveda kolesarjenje (v 30 minutah 230 kcal), lahko pa kolesarjenje vključimo kar v vsakodnevno življenje, npr. tako, da odslej kolesarimo v službo.