Vitamin A

Tudi vitaminska abeceda se začenja na A. Vitamin A, bolje znan kot betakaroten, ima pomembno vlogo pri zagotavljanju dobrega vida, imunskem sistemu ter razvoju celic in tkiv. Poleg tega preprečuje izsuševanje kože, nastajanje gubic ter koži podarja sijaj in mladosten videz. Dobri naravni viri karotenov so zelena zelenjava ter rumeno, oranžno in rdeče obarvana sadje in zelenjava, kot so na primer paradižnik, špinača, ohrovt, brokoli, solata, stročji fižol, paprika in drugi. Vitamin A je lahko ob prevelikem vnosu škodljiv, zato je treba biti previden pri jemanju različnih prehranskih dopolnil, ki vsebujejo vitamin A.

Ne spreglejte

Ne spreglejte

Skromna želja slovenskega pevskega bisera

13-letna Eva že ta trenutek živi svoje sanje. Klepet pred velikim finalom razkriva odtenke prizemljene deklice, ki sreče ne išče med oblaki. Kaj nam je zaupala?

Vitamin B6

Vitamin B6 je pomemben za dobro kri, imunski sistem, normalno presnovo beljakovin, prispeva k zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti ter ima vlogo pri uravnavanju delovanja hormonov. Pomanjkanje vitamina B6 ni zelo pogosto, saj ga najdemo v mnogih živilih in ga večinoma z mešano hrano zaužijemo dovolj. Posebno dobri naravni viri so piščanec, svinjina, ribe in nekatere vrste zelenjave: stročji fižol, leča, kapusnice, krompir, banane, oreščki in polnozrnata žita. Potrebe po tem vitaminu se povečajo v nosečnosti (za 0,7 mg dnevno) ali ob jemanju določenih zdravil, kot so na primer antikonvulzivi in tuberkulostatiki.

Folna kislina (vitamin B9)

Pogosto se uporabljata dva imena, folna kislina in folat. Pri folni kislini gre za oksidirano obliko molekule, ki je sicer v naravi ni, lahko pa jo pridobimo kemijsko. Živila vsebujejo derivate, ki jih skupno imenujemo folati in so topni v vodi. Folati so v telesu udeleženi predvsem pri nastajanju novih celic in pri procesu celične delitve. Zadostno uživanje folne kisline je pomembno tudi za normalno krvno sliko. Posebno dobri viri folata so pšenični kalčki in soja, najdemo pa ga tudi v mleku in mlečnih izdelkih, zeleni listnati zelenjavi, fižolu, pomarančah, polnozrnati moki, jajcih, mesu in jetrih. Še posebno pomembna je za nosečnice in ženske, ki načrtujejo nosečnost, saj ima pomembno vlogo pri normalnem razvoju otroka.

Vitamin B12

Vitamin B12 je v vodi topen vitamin, ki prispeva k delovanju živčnega sistema, k zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti ter ima vlogo pri nastajanju rdečih krvničk, delovanju imunskega sistema in delitvi celic. Sodeluje tudi pri razgradnji maščob, zato mu velikokrat rečejo tudi vitamin za hujšanje. Pomanjkanje se lahko pojavi predvsem ob prehrani, ki popolnoma izključuje meso, mlečne izdelke in jajca, medtem ko škodljivost previsokih odmerkov vitamina B12 ni znana. Potrebe po vitaminu B12 se povečajo v nosečnosti (3,5 µg dnevno) in pri dojenju (4 µg). Najizdatnejše količine vitamina B12 so v živilih živalskega izvora: jetrih, ledvicah, školjkah, skušah in slanikih, jajcih in mesu.

Vitamin C

Vitamin C ščiti naše telo pred prostimi radikali in je najbolj znano sredstvo za krepitev imunskega sistema. V kombinaciji s proteini je nujen tudi za proizvodnjo kolagena in tako za vsa naša mehka tkiva: dlesni, ožilje, kožo in kosti. Preprečuje nastanek pigmentnih lis, krepi kapilare in preprečuje pojav razširjenih ven. Za vitamin C velja, da ga največ dobimo s svežo, ustrezno skladiščeno in lokalno pridelano zelenjavo in sadjem. Večje potrebe po njem imajo predvsem kadilci, nosečnice in tisti, ki se zelo intenzivno ukvarjajo s športom. Presežke vitamina C izločimo z urinom, vendar lahko kljub temu preveliki odmerki prehranskih dopolnil dražijo želodec in črevesje, povzročajo ledvične kamne in motijo status bakra v telesu.

Vitamin D
Skrivnostni vitamin D se je izkazal za hormon in je edini vitamin, ki ga telo lahko proizvede tudi samo, in sicer s pomočjo obsevanja kože z ultravijolično svetlobo. Že 10- do 15-minutno izpostavljanje soncu nekajkrat na teden zadovolji človeške potrebe po vitaminu D. Nujen je za zdravje zob, kosti in nohtov, pomaga pa tudi pri vzdrževanju zdravja kože in oči. Naravni viri vitamina D so ribje olje, sardele, losos, tunina, mleko in mlečni izdelki. Osebe, starejše od 50 let, potrebujejo višjo raven vitamina D, povečane potrebe pa se pojavijo tudi pri otrocih in doječih materah. Ker ima presežek uživanja prehranskih dopolnil z vitaminom D lahko tudi stranske učinke, se pred jemanjem posvetujte z zdravnikom ali farmacevtom.

Vitamin E

Že od nekdaj so znane njegove dobre učinkovine, saj kot antioksidant ščiti celice pred poškodbami kisikovih prostih radikalov in tako pomaga telesu v boju proti staranju. Poleg tega skrbi, da koža ne izgubi preveč vlage, in preprečuje nastajanje pigmentnih lis in gub. Do pomanjkanja vitamina E prihaja redko (celo pri ljudeh, ki imajo hranilno revne diete), medtem ko tudi v visokih odmerkih ni zelo strupen. Vitamina E se sicer lahko brez težav dovolj zaužije z običajno prehrano, brez prehranskih dopolnil. Zelo dober vir vitamina E so: olje pšeničnih kalčkov, sončnično olje, repično olje, olje koruznih kalčkov, sojino olje, olivno olje in druga olja. Poleg olj vitamin E vsebujejo tudi različna semena in oreščki.

Vitamin K

Vitamin K je pomemben za normalno strjevanje krvi in zdrave kosti. Ženske, ki po menopavzi vnesejo v svoje telo dovolj vitamina K, imajo boljšo strukturo kosti, pomaga pa tudi pri vzdrževanju prožnosti kože in preprečevanju nastanka gubic. Vitamin K se rad veže na maščobo. Iz kuhane špinače, ki je sicer dober vir vitamina K, se absorbira približno 20 odstotkov vitamina K, a le če jo zaužijemo z maščobo, medtem ko se iz surove špinače vitamin K praktično ne absorbira v telo. Z vitaminom K je bogata predvsem zelenolistna zelenjava, vsebujejo pa ga tudi jetra, meso in mlečni izdelki pa večinoma ne ali pa v zelo majhnih količinah. Tvorijo ga tudi bakterije v našem črevesju.

Vir: www.nutris.org