Prvi teden je namenjen raztezanju mišic upogibalk v kolkih in četveroglavi stegenski mišici. Poiščite udoben prostor na tleh, najbolje na mehki blazini za jogo ali na preprogi, in sedite vzravnano. Noge so zravnane in razkrečene. Z zgornjim delom telesa se počasi spuščajte, dokler se tal ne dotaknete s podlaktmi. Zadržite položaj nekaj trenutkov, nato se vrnite v izhodišče. Stegenske mišice pa boste najlažje raztegnili tako, da noge pokrčite pod zadnjico in sedete na pete. Z zgornjim delom telesa lezite nazaj. Zadržite položaj vsaj 30 sekund, oziroma dokler ne začutite pekoče bolečine v stegnih.

Drugi teden

Osredotočite se na globok počep v izpadnem koraku. Z desno nogo stopite dolg korak naprej in jo pokrčite v kotu 90 stopinj. Da zmanjšate možnost poškodb, poskrbite, da bo koleno neposredno nad nožnimi prsti. Leva noga je zadaj, stopalo na tleh. Počep zadržite 30 sekund in zamenjajte stran.

Tretji in četrti teden

Tretji teden je posvečen stranskim počepom. Z desno nogo stopite vstran in se spustite v čim nižji počep. Levo stopalo naj bo pri tem v celoti na tleh in noga iztegnjena. Objemite desno stegno tako, da z desno roko sežete spodaj, z levo pa za hrbet in ju pri zadnjici združite. Pogled naj bo usmerjen v strop. Položaj zadržite vsaj 30 sekund. Četrti teden se osredotočite na vajo, ki jo začnete izvajati v stoje. Stopite čim bolj na široko in se z zgornjim delom telesa spuščajte. Idealno bi bilo, da se tal dotaknete s komolcem. Položaj zadržite 30 sekund, nato se vrnite v izhodišče.

Položaj laboda

Ne spreglejte

Ne spreglejte

Kako bo talentka Kira skočila iz nevidnega oklepa treme?

Kirina največja ovira je trema, ki je tako velika zlasti zaradi odgovornosti, ki jo čuti. Kakšne stiske doživlja in kako si bo pomagala?

K večji gibljivosti telesa pripomore tudi položaj laboda, ki sicer najbolj okrepi osrednji del telesa. Lezite na trebuh, roke in noge so iztegnjene. Istočasno jih dvignite čim višje, da se spremenite v nekakšno gugalnico. V jogi temu položaju pravijo tudi labod. 

Pozor

Tudi med vadbo morate prisluhniti telesu, ki vam pošilja signale, kako se počuti. Če vas opozarja, da je bolečina prevelika, naredite premor, odložite cilj za nekaj časa in poskusite spet, ko boste pripravljeni. Stegna

Stegenske mišice boste najlažje raztegnili tako, da noge pokrčite pod zadnjico in sedete na pete. Z zgornjim delom telesa lezite nazaj.

Izpadni korak 

Z desno nogo stopite dolg korak naprej in jo pokrčite v kotu 90 stopinj. Za zmanjšanje možnosti poškodb poskrbite tako, da je koleno neposredno nad nožnimi prsti.