Od tega, kako dobro in trdno spimo, če ne moremo zaspati ali se ponoči zbujamo, pa je odvisna predvsem kakovost našega 'dnevnega' življenja in delovanja, saj zaspan in izčrpan človek težko opravlja svoje delo ali na primer vozi avto. Poleg možnosti nesreč pa lahko pomanjkanje spanja poveča tudi tveganje za razvoj bolezni, kot so srčno-žilna obolenja, sladkorna bolezen, visok krvni tlak, slabše delovanje imunskega sistema, presnove ipd.

Ljudje smo cirkadialna bitja, torej smo vezani na 24-urni ritem svetlobe in teme. Čez dan smo tako budni, ponoči, v temi, pa spimo. Za spanje je namreč pomemben hormon melatonin, izločanje katerega zavira prav svetloba. Zato je tako pomembno, da spimo v temi, saj nam izločeni melatonin ponoči pomaga tako pri uspavanju kot pri spanju.

Če včasih težko zaspite, ker ste vznemirjeni ali preveč utrujeni, sicer pa težav s spanjem nimate, še ni razloga za skrb. Z nespečnostjo se občasno srečuje vsak tretji človek, predvsem na račun stresa in slabih spalnih navad. Pomagate si lahko s preprostimi nasveti za dobro spanje, s katerimi si uravnate bioritem in s tem spet normalno 'zaspite'. Če pa se težave ponavljajo, lahko govorimo o motnjah spanja, ki jih je treba diagnosticirati in zdraviti. Vse motnje spanja niso ozdravljive, se jih pa v večini primerov lahko uspešno zdravi. Pri nas se s tem ukvarja ambulanta za motnje spanja na Inštitutu za klinično nevrofiziologijo v Kliničnem centru.

Med najpogostejše motnje spanja pri odraslih spadajo različne oblike nespečnosti, ki se pojavljajo pri 20 do 30 odstotkih ljudi. Pogoste so tudi smrčanje, motnje dihanja v spanju, čezmerna dnevna zaspanost (nezmožnost ostati buden) in motorične motnje spanja, kot sta sindrom nemirnih nog in ponavljajočih se gibov udov v spanju, ter parasomnije, to so motnje, pri katerih se dogajajo neželeni dogodki (nočne more, hoja in govor v spanju itd.).

Če se srečujete z dlje časa trajajočimi težavami s spanjem (več kot mesec dni), je prvi korak obisk osebnega zdravnika, ki poišče vzroke. Nespečnost je lahko tako na primer tudi simptom kake druge bolezni, ki jo je treba zdraviti posebej, lahko imamo slabe spalne navade ali tičijo za vsem skupaj zlorabe zdravil in drog itd. Več kronične nespečnosti se pojavlja med starejšimi, saj se pri njih zmanjša izločanje melatonina, lahko pa so težave povezane tudi z demenco ali parkinsonovo boleznijo.

Ali za normalno dnevno delovanje potrebujemo krajše ali daljše nočno spanje, je genetsko pogojeno. Vse med 5 do 10 ur spanja na noč je normalno, če ob tem podnevi lahko normalno delujemo. Tudi to, ali smo 'jutranji' ali 'večerni' tip človeka, je delno prirojeno. Dolg spanec tako tudi ni nujno najbolj kakovosten. Veliko bolj spočiti se namreč lahko zbudimo po krajšem spanju z manj prebujanji kot ob dolgem ležanju z daljšimi premori.

Ne spreglejte

Ne spreglejte

Botri: Igralec o oblikovanju Martina Akrapa

'Na vlogo sem se pripravljal tako, da sem 18 let živel na podeželju in bil neumen,' je izstrelil kot iz topa igralec, ki upodablja Martina Akrapa. Nato se je zresnil in pokazal svojo drugo plat …

Zlata pravila dobrega spanja

Pomembno se je držati utečenega spalnega ritma. Vstajamo in zaspimo vedno ob istih urah. Čez dan ne dremamo več kot 45 minut. Spimo v mirnem, temnem prostoru. Postelja naj bo namenjena samo spanju, ko ležemo vanjo, naj bo to znak za nočni počitek. Posteljnina naj bo zračna in udobna. Prostor pred spanjem primerno prezračimo. Zvečer, vsaj pet ur pred spanjem, se izogibamo težki hrani (mastni, pekoči, sladki), alkoholu, kajenju in kofeinu (vsebujejo ga tudi pravi čaj, poživljajoče pijače in čokolada). Telesna vadba naj ne poteka zvečer, tik pred spanjem. Hkrati pa se poskusimo razbremeniti in v postelji ne premlevajmo težav.

Psihologinja, mag. Mia Bone, pojasnjuje in svetuje: "Težave s spanjem so največkrat povezane z dinamičnim in stresnim dnem, ki je za nami. Spanje je namreč v telesu najbolj ranljiv mehanizem in stresne situacije ravnotežje tega mehanizma hitro porušijo. Poleg tega odrasli radi pozabljamo, da tako kot otroci tudi mi potrebujemo fazo uspavanja. S tem možgane pripravimo, da se umirijo in 'izklopijo'. Uspavanje pomeni, da se vsaj uro (če ne dve) pred spanjem ne izpostavljamo svetlobnim telesom (televiziji ali računalniku), temveč se posvetimo počasnim in mirnim aktivnostim (na primer branju, kopeli, prijaznemu pogovoru)."

Otroci

Tudi otroke je treba navaditi na redno spalno rutino s starosti primerno uro spanja in zbujanja, ki naj se ne spreminja ob vikendih in praznikih. Pri tem lahko zelo pomaga obred pred spanjem, prijeten dogodek, ki bo uvajal nočni počitek. Sicer tudi za otroke velja, da naj spijo v mirnem, temnem, varnem okolju in da naj bo postelja namenjena le spanju, ne pa tudi drugim dejavnostim. Še posebej iz spalnega prostora odstranite moteče elektronske naprave.

Kaj se dogaja ponoči?

Za zdrave odrasle osebe je značilno, da zvečer zaspijo v desetih do petnajstih minutah po tem, ko ugasnejo luč – to je 'normalen' ritem spanja. Občutek zaspanosti v telesu je, kot rečeno, povezan z izločanjem melatonina. Zjutraj se aktivira sistem budnosti, čeprav nas lahko moteči dražljaji in okolice zbujajo tudi že med nočnim spanjem.

Ko spimo, prehajamo skozi različne faze spanja, od plitkega do globokega in aktivnega ali REM-spanja. Normalno spanje je sestavljeno iz petih faz, ki se ponoči ciklično ponavljajo. Odrasla oseba povprečno 'odspi' štiri do pet ciklov spanja. Za prvi dve fazi je značilno plitko spanje, za tretjo in četrto globoko, peta faza pa je tako imenovano aktivno spanje oziroma faza hitrih očesnih gibov, znana kot REM (angl.: rapid eye movement). Spanje je torej aktiven proces, med katerim so različni deli možganov celo aktivnejši kot podnevi. Poleg tega med spanjem v telesu potekajo tudi drugi procesi – dihanje, bitje srca, izločanje hormonov, rast organizma, oblikovanje spomina, celice se drugače delijo kot v budnosti … Sanjamo največ v živahni fazi spanja, ko je možganska aktivnost primerljiva z budnostjo, hkrati pa hitro in plitko dihamo, srčni utrip in krvni tlak pa naraščata. Če se v tej fazi pojavijo motnje spanja, se lahko kažejo kot halucinacije in spalna ohromelost.

Polna luna

Strokovnjaki so ovrgli prepričanje, da je polna luna kriva za nenavadno vedenje med spanjem. Ljudje, ki hodijo v spanju, na primer to počnejo tudi, ko ni polne lune. V primerih, ko ljudje med spanjem odtavajo ali počnejo (lahko tudi nevarne) reči, ki se jih ne spomnijo, gre pogosteje za motnje v ritmu spanja kot za vpliv kakega zunanjega dejavnika. Polna luna tako ni grešni kozel za nemirno spanje, prej vplivajo nanj številni drugi dejavniki, kot so hrup, svetloba in drugi.

Pomanjkanja spanja ne more nadomestiti telesna dejavnost, tudi pitje kave ali drugih poživljajočih pijač ne. Odpravimo ga lahko le s tem, da za krajši čas zaspimo in nadomestimo primanjkljaj. Kava za krajši čas sicer prinese budnost, a dolgoročno povzroča razdražljivost in viša srčno frekvenco

4 domači pomočniki za sladke sanje

- Baldrijan: Njegova korenina vsebuje eterično olje, ki nas hitro zaziblje v spanec ter izboljša njegovo kakovost. 1–2 žlički ga prelijemo s skodelico prekuhane vode in pustimo deset minut. Pol ure pred spanjem popijemo dve do tri skodelice.

- Hmelj: Njegove grenčice in eterična olja pomirjajo in pomagajo pri težavah s spanjem. 1–2 žlički hmelja prelijemo s 150 mililitri vroče vode. Po petnajstih minutah precedimo. Dnevno popijemo eno do dve skodelici, pred spanjem pa eno.

- Melisa: Njene čreslovine in kisline pomirjajo in blažijo krče, pomagajo pa tudi pri motnjah spanja. 1,5–4,5 grama je prelijemo s 150 mililitri prekuhane vode, pokrijemo in po desetih minutah precedimo. Večkrat na dan spijemo skodelico.

- Sivka: Njeni listi vsebujejo eterično olje, ki pomaga pri nemiru in motnjah spanja. Pred spanjem si pripravimo sivkino kopel: 60–100 gramov cvetov kuhamo v dveh litrih vode, po desetih minutah zlijemo koncentrat v vodo za kopanje. Sivkino olje namreč uspava. Lahko pa si popršite pripravek iz sivke tudi na blazino in si pričarate sladke sanje.